En términos generales, ¿cuál es su filosofía sobre los carbohidratos para levantadores y atletas??
Mi filosofía general sobre los carbohidratos es que cuanto más delgado sea y cuanto más activo sea, más carbohidratos debe consumir.
El péndulo para el consumo de carbohidratos con levantadores y atletas ha oscilado entre ambos extremos. Es importante que se tome el tiempo para descubrir qué funciona para su cuerpo y que preste atención a los tipos y cantidades de carbohidratos que consume. Observe cómo cambian su rendimiento y composición corporal en lugar de adoptar declaraciones generales como "los carbohidratos me hacen engordar."
No mire a una persona delgada y atlética que está comiendo una dieta muy alta en carbohidratos o baja en carbohidratos y asuma que su enfoque dietético es la razón por la que es delgada y tiene un alto nivel de rendimiento. No es necesariamente su dieta específica, sino más bien su enfoque dietético en relación y en sincronía con su fisiología. - Mike Roussell, doctorado
Los levantadores necesitan carbohidratos para desarrollar músculo, desempeñarse bien y sentirse increíble. Pero también deben NO ser estúpidos con los carbohidratos.
El problema aquí es ese maldito interruptor de encendido / apagado que la mayoría de la gente tiene en la cabeza. Esa es la forma de pensar de todo o nada que prefieren las personas a las que no les gusta pensar mucho. O es:
O…
En el loco mundo de la dieta y la nutrición, el péndulo siempre se balancea hacia un lado o hacia el otro, sin detenerse nunca en el medio donde reside el sentido común.
La multitud baja en carbohidratos, algunos miembros de la tribu paleo y las personas que han llevado el "ceto" a extremos de trastornos alimentarios, envían mensajes equivocados. Si bien hay un momento y un lugar para reducir los carbohidratos para perder grasa, rara vez es necesario ir a cero carbohidratos. Simplemente elija mejores carbohidratos y programe el tiempo correcto.
¿Cuáles son los mejores carbohidratos?? Bueno, aquí está mi lista:
Vamos ya lo sabes. No necesitas una lista de basura descaradamente obvia. Tomar buenas decisiones en carbohidratos es de sentido común una vez que dejas de escuchar a los cultos de la dieta de ojos vidriosos que existen. - Chris Shugart
Los carbohidratos son buenos y debes comerlos.
Muchos tienen demasiado miedo a los carbohidratos por temor a engordar por el hada de la insulina, lo cual no es cierto. Sí, si come demasiados carbohidratos, la composición de su cuerpo puede empeorar. Demasiado de cualquier cosa puede tener un inconveniente.
Tanto las grasas como los carbohidratos son excelentes combustibles, solo depende de lo que esté haciendo. Idealmente, desea ser muy flexible metabólicamente para usar ambos combustibles en los momentos adecuados.
Los carbohidratos son la mejor fuente de combustible para la fuerza y la potencia. Son anti-catabólicos y aumentan el vasodilatador más potente de su cuerpo: la insulina! La grasa es excelente para ayudarte en tu vida diaria, pero no puede competir con los carbohidratos por el rendimiento en el gimnasio.
Cuantos carbohidratos necesitas? Lamentablemente, no puedo darte tu número ideal, pero puedo darte un rango basado en mis experiencias. La mayoría de los atletas que entrenan duro necesitarán un mínimo de 200 gramos al día y mucho más en los días de entrenamiento duro. Y no necesitarán bajar de 120 gramos en los días libres. He visto a muchos que reducen demasiado sus carbohidratos en los días sin entrenamiento y terminan en el "páramo metabólico" donde tienen tan pocos carbohidratos que se sienten como una mierda y no son lo suficientemente bajos como para estar en un estado cetogénico. indicar y utilizar cetonas.
