Camille Leblanc-Bazinet, quien ganó los CrossFit Games de Reebok y fue coronada como la Mujer más en forma de la Tierra en 2014, te muestra exactamente cómo ponerte en la mejor forma de tu vida con algunos de sus movimientos favoritos de CrossFit.
Desde arrebatos hasta flexiones de manos, pruébelos hoy y vea lo poderoso que puede sentirse!
7 ejercicios de CrossFit de Camille Leblanc-Bazinet
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Dustin Snipes
Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo la barra ancha con un agarre de gancho (hacia arriba, con el pulgar envuelto alrededor de la barra, agarrando tanto el pulgar como la barra).Con la espalda plana, el tronco apretado, el pecho hacia arriba y el peso en la parte anterior de los pies, enderece las rodillas y levante la barra, iniciando el movimiento desde las caderas. Cuando la barra esté a la mitad del muslo, tire de la barra hacia el cuerpo y salte, extendiendo las caderas, las rodillas y los tobillos
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Dustin Snipes
Con un gran encogimiento de hombros, lleve los brazos por encima de la cabeza mientras se empuja hacia abajo para agarrar el peso. Recibir barra en sentadilla por encima de la cabeza, brazos cerrados.Conduzca a través de los talones para volver a ponerse de pie, con las rodillas y las caderas completamente bloqueadas.Consejo: Asegúrese de que el movimiento sea un tirón continuo desde el suelo hacia arriba; la velocidad debajo de la barra es clave. Nota para novatos: Pruebe un arranque con mancuernas con un brazo con un peso moderado antes de avanzar a la barra.
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Los muertos cuelgan de los anillos con los codos completamente bloqueados. Para iniciar el movimiento, inclínese hacia atrás y empuje las caderas hacia arriba (también conocido como golpear el cuerpo) hacia los anillos, hasta que las caderas y las piernas estén paralelas al piso y las manos al nivel del ombligo. Mantenga las manos juntas y los codos apretados.Manteniendo los anillos lo más cerca posible del cuerpo, empuje los codos hacia atrás, doblándolos 90 grados, hasta que el cuerpo esté posicionado en la parte inferior de un anillo de inmersión, con las piernas hacia adelante.Estire los brazos para bloquear los codos, bajando las piernas hacia el suelo para completar la repetición.Invierte el movimiento, dobla los codos y balancea las piernas hacia adelante, luego vuelve a caer con los brazos extendidos y las piernas y las caderas balanceándose hacia atrás para prepararte para tu siguiente repetición.Consejo: Concéntrese en doblar su cuerpo en V y abrir agresivamente sus caderas para conducir hacia los anillos. Nota para novatos: Usar un agarre falso en los anillos (que coloca su muñeca sobre el anillo en lugar de debajo de él) puede ayudarlo a controlar la mecánica. Coloque su muñeca sobre el anillo, flexionando la mano hacia su muñeca para que esté doblada, no bloqueada. Hacer un salto muscular también puede ayudar.
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Párese con los pies separados a la altura de las caderas, inclinándose hacia adelante desde las caderas y doblando las rodillas, con las manos fuera de las piernas y la barra tocando ligeramente la mitad de las espinillas. Mantenga los hombros ligeramente por delante de la barra, la espalda naturalmente arqueada y los abdominales tensos, con la cabeza en una posición neutral.Conduzca con los talones mientras se pone de pie, manteniendo la barra en contacto con las piernas; mantener una fuerte curva lumbar.Termina la repetición con las caderas y las rodillas completamente bloqueadas y el pecho abierto.
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Comience junto a una pared con la parte superior de la cabeza tocando el suelo y las manos ligeramente por fuera de los hombros, con las palmas hacia abajo; o póngase en posición sobre dos barras de inmersión colocadas una al lado de la otra. Levante los pies del piso, colocando los talones en la pared. Estire los brazos y levante la cabeza, bloqueando los codos; mantener el cuerpo recto.Doble los codos hacia adelante hasta que la cabeza toque el objetivo, luego presione hacia arriba extendiendo el brazo mientras mantiene una posición hueca. Presione hacia atrás, extendiendo los brazos y bloqueando los codos.
