Como un tipo que está construido para el peso muerto, solía tener problemas con los puntos de fricción en mi sentadilla. Me gusta usar mucho la zona lumbar y el cuádriceps y, como resultado, a menudo me encuentro cayendo hacia adelante en el agujero. Incluso cuando podía levantar fácilmente más de 600 libras, una sentadilla de 400 libras se sentía como un esfuerzo total. Me tomó años encontrar la respuesta, pero cuando lo hice, mi sentadilla se disparó, y ahora es un levantamiento aún mejor para mí que mi peso muerto.
En Reebok Record Breakers a principios de este año, alcancé un PR de 799 libras, que estaba a solo cinco kilos de Ernie Lillibridge, Jr.récord mundial de todos los tiempos.
No creo que mi experiencia sea inusual. Ponerse en cuclillas es probablemente el movimiento más frustrante para los principiantes, porque requiere más equilibrio y conciencia cinestésica que los otros dos powerlifts. Además de eso, hay tantos estilos diferentes de sentadillas, y todos en Internet parecen tener una opinión sobre cuál es la mejor opción.
¿Debería empujar las rodillas hacia adelante o sentarse hacia atrás?? Barra baja o barra alta? Envolturas o mangas? Postura amplia o estrecha? Es abrumador. Y, desafortunadamente, todas estas respuestas son correctas, pero no son adecuadas para todos. Sus ventajas, fortalezas, debilidades y objetivos individuales determinarán en parte qué estilo de sentadillas es mejor para usted.
Veo a muchos levantadores principiantes e intermedios que se atascan tratando de averiguar cómo ponerse en cuclillas. Probarán un estilo, se sentirá bastante bien, y lo seguirán durante unos meses. Y luego el progreso comienza a detenerse, se frustran y, asumiendo que continúan entrenando, deciden que necesitan comenzar desde cero y cambiar su técnica, o su rutina, y dar un gran salto hacia atrás para reagruparse. Eso funciona, por un tiempo, pero unos meses después y es la misma vieja historia de nuevo.
Aquí está el trato: en las etapas de principiante e intermedia, aún no ha desarrollado las habilidades necesarias para determinar qué estilo de sentadillas es mejor para usted. Es por eso que tratar de encontrar la sentadilla perfecta para muchos es tan a menudo un ejercicio de frustración.
Por supuesto, algunas personas son ocupantes ilegales por naturaleza, y caerán de manera inmediata y natural en un surco cómodo y productivo. Todos los demás tienen que pagar sus cuotas, a veces años de cuotas, por debajo de la barra antes de que sus fortalezas y debilidades se hagan evidentes. Con el tiempo, algunos grupos de músculos se desarrollarán mejor que otros; se pueden perfeccionar la conciencia cinestésica y las habilidades como la respiración y los refuerzos; y, eventualmente, se vuelve más fácil encontrar un surco fuerte en cuclillas.
Soy un gran ejemplo de esto. Tengo fémures largos y torso corto y, como era de esperar, fui un okupa abismal durante bastante tiempo. En mi primer encuentro, hice peso muerto cerca de 600, pero me agaché en los 400 bajos. Mi técnica de sentadillas también era terrible: una "mañana en cuclillas" bastarda con mucha participación en la espalda y no mucho más. Todos me dijeron que tenía que adoptar una postura amplia, sentarme, practicar sentadillas en caja, involucrar más mi cadena posterior, pero eso no se sentía natural en absoluto.
Tengo cuádriceps fuertes y una espalda baja fuerte, y me falta fuerza y movilidad en la abducción de la cadera, por lo que una sentadilla de postura amplia estaba fuera de lugar para mí. Trate de no encogerse demasiado cuando vea esto:
Literalmente, pasaron años antes de que encontrara un ritmo que funcionara: una postura estrecha, barra media posición y mucho desplazamiento de la rodilla hacia adelante. Esa técnica me permitió aprovechar mis fortalezas, y una vez que la perfeccioné, mi sentadilla se disparó.
Ahora he hecho sentadillas con 750 libras con 181 libras, un récord mundial de IPL, y 799 libras con 198 libras. Pero eso no habría sido posible hace años, porque no tenía la experiencia necesaria para idear una técnica tan poco convencional.
No estoy defendiendo que uses una técnica poco convencional. Estoy diciendo que no debes perder el tiempo en una etapa temprana tratando de hacer las cosas perfectas. En cambio, solo concéntrate en hacerte más fuerte.