Cada dos semanas, aumente sus carbohidratos en su día de entrenamiento en 50 gramos y tome nota de la composición de su cuerpo (las pruebas de espejo funcionan) y su rendimiento en el gimnasio. Intenta alcanzar ese punto óptimo de gran rendimiento en el gimnasio y composición corporal. Una vez que lo encuentres, viaja en ese tren todo el tiempo que puedas. - Mike T Nelson, doctorado
Mi filosofía sobre los carbohidratos está ligada a mi creencia de que las personas se desempeñan mejor cuando tienen una composición corporal favorable; y tienen una composición corporal favorable cuando tienen una sensibilidad óptima a la insulina.
Cuanto más frecuentemente y más tiempo un individuo entrena, más carbohidratos necesitan consumir. Y prefiero cronometrar la mayoría de los carbohidratos en la ventana de entrenamiento.
Todos mis carbohidratos pre-intra-post-entrenamiento consisten en Plazma ™ y / o Finibars ™. Entreno a diario porque prefiero sesiones más frecuentes en lugar de sesiones maratón. Estos carbohidratos oscilan entre 70 y 115 gramos, dependiendo de la duración de mi entrenamiento.
Fuera de la ventana de entrenamiento, mantengo los carbohidratos netos (carbohidratos totales, menos fibra) en 60 gramos o menos, obteniéndolos de alimentos integrales: vegetales fibrosos, garbanzos, quinua, bayas, etc. Tenga en cuenta que los 60 gramos de carbohidratos netos son una pauta, ya que todos manejan los carbohidratos de manera diferente. Es posible que deba ir un poco más bajo o más alto.
Piense en términos de reflejar una ingesta de carbohidratos similar a la de una dieta cetogénica. No se asuste con la palabra cetogénica porque esto es solo en lo que respecta a los carbohidratos fuera de la ventana de entrenamiento. De hecho, animo a las personas a que se esfuercen por mantener esos carbohidratos que no son de entrenamiento en el extremo más bajo.
Esto permite un día más alto en carbohidratos una vez por semana en el que aumenta los carbohidratos que no son de entrenamiento a 200-300 gramos de fuentes como el arroz y la avena. Los atletas con poca grasa corporal encontrarán este ciclo de siete días de un solo día alto en carbohidratos altamente anabólico sin arruinar sus objetivos de composición corporal a largo plazo. - Mark Dugdale
Los carbohidratos son una herramienta, al igual que la tiza, las rodilleras o las correas de elevación, y cualquiera que los elimine por completo probablemente se esté haciendo un flaco favor.
Los carbohidratos deben adaptarse a cada individuo, al igual que su dieta o plan de entrenamiento. Para los atletas y culturistas, los carbohidratos se pueden usar estratégicamente y ayudarán a optimizar la recuperación, el rendimiento del ejercicio, las hormonas, el crecimiento muscular y más.
Para aquellos en el otro extremo del espectro, como aquellos con diabetes de inicio en la edad adulta o poblaciones sedentarias, reducir los carbohidratos puede ser una gran estrategia, ya que reduce rápidamente la ingesta de calorías y reduce la ingesta de carbohidratos procesados.
Si eres un levantador de pesas o un atleta, los carbohidratos no son inherentemente malos y, en última instancia, pueden tener efectos beneficiosos o negativos según factores clave como la sensibilidad a la insulina, el metabolismo, el nivel de actividad, los objetivos, la grasa corporal y la cantidad de carbohidratos. está comiendo, el tipo, su ingesta total de calorías y sus preferencias personales.
Para usar los carbohidratos de manera efectiva, dé un paso atrás y evalúe sus usos, beneficios y aplicación a esa situación. Para la mayoría de los levantadores, consumir carbohidratos en los entrenamientos mejorará el rendimiento y la recuperación como parte de una dieta y un plan de entrenamiento bien diseñados. - Rudy Mawer
Mi filosofía sobre los carbohidratos para los levantadores depende de varias cosas:
Aquellos con niveles más altos de grasa corporal tienden a tener mejores resultados con una dieta restringida en carbohidratos. A sus cuerpos no les está yendo bien con la partición de nutrientes (usando calorías para desarrollar músculo en lugar de almacenar grasa) y a menudo tienen una sensibilidad a la insulina de mierda.
