En mi centro de formación, asesoramos a más de 400 clientes semanalmente. Cada cliente o deportista tiene su propio programa individualizado diseñado para obtener los mejores resultados posibles.
En todos los programas que diseñamos, desde aquellos para nuestros atletas de nivel secundario, profesional y olímpico hasta nuestros Joes cotidianos que buscan desarrollar músculo, utilizamos los levantamientos olímpicos para mejorar el rendimiento.
Los levantamientos olímpicos (arranque, limpieza y tirón) son inmejorables para producir potencia y desarrollar el atletismo. Pero el levantamiento olímpico requiere habilidad y práctica, y en mi "burbuja de entrenamiento", donde sé que el entrenamiento es de clase mundial y el equipo lo permite, desarrollamos las habilidades necesarias para el levantamiento olímpico, así como en cualquier gimnasio del país.
Desafortunadamente, pocos tienen la oportunidad de entrenar en un gimnasio como el mío, donde hay placas de parachoques de primera línea, excelentes barras y plataformas, sin mencionar el entrenamiento competente. La mayoría de las personas probablemente entrenan en una instalación comercial que considera que este tipo de servicios son demasiado "especializados" o Dios no lo quiera, demasiado "duros"."Aún así, eso no significa que su desarrollo de energía tenga que sufrir.
Cuando no puede levantar peso olímpico, aquí hay algunos reemplazos que puede usar en cualquier gimnasio.
El power snatch con barra es el más atlético de los levantamientos olímpicos. Mover la barra desde el suelo a la posición por encima de la cabeza en un movimiento fluido es increíble de ver y ayuda a desarrollar una tremenda coordinación.
Con el arranque de potencia, los muchos beneficios del peso muerto aumentan un poco. Con el mayor rango de movimiento y la cadena posterior extrema y la fuerza de agarre necesarias para mover la barra rápidamente desde esta posición incómoda, el arranque es como un peso muerto tradicional con salsa.
Me limpié la energía en un gimnasio comercial antes y recibí algunas cejas fruncidas, pero no puedo imaginar las miradas de horror vidrioso que obtendría si tuviera que arrebatarme en el Globo Gym más cercano.
Para empezar, la mayoría de los gimnasios no tienen nada ni remotamente cerca de una placa de parachoques o una plataforma, por lo que te quedarás con un gran peso por encima y sin un lugar seguro para dejarlo caer.
Sin mencionar que el arranque es, con mucho, el más técnico de los levantamientos olímpicos y requiere un entrenamiento serio, algo que el chico de 19 años con la camiseta de golf que sostiene el portapapeles probablemente no sea capaz de hacer.
Reemplace el arranque de potencia con el arranque con mancuernas de un brazo. Cambiar el implemento de una barra a una mancuerna reproduce fielmente el levantamiento al tiempo que brinda algunos beneficios adicionales que el arranque tradicional no puede brindar.
Al cambiar de implemento, no se verá desafiado tanto por el peso levantado, sino por el desafío que impone a su núcleo. En la posición inicial (cerca de la mitad de la espinilla, como el arranque de potencia), debes llamar a tu núcleo para evitar que gires desde el centro. Una vez que el tirón esté completo y por encima de la cabeza, deberá minimizar la flexión lateral tal como lo haría en la caminata de un camarero pesado.
Si puede, intente hacer esto con una mancuerna de agarre grueso para obtener el entrenamiento de agarre adicional que normalmente proporciona el arranque con barra de agarre ancho. Quiero decir, nunca está de más tener antebrazos grandes y un apretón de manos parecido al de un vicio que hará llorar a tu suegro, ¿verdad??
Simplemente cambiando la posición de su pie, el arranque con mancuernas se vuelve mucho más desafiante. Ahora, un ejercicio de un solo brazo también desarrolla la fuerza unilateral de las piernas y pondrá a prueba su capacidad atlética.
Si fue un atleta de la escuela secundaria en los últimos 25 años, es probable que haya realizado limpiezas de energía como parte del programa. Se ha demostrado que este levantamiento produce una potencia masiva y es una gran parte de un programa de entrenamiento con pesas increíble.
No hay otro movimiento que cargue la cadena posterior y requiera tanta potencia para completar como la limpieza de potencia. Si usted lata hazlo en tu gimnasio y hazlo bien, deberías agregarlos a tu programa para obtener más potencia.
Al igual que con el arranque de potencia, será difícil encontrar un gimnasio donde pueda dejar caer barras al suelo libremente. Bajar la barra al suelo bajo control reducirá su capacidad para producir la máxima potencia en la siguiente repetición y afectará el resto de sus series y repeticiones.
La parte de captura del power clean depende de tener una gran barra que gire bien; una barra de $ 100 de una tienda de artículos deportivos usados ralentizará drásticamente su tirón debajo de la barra.
Las costosas barras que se utilizan actualmente en los Juegos Olímpicos permiten que las placas de los parachoques giren con facilidad; esto hace que la transición de "tirar hacia arriba" a "tirar hacia abajo" sea mucho más fácil.