Para la mayoría de las personas, la forma más fácil de hacerlo es con una postura moderada, sentadillas con barra alta. No será tan fuerte en esta posición como lo sería con una ubicación de barra inferior. Pero tampoco tendrá que preocuparse de que su técnica interfiera con su progreso. La sentadilla con barra alta se siente más natural para la mayoría de las personas: es más fácil de mantener el equilibrio y tu punto de fricción no está en el hoyo. Y, debido a que las cargas son un poco más ligeras y el estrés en la zona lumbar un poco menor, podrás practicar las sentadillas con más frecuencia y, por lo tanto, mejorarás más rápidamente.
Eventualmente, querrás hacer la transición de la sentadilla con barra alta a algo más personalizado o algo que te permita aprovechar mejor tus apalancamientos. Pero cuando llegue ese momento, habrá desarrollado la fuerza necesaria para hacerlo cómodamente y no perderá el tiempo que podría haber sido mejor gastado en otra parte.
Pero digamos que lleva bastante tiempo en cuclillas y sabes que tienes solido técnica y ha pasado la etapa de principiante / intermedio, y todavía está luchando con un punto de fricción persistente. Ahí es cuando es el momento de empezar a mirar más de cerca.
Primero, el secreto para superar cualquier punto de fricción es la tensión. La rigidez se refiere a su capacidad para activar todos los músculos involucrados en un movimiento a lo largo de todo el rango de movimiento de ese movimiento. La tensión requiere fuerza y habilidad: si no ha practicado lo suficiente, no tendrá la conexión mente-músculo necesaria para esa activación coordinada en primer lugar; y si no eres lo suficientemente fuerte, no podrás mantener esa activación en todo el rango de movimiento.
La solución simple es hacer más sentadillas y hacernos más fuertes, pero podemos hacerlo un poco mejor que eso. Una vez que esté en este nivel, probablemente haya desarrollado bastante fuerza en ciertos grupos de músculos, pero es posible que aún le falte fuerza en otros. La forma más eficaz de abordar los puntos conflictivos es identificar primero esas debilidades y luego encontrar ejercicios de asistencia que las mejoren. De esta manera, en lugar de pasar mucho tiempo fortaleciéndose por completo, solo para continuar siendo obstaculizado por esos mismos grupos musculares rezagados, puede desarrollar el equilibrio.
Un cuerpo equilibrado es un cuerpo más eficiente y Descubrirás que una vez que desarrollas el equilibrio, te vuelves más fuerte y más rápido y puede dedicar más de su entrenamiento a los levantamientos de competición y menos a los ejercicios de asistencia.
Entonces, ¿cómo se determinan sus debilidades?? La forma más sencilla es trabajar con un entrenador experto. Ésta es una de esas áreas donde una visión objetiva puede ser invaluable; siempre es tan difícil ser honesto sobre nuestras propias deficiencias. Pero si, por alguna razón, no puede confiar en un entrenador para que lo ayude, intente esto:
Comience con una vista de alto nivel de un movimiento a la vez. ¿Dónde fallas en tu
repeticiones más pesadas? Para la mayoría de la gente, en la sentadilla, estará en el hoyo, pero tal vez se pierda
la mayoría de tus repeticiones recién salidas del hoyo, o tal vez incluso fallas en la parte superior. No te preocupes
al respecto por ahora, solo identifique su punto de fricción.
Luego, acérquese un poco e intente identificar por qué falla en ese punto. Por ejemplo, tal vez tus rodillas se disparen cuando comienzas a salir del agujero, o tal vez tu trasero se dispara hacia arriba. Es muy importante que no saque conclusiones precipitadas en este paso. Muchos "gurús" se apresuran a hacer exactamente eso: afirmarán que cuando sus caderas se elevan más rápido que sus hombros, y eso es un signo de una cadena posterior débil; o que el valgo de la rodilla es un indicador seguro de debilidad cuádruple.
Ese no es siempre el caso. Todos son diferentes; la forma de todos se rompe por
diferentes razones. En esta etapa, todo lo que sabes es que tienes una debilidad. Olvídese del movimiento por un segundo y evalúe honestamente sus fortalezas y debilidades musculares. Si está en contacto con su cuerpo, será fácil; si no lo estas sera muy dificil. Siguiendo nuestro ejemplo, tal vez se pregunte si está dolorido durante días después de un par de rizos de isquiotibiales; o tal vez sabes que tratar de estirar tus cuádriceps es insoportable.