Algunos chicos, especialmente los más delgados y los que están en buena forma, pueden comer carbohidratos en grandes cantidades y simplemente llenarse de inmediato. Para los chicos realmente escuálidos, los carbohidratos deberían ser sus mejores amigos en lo que respecta al aumento de peso. De hecho, los carbohidratos deben constituir la mayor parte de su dieta, con un desglose de macronutrientes que se aproxima al 60-30-10 (carbohidratos-proteínas-grasas).
Alguien que entrena dos veces al día en preparación para un espectáculo todavía no obtendrá tantos carbohidratos como alguien que entrena dos veces al día para una competencia de CrossFit. Uno se está preparando para la exhibición de su físico mientras el otro se está preparando para la actuación.
Si alguien se está preparando para el desempeño, entonces reponer el glucógeno es excepcionalmente importante. Para una competencia física, todo depende de su capacidad para asimilar carbohidratos en glucógeno. Algunas personas necesitan más carbohidratos y otras menos.
Incluso para los que están fuera de forma, me gusta introducir la mayor ingesta de carbohidratos en las comidas posteriores al entrenamiento, generalmente las dos siguientes al entrenamiento. Se ha demostrado que incluso aquellos que son diabéticos tipo II tienden a tener una respuesta de insulina bastante normal a los carbohidratos después del entrenamiento. Es muy poco probable que alguien almacene carbohidratos como grasa después del entrenamiento. Quiero decir, dentro de lo razonable. No significa que puedas consumir 1.500 gramos de carbohidratos después de hacer algunas series de rizos.
Un día grande de piernas o espalda obtendrá más carbohidratos después del entrenamiento que un día de brazos o incluso un día de pecho. Para las piernas y la espalda, puede haber entre 100 y 120 gramos de carbohidratos en la comida posterior al entrenamiento. Para sesiones de entrenamiento menos intensivas o más cortas, puede ser solo de 50 a 80 gramos de carbohidratos.
A pesar de que algunos dicen que la carga del índice glucémico cambia con la inclusión de grasas y proteínas, he descubierto que sí importa. Los carbohidratos de alto índice glucémico, como el arroz jazmín o la crema de arroz, tienden a llenar más a la mayoría de las personas y son mucho más fáciles de digerir que el arroz integral o las batatas.
Dicho esto, mi opción durante un tiempo ha sido tener fuentes de carbohidratos con un IG más alto en la comida posterior al entrenamiento, luego, en la siguiente comida, pasar a una fuente de carbohidratos con un IG bajo, ya que tardan más en digerirse. La saciedad es mayor y tiende a hacer que el azúcar en sangre vuelva a estabilizarse. En algunos casos, he tenido mi propia caída de azúcar en la sangre después de hacer un entrenamiento duro y luego pasar directamente a carbohidratos con un IG alto. Me gusta rotar las comidas con IG alto y IG bajo en la ventana posterior al entrenamiento para volver a controlar esto.
Si su sueño apesta, entonces su grado de oxidación de grasas se reducirá al mínimo. Para aquellos con problemas para dormir, los carbohidratos antes de acostarse tienden a ayudar con la relajación debido al aumento de la serotonina. Entonces, es otra cosa que tengo en cuenta del deportista para maximizar la oxidación de grasas. Si su sueño apesta, será más difícil adelgazar. - Paul Carter
Podría explicarse con dos frases, que a primera vista pueden parecer algo contradictorias:
En nutrición, "esencial" significa que debe ingerir algo en su dieta porque su cuerpo no puede fabricarlo por sí solo. Por ejemplo, hay algunos ácidos grasos esenciales que el cuerpo necesita para un funcionamiento óptimo porque no puede producirlos por sí mismo.
