Los levantadores de pesas y los culturistas son como hermanos en disputa. Algunas diferencias que nunca podrán superar por completo y, sin embargo, para bien o para mal, siguen estando estrechamente relacionadas. Hacen muchos de los mismos ejercicios. Los culturistas hacen sentadillas, peso muerto y press de banca, al igual que los levantadores de pesas pueden hacer series de extensiones de tríceps, filas con barra y mancuernas, sí. Algunos culturistas, especialmente Johnnie Jackson, Stan Efferding y, en sus primeros años, Ronnie Coleman, han combinado el levantamiento de pesas y el culturismo con gran efecto. Terminaron la pelea y utilizaron un enfoque de culturismo de baja repetición y potencia intensa para volverse más fuertes y más grandes.
La conexión entre el levantamiento de pesas y el culturismo ha sido larga y sólida. Sr. en dos ocasiones. Olympia Franco Columbu comenzó como campeón europeo de levantamiento de pesas en los años 60. Sus levantamientos mejor reportados de un peso muerto de 750 libras, sentadillas de 665 libras y press de banca de 525 libras son notables cuando se considera que el hombre fuerte de Cerdeña de 5'5 "compitió en alrededor de 185 libras. Aunque no tan fuerte, su mejor amigo Arnold Schwarzenegger también hizo powerlifted de manera competitiva, haciendo peso muerto con 710 en su último encuentro en 1968 cuando ya era el Sr. Universo.
Concentrémonos en el peso muerto, porque a diferencia de la sentadilla y el press de banca, los muertos han tenido una relación incómoda con el culturismo. De hecho, si observa las rutinas de la mayoría de los culturistas campeones antes de mediados de la década de 1990, el peso muerto rara vez está ahí. Muerto o no muerto era una de las principales cosas que separaba a los levantadores de pesas de sus hermanos culturistas, y era sobre todo el raro culturista-levantador de pesas híbrido que tiraba pesas del suelo pero también trabajaba para ensanchar su espalda. Pero con la cadena de 14 victorias en el Olympia (1992-2005) de Dorian Yates seguida por Ronnie Coleman, quienes incluyeron muertos en sus entrenamientos y posiblemente tuvieron los dos mejores espaldas que jamás desplegar, el peso muerto se convirtió en una cosa de culturista.
Y así han sido desde entonces. Siguiendo el ejemplo de Yates, algunos culturistas hacen que los muertos duren en sus rutinas de espalda, por lo que no necesitan ir tan pesados. Pero una rutina de musculación de potencia hace hincapié en el aumento de la fuerza en los tres levantamientos de potencia y, por lo tanto, programa cada uno de ellos: sentadillas para las piernas, press de banca para el pecho y peso muerto para la espalda en sus respectivos entrenamientos.
Además de centrarse en los tres levantamientos de potencia, la otra cosa que distingue al culturismo de potencia es su énfasis en series pesadas de repeticiones relativamente bajas. La mayoría de las series deben estar en el rango de seis a ocho repeticiones. La fuerza es el objetivo, no la bomba, así que omita técnicas como dropsets y superconjuntos. En su lugar, confíe en las repeticiones forzadas o en hacer trampa para lograr una o dos repeticiones más. Observe a los poderosos culturistas Branch Warren y Johnnie Jackson cargar a través de una sesión brutal, y comprenderá rápidamente que, en ejercicios como jalones, mancuernas laterales y rizos con barra EZ, prefieren aflojar su forma para mantener una serie en marcha que quedarse. estricto y perder esa repetición extra. Después de todo, son esas repeticiones adicionales en el transcurso de un entrenamiento las que son cruciales para el crecimiento.
Realice una pirámide de al menos un ejercicio en cada rutina, progresando a una serie de 4 a 6 repeticiones. Los tres levantamientos de potencia son candidatos ideales para las pirámides, al igual que las prensas militares, los encogimientos de hombros con barra, los rizos con barra EZ y las prensas de banco con agarre cerrado. A lo largo de cada entrenamiento, enfatice los conceptos básicos del peso libre y seleccione los ejercicios en los que puede mover la mayor cantidad de metal. Por lo tanto, las prensas de banco con agarre estrecho y las extensiones de barra EZ acostadas son una mejor opción para los tríceps que las flexiones con un brazo o los retrocesos con mancuernas.
Entrena como uno de los culturistas más fuertes de todos los tiempos.
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Johnnie Jackson, que ahora tiene 46 años, ha competido en 12 Olimpiadas y también ha competido en levantamiento de pesas a un nivel de élite. Explica su filosofía en la combinación de los dos deportes de hierro y cómo una búsqueda continua de poder ha llevado a un crecimiento continuo. “A lo largo de los años, algunos ejercicios han ido y venido en mis rutinas, pero he seguido usando levantamiento de pesas y movimientos de potencia para el culturismo. No creo que puedas ser un culturista consumado sin ellos. Cualquiera que vaya solo por la quemadura nunca desarrollará una masa o grosor impresionante porque sus criterios son subjetivos. Quiero una meta objetiva. El levantamiento de pesas me da eso. Muéstrame los números. Mi récord personal para un ascensor determinado es el que tengo que batir. Si lo supero, eso prueba que he crecido. No hay nada más motivador que eso. Si no está poniendo a prueba sus límites, es difícil ser agresivo y hacer un buen entrenamiento. Quiero aportar todo lo que tengo a cada entrenamiento para ser más fuerte y más grande."
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