No puedo convertir esto!

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Christopher Anthony
No puedo convertir esto!

Lo sé, lo sé, lo más probable es que no le importe un patootie sobre la estabilidad rotatoria.

Demonios, lo más probable es que ni siquiera puedas definir estabilidad rotatoria.

Bueno, núcleo de gelatina, deberías preocuparte por tu estabilidad rotatoria. La mayoría de los levantadores simplemente necesitan más. He conocido a muchos rufianes bilaterales que eran simultáneamente eunucos unilaterales. Por ejemplo, en el último gimnasio comercial en el que entrené, había un levantador que podía dar los buenos días 400 libras., Sin embargo, no pudo realizar una sentadilla dividida búlgara de un solo peso corporal.

Cuando le mostré cómo realizar prensas de Pallof, estaba temblando como Shakira. Este cabeza hueca carecía de estabilidad rotatoria, y no es de extrañar que estuviera continuamente en la lista de lesionados o entrenando a través de molestas lesiones en los isquiotibiales, la ingle y la espalda baja.

El trabajo con una sola pierna es un trabajo de estabilidad giratoria

Dependiendo de su definición preconcebida de lo que implica la estabilidad rotatoria, es posible que se pregunte qué tienen que ver las sentadillas divididas búlgaras con la estabilidad rotatoria.

La estabilidad giratoria es la capacidad del cuerpo para resistir movimientos no deseados en el eje de giro axial. Técnicamente, todas las articulaciones principales del cuerpo requieren estabilidad para resistir la torsión, pero los jugadores principales son definitivamente las caderas y la columna.

Inicialmente, la mayoría de los principiantes poseen la fuerza de las piernas necesaria para realizar una sentadilla dividida búlgara, sin embargo, a menudo carecen de estabilidad de la cadera en los planos frontal (de lado a lado) y transversal (giratorio).

Si los estabilizadores de cadera son débiles o no se activan en sincronía, los principales motores (cuádriceps, glúteos máximos, isquiotibiales) no recibirán un estímulo de entrenamiento adecuado hasta que los estabilizadores de cadera (aductores, glúteos med y min, TFL, glúteos superiores , rotadores de cadera, etc.) son lo suficientemente fuertes y coordinados.

Pararse sobre una pierna no es problemático para la mayoría de las personas, ya que la tarea no es muy desafiante para el mecanismo de estabilidad giratoria de la cadera. Sin embargo, a medida que la gente se pone en cuclillas sobre una pierna y se hunde más profundamente en la flexión de la cadera (piense en la sentadilla con una sola pierna o la sentadilla con pistola), los problemas con la estabilidad rotatoria de la cadera tienden a levantar la cabeza.

Esta es la razón por la que los patrones de movimiento dominante en cuádriceps de una sola pierna y dominante en la cadera deben considerarse ejercicios de estabilidad rotatoria: desafían la capacidad del cuerpo para permanecer estable en flexión y extensión dinámicas de la cadera.

Una analogía común utilizada en fuerza y ​​acondicionamiento es que no se puede disparar un cañón desde una canoa. Profundicemos en esta analogía. Estoy bastante seguro de que tu podría disparar un cañón desde una canoa, pero la canoa sería destruida y la bala de cañón no sería propulsada con tanta precisión o explosividad. Esto me lleva al siguiente punto.

Los beneficios de una mayor estabilidad

Un cuerpo en equilibrio es un cuerpo que resistirá la prueba del tiempo, y muchos levantadores muestran desequilibrios al mostrar niveles desproporcionadamente bajos de estabilidad giratoria en comparación con la estabilidad axial. ¿Por qué es tan importante la estabilidad giratoria??

  • Ayudará a transmitir las fuerzas de rotación de manera eficiente, eliminando así las fugas de energía que lo ralentizan.
  • Aumentará la potencia giratoria excéntrica, isométrica y concéntrica que se necesita para esprintar, lanzar, balancear, patear y golpear.
  • Evitará que se formen ciertas articulaciones que incurran en tensiones de torsión, que pueden causar estragos en los tejidos blandos y provocar dolor o lesiones.

Ahora seré el primero en admitir que no me gusta hacer cosas débiles. Me encanta mover un poco de peso. Por esta razón, realizar los grandes levantamientos básicos del plano sagital bilateral como sentadillas, peso muerto, press de banca y dominadas es primordial. Estos levantamientos son los ejercicios de entrenamiento de fuerza más populares por una gran razón: funcionan!