Finalmente, intente hacer una conexión entre sus debilidades musculares y su adherencia puntos. Si su trasero sigue disparándose hacia arriba, tal vez tenga isquiotibiales o glúteos débiles, pero tal vez no esté activando sus cuádriceps correctamente durante esa parte del movimiento. Si sus rodillas se disparan, tal vez sus cuádriceps estén débiles, pero tal vez sus aductores estén.
Este paso es el más importante. Si identifica erróneamente la conexión entre sus músculos debilidades y sus puntos conflictivos, no podrá elegir una asistencia eficaz ejercicio para ayudar a su competencia a levantar. Una vez que hagas la conexión, solo necesitas elegir un ejercicio que te facilite la activación de los músculos adecuados en una posición muy similar a la de un levantamiento de competición.
Por lo general, serán variaciones cercanas del movimiento de competencia: sentadillas frontales para cuádriceps, sentadillas en pausa para glúteos e isquiotibiales, etc. Pero no tienen por qué ser variaciones cercanas, y ni siquiera tienen que ser ejercicios convencionales en absoluto. Puede ser realmente creativo aquí: cualquier cosa que cargue sus debilidades de manera segura y progresiva es un buen ejercicio.
Se paciente. No arreglarás una debilidad de la noche a la mañana. De hecho, todo el proceso puede llevar
meses o incluso años. Solo recuerde que abordar las debilidades es la clave para avanzar de la etapa intermedia a un nivel avanzado, así que no importa cuánto tiempo lleve, y si sus objetivos son importantes para usted, entonces es un uso valioso de su tiempo.
A medida que determina sus debilidades y encuentra los movimientos de asistencia adecuados para corregirlas, recuerde que su objetivo es desarrollar el equilibrio para no tener que realizar más movimientos de asistencia. Es muy fácil caer en la trampa de perder tiempo y energía en un set tras otro de trabajo de asistencia: es divertido y diferente, y los movimientos de asistencia suelen progresar más rápido que los de la competencia.
Pero a menos que esté abordando directamente una debilidad, esos ejercicios de asistencia no lo están convirtiendo en un mejor levantador. Una vez que haya desarrollado una fuerza equilibrada, es mejor que dedique la gran mayoría, tal vez incluso todo, de su tiempo y esfuerzo a los levantamientos de competencia.
Personalmente, utilizo muy pocos movimientos de asistencia. Para la sentadilla y el peso muerto, realizo levantamientos de glúteos e hiperextensiones inversas. Para el press de banca, realizo ejercicios para fortalecer mi manguito rotador. Eso es! De vez en cuando, hago algún trabajo para la parte superior de la espalda o los bíceps, y si descubro que he desarrollado una debilidad, la abordaré con una variación cercana de uno de los levantamientos de competencia. Pero la sentadilla, el press de banca y el peso muerto constituyen al menos el 80% de mi entrenamiento.
Una gran advertencia: estoy hablando aquí estrictamente de levantamiento de pesas. Si quieres una fuerza más completa, o si quieres tamaño, entonces necesitas entrenar de manera diferente. Digamos que estás intentando conseguir enormes quads. Tu movimiento base debe seguir siendo la sentadilla; no hay nada más que cargue tus cuádriceps de manera tan pesada y efectiva. Pero ponerse en cuclillas solo no es suficiente. El entrenamiento óptimo para la hipertrofia requiere realizar una gran cantidad de series hasta el fracaso, y no es seguro hacerlo con la sentadilla.
Incluso si su forma no se rompe y de alguna manera evita las lesiones, las demandas de
su recuperación es demasiado alta, nunca podrá sostener ese tipo de entrenamiento. Aquí es donde los ejercicios de aislamiento se vuelven tan importantes. Puede llevar series de altas repeticiones de extensiones de piernas o step-ups hasta el fracaso, y no corre el riesgo de sufrir lesiones o agotamiento.
Lo mismo ocurre con otros grupos de músculos, por supuesto: no se puede simplemente entrenar el peso muerto para desarrollar la espalda; tampoco puedes confiar únicamente en el banco para construir una enorme parte superior del cuerpo.
Captura de pantalla de la imagen destacada de la página de Instagram @phdeadlift.
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