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Párese frente a una rejilla para sentadillas con los pies más anchos que el ancho de las caderas y los dedos ligeramente apuntados. Colóquese de modo que la barra quede justo detrás del cuello, apoyada sobre los músculos trapecios o a través de ellos.Agarre la barra con los codos apretados y apuntando hacia abajo. Coloque las caderas debajo de los hombros. Asegúrese de que el núcleo esté apretado y se mantenga así durante todo el levantamiento.Para iniciar el movimiento, envíe las caderas hacia atrás y hacia abajo mientras mantiene una buena curva lumbar, con las rodillas sobre los dedos de los pies. Desciende hasta que las caderas estén justo debajo de las rodillas.Empujando los talones, empuje las rodillas hacia afuera y levántese hacia atrás para comenzar, bloqueando las rodillas y las caderas en la parte superior.Consejo: Respirar profundamente y tensar el tronco antes de descender creará un "cinturón abdominal" y ayudará a mantener la espalda en una posición segura durante el movimiento.
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Salta a un punto muerto de la barra, con las manos en un agarre por encima de los hombros. Mantenga los brazos y los codos bloqueados.Manteniendo los hombros cerrados, los codos hacia adentro, la espalda plana y las piernas rectas, balancee las piernas hacia atrás y levántelas hasta que los dedos de los pies toquen la barra de dominadas, iniciando el movimiento con su núcleo. Regrese lentamente las piernas para comenzar.Consejo: No use el impulso, permita que los músculos centrales controlen sus piernas.Nota para novatos: Pruebe una elevación de rodilla colgante en una barra de dominadas antes de avanzar a este movimiento.
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Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Sujete la barra en el piso con un agarre de gancho, las manos justo fuera de las espinillas y los hombros en o justo encima de la barra. Doble las rodillas, manteniendo la espalda plana, los abdominales tensos, el pecho hacia arriba y el peso corporal sobre la parte anterior de los pies.Empujando con los talones, estire las piernas mientras levanta la barra, permitiendo que las caderas y los hombros se eleven al mismo ritmo.Cuando la barra esté a la mitad del muslo, tire del peso hacia su cuerpo y salte hacia arriba, extendiendo las caderas, las rodillas y los tobillos (extensión triple).Consejo: Comience con sus nudillos grandes en la parte superior de la barra para un agarre más fuerte.
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Con un gran encogimiento de hombros, levante los codos hacia arriba y fuera de la barra, luego retroceda mientras se coloca debajo de la barra. Haz una sentadilla frontal de un cuarto bajo, o simplemente pulsa las rodillas (como se muestra), para recibir el peso.Conduce a través de los talones para volver a la posición de pie. La limpieza se completa cuando las rodillas y las caderas están completamente bloqueadas en la parte superiorConsejo: Utilice un tirón continuo desde el suelo hasta los hombros. El poder de este levantamiento se inicia desde tus caderas. Nota para principiantes: Pruebe una mancuerna limpia y presione antes de avanzar a la barra.
Volver a la introducciónPárese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo la barra ancha con un agarre de gancho (hacia arriba, con el pulgar envuelto alrededor de la barra, agarrando tanto el pulgar como la barra).
Con la espalda plana, el tronco apretado, el pecho hacia arriba y el peso en la parte anterior de los pies, enderece las rodillas y levante la barra, iniciando el movimiento desde las caderas. Cuando la barra esté a la mitad del muslo, tire de la barra hacia el cuerpo y salte, extendiendo las caderas, las rodillas y los tobillos
Con un gran encogimiento de hombros, lleve los brazos por encima de la cabeza mientras se empuja hacia abajo para agarrar el peso. Recibir barra en sentadilla por encima de la cabeza, brazos cerrados.
Conduzca a través de los talones para volver a ponerse de pie, con las rodillas y las caderas completamente bloqueadas.
Consejo: Asegúrese de que el movimiento sea un tirón continuo desde el suelo hacia arriba; la velocidad debajo de la barra es clave.
Nota para novatos: Pruebe un arranque con mancuernas con un brazo con un peso moderado antes de avanzar a la barra.
Los muertos cuelgan de los anillos con los codos completamente bloqueados. Para iniciar el movimiento, inclínese hacia atrás y empuje las caderas hacia arriba (también conocido como golpear el cuerpo) hacia los anillos, hasta que las caderas y las piernas estén paralelas al piso y las manos al nivel del ombligo. Mantenga las manos juntas y los codos apretados.
Manteniendo los anillos lo más cerca posible del cuerpo, empuje los codos hacia atrás, doblándolos 90 grados, hasta que el cuerpo esté posicionado en la parte inferior de un anillo de inmersión, con las piernas hacia adelante.
Estire los brazos para bloquear los codos, bajando las piernas hacia el suelo para completar la repetición.
Invierte el movimiento, dobla los codos y balancea las piernas hacia adelante, luego vuelve a caer con los brazos extendidos y las piernas y las caderas balanceándose hacia atrás para prepararte para tu siguiente repetición.