Pero si solo hace estos levantamientos, es probable que surjan problemas porque no poseerá niveles óptimos de fuerza rotacional y estabilidad debido al hecho de que estos levantamientos no presentan suficientes desafíos giratorios para el núcleo.

La estabilidad es específica del vector: las sentadillas y el peso muerto no son suficientes

A menudo escucho a los entrenadores decir que "las sentadillas y el peso muerto desarrollan la fuerza central como ninguna otra cosa."Las sentadillas y el peso muerto golpean con fuerza a los erectores, pero la fuerza del núcleo es específica del vector.

Los erectores de la columna son los más adecuados para prevenir la flexión del tronco y producir la extensión del tronco; el recto abdominal es más adecuado para prevenir la extensión del tronco y producir la flexión del tronco; y los oblicuos son los más adecuados para prevenir y producir la flexión lateral del tronco.

Sin embargo, ningún músculo central tiene vectores primarios diseñados para resistir la rotación del tronco. Por esta razón, la rotación del tronco y la prevención de la rotación del tronco se llevan a cabo mediante una combinación de todos los músculos centrales.

Además, muchas personas consideran que las caderas son parte del núcleo. El peso muerto no es un gran desafío para la estabilidad de la cadera, ya que el peso muerto es un patrón de bisagra de cadera bilateral simple.

Tampoco lo son las sentadillas, hechas de la forma en que la mayoría de los levantadores las hacen, que es solo un cuarto o la mitad del camino hacia abajo. Las sentadillas completas de hecho requieren estabilidad de la cadera, particularmente con respecto a prevenir el colapso en valgo / hundimiento de la rodilla manteniendo las rodillas afuera, pero el trabajo con una sola pierna triunfa sobre el trabajo bilateral para la estabilidad de la cadera cualquier día de la semana.

Rotación y compresión espinal

Volviendo al tema de los músculos de rotación espinal. Para darle una idea de cuántos músculos centrales están trabajando y con qué fuerza se contraen durante los ejercicios de rotación o antirrotación, considere lo siguiente. El legendario biomecánico de la columna, Stuart McGill, midió las cargas de compresión en la columna cuando el torque se produjo a partir de diferentes vectores.

En caso de que no lo supiera, cuando los músculos se contraen, se acortan y crean fuerzas en las articulaciones. Los músculos espinales y abdominales no son diferentes: su arquitectura puede ser análoga al aparejo del mástil de un barco.

Crean fuerzas de compresión en la columna cuando se contraen conjuntamente (la cocontracción es la contracción simultánea de agonistas y antagonistas, lo que aumenta la rigidez y estabilidad de la articulación), y las fuerzas de compresión se calculan sumando las fuerzas en la dirección axial.

Cuando se colocaron 50 Nm en el eje de extensión del tronco (piense en el peso muerto / movimientos de buenos días), se indujeron 800 N de compresión en la columna. Cuando se colocaron 50 Nm en el eje de flexión lateral (piense en movimientos de flexión lateral / transporte de maleta), las fuerzas de compresión en la columna alcanzaron los 1.400 N. Sin embargo, cuando se colocaron 50 Nm en el eje de torsión axial (piense en los movimientos de prensa / madera de Pallof), se crearon 3.000 N de compresión espinal.

Si nada de esto tiene sentido para usted, realice una presión simple de Pallof con una carga moderada y observe la fuerza con la que los músculos centrales “aprietan” la columna.

Últimamente he estado realizando prensas Pallof con una postura sumo, lo que me permite ir más pesado, y no es raro escuchar mi espalda crujir por la extraordinaria fuerza muscular. Muchos levantadores no se dan cuenta de que la cantidad de carga externa no es el principal contribuyente a la carga espinal. Las contracciones musculares crean la mayor parte de la carga espinal, y la fuerza muscular está muy influenciada por la longitud de las palancas y la aceleración, además de la masa.

Calidad sobre cantidad

El siguiente plan seguramente lo pondrá en marcha para solucionar sus déficits en la estabilidad rotatoria. Pero antes de esbozar el plan, quiero decir desde el principio que la estrategia aquí es calidad sobre cantidad.

No es necesario que falle en ningún conjunto, ni es necesario que maximice ningún levantamiento. El gurú del levantamiento de pesas, Louie Simmons, ha predicado la importancia de los entrenamientos especiales durante años, y son una forma muy eficiente de sacar a relucir un eslabón débil.