El problema con las pesas de calidad es que son caras y pueden dañarse si se manejan mal, lo que las convierte en un hallazgo más raro en los grandes gimnasios que las sentadillas hasta la profundidad y la música decente para el entrenamiento.
Si no puede realizar una limpieza de energía en su gimnasio, use una pesa rusa o una mancuerna para hacer saltos de peso muerto. Este movimiento replica el patrón dominante en la cadera del power clean, lo que lo convierte en un gran ejercicio de cadena posterior.
Con la pesa rusa entre los talones, comience con una bisagra de cadera y agáchese hasta que sus manos estén en la campana. Mientras la campana está entre tus talones, mantén un ángulo de espinilla vertical y una postura de espalda plana, tal como lo harías en la limpieza de energía.
Explota hacia arriba y extiende las caderas, saltando en el aire, y en el camino hacia abajo asegúrate de mover la campana hacia atrás entre tus talones para que cada repetición trabaje en la parte trasera.
Este ejercicio requiere menos habilidad, por lo que es un excelente reemplazo para las personas que aún no pueden limpiar a fondo
Si tiene un patrón sólido de bisagra de cadera en su lugar, entonces moverse hacia la barra de trampa es una buena manera de elevar este movimiento al siguiente nivel. Como mencionó Bret Contreras en The Contreras Files: Volume II, pueden replicar la potencia de salida de los levantamientos olímpicos tradicionales.
Nota: usted deber tener un patrón sólido de bisagra de cadera en su lugar. Si no lo hace, simplemente golpeará sus rodillas hasta que sus rótulas se salgan y le peguen a un abogado rudo que le estire los isquiotibiales de un golpe en el ojo (lo que le dará una demanda por lesiones por si acaso). En serio, sin embargo, una ventaja del power clean es la carga en la cadena posterior al principio del levantamiento; sin el patrón de bisagra, no se moleste con la barra de trampa.
El tirón es el ejercicio cuádruple dominante más poderoso a nuestra disposición. Es mi arma secreta cuando se trata de entrenar a los jugadores de baloncesto para que salten más alto y puedan llevar tu juego de poder al siguiente nivel.
Las salidas de potencia del idiota en realidad eclipsan a las del limpio y arrebatado. Tiene mala reputación porque mucha gente tiene miedo de pasarse, pero si sabes cómo hacerlo bien, definitivamente debes incluirlo en tu programa.
Agregue la postura dividida y tendrá uno de los levantamientos más geniales y atléticos del gimnasio.
Tú lata lleva una barra de regreso a tus hombros después de cada tirón, pero hacer algo más de dos repeticiones con una cantidad significativa de peso se vuelve bastante ridículo. Si lo hace, terminará por sobrecargar sus hombros de la excéntrica carga de bajar antes de que pueda obtener suficiente potencia en el trabajo.
La respuesta a ese problema, por supuesto, es un buen conjunto de bloques jerk, pero muéstrame dónde guarda Planet Fitness los bloques jerk y te mostraré cómo comer tres pizzas y una caja de Heineken al día y destrozarte.
Para replicar el patrón cuádruple dominante, el reemplazo simple es usar un salto en cuclillas con barra. Este movimiento no hará que frunzas el ceño en el gimnasio, y aún desarrollará una fuerza explosiva seria en la parte inferior de tu cuerpo.
Repita la postura tradicional de levantador olímpico con su configuración y explote hacia arriba, dejando el suelo.
La idea no es golpear las articulaciones, sino desarrollar una potencia concéntrica importante en la extensión de la cadera y la rodilla. Mantenga una buena posición mientras se sumerge (todo lo habitual, caderas hacia atrás, rodillas no sobre los dedos de los pies), pero no golpee la posición inferior: cambie de dirección en paralelo o justo arriba para mantener la energía potencial que está creando en la parte inferior del cuerpo.
Si sus saltos en cuclillas se vuelven un poco descuidados, una buena solución es hacer el salto en cuclillas con detención. Baje al ritmo normal, haga una pausa de tres segundos en la posición inferior y explote hacia arriba. Al mantener la posición inferior, puede mantener cierto control sobre la calidad del movimiento (incluso con mis mejores atletas rara vez superamos las 185 libras) y aún así obtener una gran producción de potencia.
Quiere obtener la bonificación de una pierna y la postura atlética hacia abajo? Bueno, una vez que te sientas cómodo haciendo sentadillas, el salto de sentadilla dividida es una gran progresión.
Desde la parte inferior de una posición de sentadilla dividida 90-90, explota y aterriza con el pie opuesto hacia adelante, controla el descenso y repite. Este movimiento clava el patrón de carga de desplazamiento como el tirón en una T.
Entrenar en un Globo Gym puede ser un esfuerzo que te chupa el alma, pero no permitas que las malas políticas del gimnasio se interpongan entre tú y tus objetivos. La próxima vez que esté en su gimnasio comercial, intente eliminar estos reemplazos de los levantamientos olímpicos tradicionales para obtener una mayor potencia.
Ahora nada puede evitar que te conviertas en una bestia poderosa, ni siquiera el personal de Globo Gym.
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