Consejo: Concéntrese en doblar su cuerpo en V y abrir agresivamente sus caderas para conducir hacia los anillos.
Nota para novatos: Usar un agarre falso en los anillos (que coloca su muñeca por encima del anillo en lugar de debajo de él) puede ayudarlo a controlar la mecánica. Coloque su muñeca sobre el anillo, flexionando la mano hacia su muñeca para que esté doblada, no bloqueada. Hacer un salto muscular también puede ayudar.
Párese con los pies separados a la altura de las caderas, inclinándose hacia adelante desde las caderas y doblando las rodillas, con las manos fuera de las piernas y la barra tocando ligeramente la mitad de las espinillas. Mantenga los hombros ligeramente por delante de la barra, la espalda naturalmente arqueada y los abdominales tensos, con la cabeza en una posición neutral.
Conduzca con los talones mientras se pone de pie, manteniendo la barra en contacto con las piernas; mantener una fuerte curva lumbar.
Termina la repetición con las caderas y las rodillas completamente bloqueadas y el pecho abierto.
Empiece junto a una pared con la parte superior de la cabeza tocando el suelo y las manos ligeramente por fuera de los hombros, con las palmas hacia abajo; o póngase en posición sobre dos barras de inmersión colocadas una al lado de la otra. Levante los pies del piso, colocando los talones en la pared. Estire los brazos y levante la cabeza, bloqueando los codos; mantener el cuerpo recto.
Doble los codos hacia adelante hasta que la cabeza toque el objetivo, luego presione hacia arriba extendiendo el brazo mientras mantiene una posición hueca. Presione hacia atrás, extendiendo los brazos y bloqueando los codos.
Párese frente a una rejilla para sentadillas con los pies más anchos que el ancho de las caderas y los dedos ligeramente apuntados. Colóquese de manera que la barra quede justo detrás del cuello, apoyada sobre los músculos trapecios o cruzados.
Agarre la barra con los codos apretados y apuntando hacia abajo. Coloque las caderas debajo de los hombros. Asegúrese de que el núcleo esté apretado y se mantenga así durante todo el levantamiento.
Para iniciar el movimiento, envíe las caderas hacia atrás y hacia abajo mientras mantiene una buena curva lumbar, con las rodillas sobre los dedos de los pies. Desciende hasta que las caderas estén justo debajo de las rodillas.
Empujando los talones, empuje las rodillas hacia afuera y levántese hacia atrás para comenzar, bloqueando las rodillas y las caderas en la parte superior.
Consejo: Respirar profundamente y apretar el tronco antes de descender creará un "cinturón abdominal" y ayudará a mantener la espalda en una posición segura durante el movimiento.
Salta a un punto muerto de la barra, con las manos en un agarre por encima de los hombros. Mantenga los brazos y los codos bloqueados.
Manteniendo los hombros cerrados, los codos hacia adentro, la espalda plana y las piernas rectas, balancee las piernas hacia atrás y levántelas hasta que los dedos de los pies toquen la barra de dominadas, iniciando el movimiento con su núcleo. Regrese lentamente las piernas para comenzar.
Consejo: No use el impulso, permita que los músculos centrales controlen sus piernas.
Nota para novatos: Pruebe una elevación de rodilla colgante en una barra de dominadas antes de avanzar a este movimiento.
Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Agarre la barra en el piso con un agarre de gancho, las manos justo fuera de las espinillas y los hombros en la barra o justo encima. Doble las rodillas, manteniendo la espalda plana, los abdominales tensos, el pecho hacia arriba y el peso del cuerpo sobre la punta de los pies.
Empujando con los talones, estire las piernas mientras levanta la barra, permitiendo que las caderas y los hombros se eleven al mismo ritmo.
Cuando la barra esté a la mitad del muslo, tire del peso hacia su cuerpo y salte hacia arriba, extendiendo las caderas, las rodillas y los tobillos (extensión triple).
Consejo: Comience con sus nudillos grandes en la parte superior de la barra para un agarre más fuerte.
Con un gran encogimiento de hombros, levante los codos hacia arriba y fuera de la barra, luego retroceda mientras se coloca debajo de la barra. Haz una sentadilla frontal de un cuarto bajo, o simplemente pulsa las rodillas (como se muestra), para recibir el peso.
Conduce a través de los talones para volver a la posición de pie. La limpieza se completa cuando las rodillas y las caderas están completamente bloqueadas en la parte superior
Consejo: Utilice un tirón continuo desde el suelo hasta los hombros. El poder de este levantamiento se inicia desde tus caderas.
Nota para principiantes: Pruebe una mancuerna limpia y presione antes de avanzar a la barra.
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