Lo que debe hacer es agregar tres "entrenamientos suplementarios" a su rutina existente, distribuidos al menos con 48 horas de diferencia.

Cuando realice los siguientes ejercicios, intente permanecer lo más estable posible a través de la columna lumbar y las caderas. Ciertamente puede cargar los ejercicios e ir pesado, pero el objetivo es desarrollar programas motores eficientes, no mover la mayor cantidad de peso o inducir la mayor cantidad de fatiga.

La estabilidad tiene que ver tanto con el tiempo y la sincronización como con la rigidez y la fuerza de los músculos.

Además, al mantenerte alejado de los máximos y las series hasta el fallo, reducirás el daño muscular y la fatiga, lo que te permitirá entrenar con más frecuencia. Esto es bueno para las adaptaciones neuronales. Y dado que agregará estos entrenamientos a su programa existente, ya recibirá fuertes estímulos de hipertrofia, fuerza y ​​potencia. Estos entrenamientos especiales simplemente introducirán un estímulo de estabilidad frecuente en la ecuación.

El plan

Hay mucho margen de maniobra en este plan, ya que los entrenamientos especiales no necesitan ser muy estructurados. Elegirás uno o dos ejercicios de cada categoría y realizarás de una a tres series de 3 a 10 repeticiones.

(Si no le gusta tanta libertad de elección, le presentaré un entrenamiento de muestra después de esta larga lista.)

Categoría Ejercicio
Glúteos y cuádriceps a una pierna Sentadilla en caja con una pierna
Sentadilla con pistola
Peso muerto rey carga contralateral
Carga contralateral de estocada inversa
Déficit de carga contralateral de estocada inversa
Carga contralateral de sentadillas búlgaras divididas
Incrementar la carga contralateral
Glúteos e isquiotibiales en una sola pierna AVE perro
Empuje de cadera de abajo hacia arriba con una sola pierna
Carga contralateral RDL de una pierna
Prisionero extensión de espalda con una sola pierna
Agarre hipercontralateral inverso de una pierna
Péndulo extensión de cadera cuadrúpeda
Péndulo patada de burro cuadrúpedo
Pecho de un solo brazo Press de banca con mancuernas y agarre neutral con un solo brazo
Prensa inclinada con mancuernas y agarre neutral de un solo brazo
Un brazo empuja hacia arriba
Prensa de pecho con cable de un solo brazo
Mosca de un solo brazo
Mosca inclinada de un solo brazo
Cruce de cable de un solo brazo
Espalda de un solo brazo Remo con mancuernas de un solo brazo
Fila de cables de pie de un solo brazo
Fila de cables sentado de un solo brazo
Fila invertida de un solo brazo
Fila apoyada en el pecho de un solo brazo
Elevación del deltoides trasero en decúbito prono con un solo brazo
Mosca inversa de cable de un solo brazo
Específico del núcleo Variación de corte de cable
Variación de elevación de cable
Variación de prensa de Pallof
Levantarse turco
Tablón de tres puntos
Insecto muerto del rodillo de espuma

Rutina de muestra

Aquí hay un ejemplo de un entrenamiento especial de estabilidad rotatoria:

Estocada inversa con déficit de carga contralateral

En realidad, esto es más un híbrido de una estocada hacia arriba y hacia atrás, ya que la elevación es muy alta. Puede hacer esto desde una caja pequeña o una caja alta, y la carga en la mano opuesta aumenta el desafío de rotación en los glúteos. No necesitas tanta carga cuando vas por la ruta contralateral (en comparación con el enfoque de dos mancuernas) para recibir un estímulo de entrenamiento increíble.

De abajo hacia arriba Empuje de cadera con una sola pierna

Este es probablemente el ejercicio de cadera dominante con una sola pierna de peso corporal más difícil que existe. Si lo realiza correctamente y controla las fuerzas laterales y de rotación a través de un rango completo de movimiento, comenzando desde una posición sentada y elevándose hasta la extensión completa de la cadera, incluso realizar diez repeticiones de calidad es difícil. Apriete el bloqueo por un segundo.

Press de banca con mancuernas de un solo brazo con agarre neutral

Si su núcleo es fuerte, no debería tener ninguna caída en la fuerza entre su press de banca con mancuernas de dos brazos y su press de banca con mancuernas de un brazo. Este es uno de los mejores ejercicios antirrotación que existen, y obtienes un poco de trabajo adicional para el pecho, los hombros y los tríceps.