Pero no existen los carbohidratos esenciales. Eso es porque incluso si no consume carbohidratos, el cuerpo puede producir glucosa mediante el uso de aminoácidos (un proceso llamado gluconeogénesis). Entonces, si consume suficiente proteína, no "necesita" carbohidratos para mantener un nivel normal de azúcar en sangre. También puede producir combustible a partir de grasas. Y si la grasa es lo suficientemente alta en su dieta, puede producir cetonas que también pueden usarse como combustible. Por lo tanto, no "necesita" carbohidratos para vivir y funcionar.
Pero como levantadores serios, simplemente "funcionar" no es suficiente para nosotros. Queremos rendir a un alto nivel, desarrollar músculo y sentirnos bien. Y para lograr estos tres objetivos de manera óptima, la mayoría de nosotros necesitaremos carbohidratos. No todo el mundo necesitará la misma cantidad, pero a la mayoría les irá mejor.
Si su objetivo es principalmente ganar músculo, deberá agregar carbohidratos, principalmente alrededor de su entrenamiento. Aumenta la activación de mTor y conduce a niveles más altos de IGF-1. Ambos son importantes para estimular la hipertrofia. Se ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos reducen los niveles de IGF-1. Eso en realidad podría ser algo bueno cuando se trata de retrasar el envejecimiento, pero no tanto si su objetivo es ganar músculo.
En cuanto a sentirse bien, especialmente si su vida es estresante, los carbohidratos pueden ayudar al elevar la serotonina, una hormona que lo ayuda a relajarse. Recomiendo carbohidratos por la noche para aquellos que tienen mucho estrés en su vida profesional.
En resumen, recuerde estas tres cosas:
Los carbohidratos son la mejor fuente de energía para el rendimiento y, cuando se sincronizan correctamente, también pueden ser poderosos para la recuperación.
Lo más importante es tener carbohidratos dentro y alrededor de tu entrenamiento. Cuando se habla de rendimiento e hipertrofia, esto es crucial. El intra-entrenamiento es una obviedad y no soy el primero aquí en hablar maravillas de los beneficios de Plazma ™. Literalmente, tomó mi propio entrenamiento de 1.Sesiones de 5 a 3 horas sin perder intensidad ni energía, y mejoró significativamente mi recuperación. Aquí es donde obtengo el mayor impacto de carbohidratos en mi día, a veces hasta 200 gramos de carbohidratos en una sesión.
El post entrenamiento es el segundo lugar más importante para utilizar carbohidratos y el enfoque aquí es la recuperación y la construcción (o reconstrucción). El pre-entrenamiento es el tercer lugar más importante para obtener energía más inmediata antes de una sesión.
Estos son los tres momentos del día (si sus objetivos son ganar músculo y mejorar el rendimiento) en los que desea aumentar un poco su insulina comiendo carbohidratos en el momento oportuno. Hacer dieta para perder grasa es un poco diferente en lo que respecta tanto a los carbohidratos como a la ingesta calórica, pero aún así mediría los carbohidratos que estoy consumiendo de la misma manera.
En cuanto al resto del día, mantengo los carbohidratos bajos a moderados (25-50 gramos por comida) para mantener los niveles de insulina lo más estables posible durante todo el día. En los momentos en que no está activo, este es el objetivo para que el cuerpo tenga menos posibilidades de almacenar los carbohidratos en forma de grasa. El desayuno es la única excepción, ya que acaba de pasar una larga noche de ayuno que puede ponerlo en un estado catabólico.
En cuanto a las fuentes de carbohidratos, estas son las mejores: avena, arroz blanco, papa blanca, quinua y ñame. La fruta alrededor del tiempo de entrenamiento no es horrible, pero debe ser muy calculada.
Todo esto es asumiendo que está tomando las decisiones macro y calóricas adecuadas para sus objetivos. Recuerde que si está optando por una dieta alta en carbohidratos, deberá mantener las grasas relativamente bajas y utilizarlas para una función corporal saludable básica (30-50 gramos por día es un buen punto de partida). - Amit Sapir
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