Cuando sus entrenamientos se vuelven obsoletos y sus resultados se estancan, ¿cuál es la primera área que busca cambiar?? Los ejercicios que estás haciendo? Tu volumen? Tu intensidad? Tu representante cuenta? Según nuestras observaciones, la mayoría de la gente busca nuevos ejercicios, porque claramente los viejos ya no funcionan. Derecha? UH no.
La verdad es que los viejos movimientos funcionan mejor, solo es cuestión de hacerlos de manera diferente para generar nuevas ganancias musculares. Tome el pecho, por ejemplo. Creemos en una plantilla de entrenamiento muy básica y eficaz. Se parece a esto:
Pero el diablo está en los detalles, y hay demasiados para enumerarlos aquí. Para una muestra breve, estamos usando la plantilla de pecho básica de dos prensas y dos flyes (una plana y una inclinada por movimiento) y ofrecemos tres entrenamientos diferentes, uno con todas las series rectas y una secuencia de ejercicios tradicional de prensas antes de flyes; otro que empareda las prensas con mancuernas planas (pre-escape para comenzar, post-escape para terminar); y luego un tercer entrenamiento que aniquila los pectorales con un aluvión de pre-agotamiento (vuela antes de las prensas).
Brandon Hendrickson demuestra las versiones con mancuernas de los cuatro movimientos básicos. Concéntrese en la plantilla que se presenta aquí, haciendo cambios regulares en el volumen, las técnicas de intensidad y los esquemas de repeticiones, y tal vez tenga un cofre como el de Brandon a su debido tiempo.
1. PRENSA DE MANCUERNAS INCLINADA
PROPÓSITO Desarrollo de la parte superior del pecho
ACCIÓN Acuéstese boca arriba en un banco inclinado ajustable en un ángulo de 30 a 45 grados sosteniendo un par de mancuernas sobre sus pectorales superiores con los brazos extendidos. Baje lentamente las mancuernas hacia abajo hasta que estén justo fuera de sus hombros, luego presiónelas hacia arriba hasta que sus codos estén extendidos pero no bloqueados.
INCLINAR No dejes que las mancuernas avancen mientras las presionas hacia arriba. En la parte superior de cada repetición, las pesas deben estar directamente encima de la clavícula.
ALTERNATIVAS Prensa inclinada con barra, prensa inclinada Hammer Strength, prensa inclinada de máquina con selector
2. PRENSA DE MANCUERNAS DE BANCO PLANO
PROPÓSITO Desarrollo general del pecho (pecho "medio")
ACCIÓN Acuéstese boca arriba en un banco plano sosteniendo un par de mancuernas justo fuera de su pecho con los codos doblados y las palmas hacia adelante. Contraiga sus pectorales y extienda sus brazos para presionar las mancuernas hacia arriba y juntas sobre su pecho, manteniendo las palmas hacia adelante. No bloquee los codos ni golpee las pesas en la parte superior. Baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.
INCLINAR Para obtener más potencia y aliviar la tensión indebida en las articulaciones de los hombros, mantenga la parte superior de los brazos en un ángulo con el torso, en algún lugar entre perpendicular y alineado con los lados. Los codos no deben apuntar directamente hacia los lados.
ALTERNATIVAS Press de banca con barra, press de pecho Hammer Strength, press de pecho con máquina selectorizada
3. MOSCA INCLINADA DE MANCUERNAS
PROPÓSITO Desarrollo de la parte superior y externa del pecho.
ACCIÓN Recuéstese en un banco inclinado colocado en un ángulo de 30 a 45 grados sosteniendo un par de mancuernas relativamente livianas. Comience con las pesas juntas sobre su cara con las palmas hacia adentro y los codos ligeramente doblados. Manteniendo la ligera flexión de los codos, baje las pesas hacia abajo y hacia los lados hasta que sienta un estiramiento en el pecho. Contraiga sus pectorales para devolver las mancuernas a la posición inicial, apretando la contracción en la parte superior.
INCLINAR aria la inclinación del banco de un entrenamiento a otro o incluso de una serie a otra para estimular los músculos desde diferentes ángulos y al mismo tiempo enfatizar los pectorales superiores. Por ejemplo, haga su primera serie a 45 grados, luego baje el banco una muesca en cada serie. Deténgase cuando el banco esté una muesca por encima del plano.
ALTERNATIVAS* Incline cable flye, cruce de cable de polea baja (Ambos ejercicios también se enfocan en los pectorales internos debido a la tensión constante proporcionada por los cables.)
* Las "ALTERNATIVAS" enumeradas son variaciones que se dirigen a las mismas áreas del pecho que el ejercicio estándar que se muestra. Estas variaciones se pueden sustituir por el ejercicio ilustrado o entre sí en cualquier entrenamiento dado.
4. MOSCA DE BANCO PLANO DUMBBELL
PROPÓSITO Desarrollo del pecho medio y externo
ACCIÓN Acuéstese boca arriba en un banco plano sosteniendo un par de mancuernas con un agarre neutral y extienda los brazos por encima del pecho, con los codos ligeramente doblados. Baje lentamente las mancuernas en un amplio arco hacia los lados, manteniendo los codos bloqueados en esta posición ligeramente doblada en todo el rango de movimiento. Deténgase cuando sienta un estiramiento en el pecho, luego contraiga los pectorales para revertir el movimiento y regresar a la posición inicial.
INCLINAR Para una contracción un poco más intensa en los pectorales internos, gire las muñecas para girar las palmas hacia usted (supinación) en la parte superior de cada repetición. Apriete sus pectorales juntos en esta posición durante 1-2 tiempos.
ALTERNATIVAS Flye de cable de banco plano, cruce de cable, flye de máquina / plataforma de pectorales (Todos estos ejercicios también apuntan a los pectorales internos debido a la tensión constante proporcionada por cables y máquinas.)
TRIO DE RUTINA DE PECHO
A continuación se muestran sus próximos tres entrenamientos de pecho. Realícelos en el orden indicado las siguientes tres veces que el cofre aparece en su división de entrenamiento. Si prefieres no hacer los tres entrenamientos, simplemente elige el que quieras y haz solo ese para tu entrenamiento de pecho.
Cualquiera o todos los ejercicios básicos con mancuernas enumerados en los entrenamientos se pueden cambiar por variaciones comparables usando una barra, cables o máquinas. Para obtener sugerencias, consulte la entrada "Alternativas" de cada ejercicio.
ENTRENAMIENTO 1
-ABURRIDOS PERO BRUTALMENTE EFICAZ-
ENTRENAMIENTO 2
-PIEZA DE ESCAPE PREVIO, POSTE DE ESCAPE DE PIEZA-
ENTRENAMIENTO 3
-NADA MÁS QUE PRE-ESCAPE-
* Comience con un peso que lo limite a no más de 8-10 repeticiones. Vaya al fracaso con ese peso, luego baje esas mancuernas inmediatamente y repita hasta el fracaso con el siguiente conjunto más ligero. Continúe "ejecutando el estante" de esta manera, descansando solo el tiempo que sea necesario para cambiar de peso, hasta que esté usando mancuernas de 10 a 15 libras hasta el agotamiento total.
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