Cruce de brazo único

El crossover de un solo brazo es un gran ejercicio central que emplea una palanca muy larga. Por esta razón, no necesita tanta resistencia para provocar fuerzas musculares altas. Al principio, esto será principalmente un ejercicio básico, pero a medida que su núcleo se fortalezca, recibirá un increíble entrenamiento de pectorales junto con él.

Remo a un brazo

Seguro, todo el mundo ha hecho este ejercicio un millón de veces. Pero esta vez intenta conseguir una buena posición de la columna, incluida una fuerte extensión torácica. Consigue una base ancha para que puedas ir pesado y trata de mantener la columna lumbar completamente inmóvil durante todo el movimiento.

Cruce inverso de un solo brazo

Este ejercicio trabaja los músculos antirrotación a través del vector opuesto del cruce del cable, y terminas sintiéndolo más en la parte posterior del cuerpo. Cuando tu núcleo se fortalezca, esto también te servirá como un buen ejercicio para los deltoides traseros.

Prensa antirrotación con cable de media rodilla

Finalmente, terminamos en la prensa antirrotación de cable medio arrodillado. Este es, en mi opinión, el mejor ejercicio de core anti-rotación que existe. Es el único ejercicio de fuerza que me hace sentir que obtengo el 100% de mi poder rotatorio en el levantamiento, y martilla los músculos centrales de la columna además de los glúteos. Me he vuelto muy fuerte en este levantamiento y mi glúteo comienza a arder como loco cuando realizo este movimiento.

Tutorial de corte de cable, elevación de cable y prensa Pallof

Muchos levantadores, entrenadores y entrenadores no son del todo conscientes de la eficacia de los cortes de cable, los elevadores de cable y las prensas Pallof. Los miran y los descartan como movimientos maricones. No cometas este error. Pruébalos y te garantizo que los amarás. Puedes usar una cuerda pero prefiero la barra Grey Cook. La palanca larga involucrada en la barra Grey Cook hace que el ejercicio sea increíblemente efectivo. Tienes que experimentarlo para apreciarlo realmente.

Saludos a la actuación de Cressey

No probé muchos de estos ejercicios durante años porque subestimé su efectividad. Prefiero apilar un montón de platos y realizar algunos levantamientos bilaterales pesados ​​en lugar de realizar un ejercicio de peso corporal o un ejercicio que me haga sostener una mancuerna ligera.

Si hiciera ejercicios unilaterales para la parte inferior del cuerpo, cargaría una barra con 225 libras. y realizar estocadas pesadas al caminar. No quería tomarme el tiempo para encontrar una plataforma elevada, ni quería sostener una carga con una mano cuando tenía dos manos que funcionaban perfectamente para agarrarme.

El invierno pasado, uno de los antiguos clientes de Cressey Performance comenzó a entrenar conmigo. Como la mayoría de ustedes saben, CP entrena principalmente a jugadores de béisbol y la estabilidad rotatoria es especialmente importante para esa población. Al mirar el programa anterior de mi cliente, noté que tenía toneladas de trabajo de estabilidad rotatoria naturalmente integrado en el programa.

Los programas de Eric y Tony (Gentilcore) contenían muchas cosas de una sola pierna y un solo brazo, que se intercalaron a lo largo de la rutina.

Decidí probar algunas de estas variaciones e instantáneamente me vendieron.

Por favor, no cometas el mismo error que yo. Solo prueba algunos de estos movimientos y estarás vendido.

Conclusión

La buena noticia es que la estabilidad rotatoria no tarda años en obtenerse. Si lo golpea con fuerza durante un mes, puede aumentar drásticamente su capacidad para permanecer estable durante las tareas que contienen un componente antirrotación desafiante.

En el caso del idiota disfuncional mencionado anteriormente que pudo dar los buenos días a la casa pero no pudo realizar una sola sentadilla dividida búlgara, un mes es todo lo que se necesita para ponerlo al día.

Al agregar tres entrenamientos suplementarios de estabilidad rotatoria por semana durante un mes, podría realizar dos series de diez sentadillas divididas búlgaras, lo cual no está mal considerando que pesaba 280 libras.

Además, estaba usando 40 libras más en sus juegos de prensas y cortes de cable y levantamientos Pallof que con el que comenzó, y con mejor forma. El año pasado es el primer año de los últimos cinco en que este levantador ha entrenado duro y no ha sufrido una lesión grave en la cadera o la espalda.

Ahora, si eso no influye en tu débil núcleo, no sé qué lo hará.


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