En este artículo discutiremos el movimiento limpio y de prensa, un movimiento corporal total complejo que se puede realizar con una amplia variedad de variaciones (mancuernas, pesas rusas, barra, barra de registro, etc.). En las siguientes secciones, analizaremos los músculos trabajados, proporcionaremos demostraciones de ejercicios y discutiremos los beneficios del movimiento atlético.
Flashback a Serge Redding limpio y presionando (cuando todavía era un levantamiento de competencia) 228 kg / 502 lb, rompiendo el récord mundial. Este levantamiento se mantuvo durante unos minutos hasta que Vasily Alexeev levantó 230 kg / 507 libras (vea el video en las secciones a continuación).
El clean and press es un movimiento corporal total que involucra los músculos y el core de la parte superior e inferior del cuerpo. Los grupos de músculos son los principales objetivos durante la limpieza y el press.
La limpieza y la prensa implican un levantador para levantar un peso del piso en un tirón estilo peso muerto. A medida que la barra pasa las rodillas y los muslos, el levantador abre explosivamente las caderas (glúteos), se encoge de hombros y se coloca debajo de la barra / mancuerna / pesa rusa / tronco en una posición en cuclillas con la carga apoyada al frente (en los hombros delanteros). A partir de ahí, la carga se presiona (ya sea una presión estricta o una presión de empuje) desde los hombros hasta la posición por encima de la cabeza. En el siguiente video, se muestra la barra limpia y la prensa. Tenga en cuenta que esa técnica varía según la variación de limpieza y prensa (ver más abajo).
El video de arriba es una demostración de una limpieza muscular y una presión, realizada específicamente en el levantamiento de pesas olímpico.
Podríamos escribir un libro sobre los inmensos beneficios de la limpieza y la prensa, sin embargo en el artículo haremos una descripción general muy general de tres de los principales beneficios que una limpieza y la prensa pueden ofrecer a entrenadores y atletas.
Limpiar y presionar es uno de los movimientos atléticos más complejos que puede hacer para desarrollar fuerza, potencia y atletismo general. Involucra casi todos los músculos del cuerpo, permite grandes cantidades de carga y desafía la fuerza, la potencia y el control neuronal. Ya sea que se haga con una barra, pesas rusas o cualquier otra variación que se enumera a continuación, la limpieza y la prensa es un movimiento importante para una condición física y un atletismo óptimos.
La poderosa extensión de la cadera se ha relacionado con las habilidades de salto, la producción de fuerza al correr, esprintar y taclear, y es un marcador clave para el rendimiento atlético. Movimientos como el peso muerto, la sentadilla y la limpieza son parte de un programa de entrenamiento físico y atlético diseñado para una fuerza y potencia óptimas. Además, la limpieza y la presión (el movimiento, no necesariamente el ejercicio) se encuentra en muchos actos de la vida diaria (agarrar al niño del suelo, mover objetos pesados, etc.). Por último, aumentar el control y la técnica en este movimiento también puede ayudar a reducir los riesgos de lesiones debido a un movimiento deficiente al mover un objeto.
Por las dos razones anteriores, el limpiar y presionar es un movimiento valioso para enseñar a los atletas que se preocupan por saltar más alto, correr más rápido, golpear más fuerte y tener un mejor potencial atlético (en lo que respecta a la fuerza, la potencia y el estado físico). Si bien los atletas se pueden hacer sin la limpieza y la presión, descuidar este movimiento del régimen de esfuerzo podría limitar el desarrollo muscular y motor general de un atleta (específico para el entrenamiento, que también podría limitar su capacidad para usar metodologías de entrenamiento más avanzadas para un rendimiento óptimo.
Como prometí, aquí está Vasily Alexeev realizando una limpieza y prensa de 507 libras (no una limpieza y un tirón, sino una limpieza y una PRENSA).
En un artículo anterior discutimos cinco alternativas de limpieza y prensa con barra que los entrenadores y atletas pueden usar para
Aumenta la fuerza, la potencia y el estado físico. A continuación, recapitularemos cinco variaciones comunes de limpieza y prensado.
La limpieza y la prensa con mancuernas se realiza con una o dos mancuernas, y también se puede hacer de manera similar a la prensa con mancuernas de circo, un levantamiento común de hombre fuerte.
El barbell clean and press es una de las variaciones más comunes e involucra a un levantador que usa una barra recta. La limpieza se hace exactamente igual que la limpieza en la limpieza y el tirón, sin embargo, en la limpieza y la presión, el levantador debe presionar o empujar estrictamente, presionar el peso desde el hombro hasta la posición por encima de la cabeza, en lugar de sacudir.
La limpieza y el press con pesas rusas se realizan con una o dos pesas rusas, y ofrecen muchos de los mismos beneficios unilaterales de la limpieza y el press con mancuernas. Las pesas rusas exigen una mayor estabilización y coordinación, lo que puede ser un desafío para los levantadores principiantes.
Esta variación de presión y limpieza de barra de registro incluye una barra de registro, que es una gran herramienta de entrenamiento que se usa a menudo en las competiciones de hombres fuertes y que ahora se está abriendo camino en el entrenamiento funcional de fitness. La técnica es ligeramente diferente a una limpieza y prensa estándar debido a la forma única del tronco.
Esto es muy similar a limpiar y presionar con barra. La diferencia es la circunferencia de la barra que aumenta las exigencias en el agarre. La técnica también es ligeramente diferente según el estilo que elija usar en la limpieza.
Eche un vistazo a algunos de los artículos a continuación y aprenda cómo maximizar la fuerza y la técnica de su pierna para mejorar su limpieza.
Imagen destacada: Levantamiento de pesas J2FIT
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