¿Tienes una relación de amor-odio con la caminadora?? Seguro que siempre está ahí cuando lo necesita, pero, francamente, puede ser un poco aburrido seguir haciendo el mismo trabajo de siempre y, a menudo, incluso esos intervalos de alta intensidad pueden volverse un poco repetitivos después de un tiempo.
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Ingrese a la "Experiencia de entrenamiento de intervalos equilibrados", o lo que el entrenador David Siik llama claramente "BITE" en su programa de Precision Running en Equinox Fitness. Las clases populares de Siik combinan una serie de intervalos que combinan cambios de velocidad e inclinación. Resultado: entrenamientos abrasadores que desafían y comprometen tu mente y tus músculos. Aquí están tres de nuestros entrenamientos favoritos del nuevo libro de Siik, El entrenamiento definitivo en cinta de correr, que garantizan acelerar su metabolismo y aumentar su quema de calorías, sin importar su nivel de condición física.
VELOCIDAD: Siik basa todos sus entrenamientos BITE en una velocidad máxima conocida como PB, para tu mejor marca personal. "Es lo más rápido que crees que puedes ir durante un minuto al final de un entrenamiento sin bajarse", dice Siik. Conocer su PB le permite individualizar el entrenamiento para que sea único para sus necesidades y habilidades. Como guía, los corredores principiantes y ocasionales se encuentran en el rango de 6 a 8 mph; corredores más experimentados, de 8 a 10 mph; y corredores altamente acondicionados, más de 10 mph. Comience a aumentar la velocidad 10 segundos antes de comenzar cada intervalo.
INCLINACIÓN: Correr en una pendiente no solo quema más calorías al tiempo que aumenta la fuerza de la parte inferior del cuerpo, sino que también ayuda a reducir el impacto en las articulaciones. Tenga en cuenta que la inclinación equivale a más producción, por lo que cada cambio del 1% vale más o menos 0.Cambio de velocidad de 2 mph.
RECUPERACIÓN: Su recuperación debe ser al menos el 50% de su intervalo de inicio. Si su primer intervalo es de 8 mph, la velocidad mínima de recuperación debe ser de 4 mph.
Esta es una gran carrera fundamental que funciona según el principio de la pirámide: sube por la pirámide para acortar los intervalos y luego vuelve a bajar con intervalos más largos. Una vez que alcanzas la velocidad en la parte superior de la pirámide, te quedas atascado con ella hasta el final.
Hora | Velocidad | Inclinación | Recuperación |
| 3-5 min | Calentamiento | 0% | - |
| 60 segundos | -1 MPH desde PB (Ex. 7.0 MPH) | 5% | 1 min, 0% |
| 50 segundos | +0.5 MPH (Ex. 7.5 MPH) | 3% | 1 min, 0% |
| 40 segundos | +0.5 MPH (Ex. 8.0 MPH) | 1% | 1 min, 0% |
| 30 segundos | +0.5 MPH (Ex. 8.5 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 30 segundos | Misma velocidad | 3% | 1 min, 0% |
| 40 segundos | Misma velocidad | 3% | 1 min, 0% |
| 50 segundos | Misma velocidad | 3% | 1 min, 0% |
| 60 segundos | Misma velocidad | 3% | Enfriarse |
Esta es una carrera un poco más larga que juega con intervalos y velocidad. Harás la primera parte en una pendiente del 0% ("gemelo agradable"), luego exactamente el mismo intervalo en una pendiente ("gemelo malvado"). Inicio 1.5 mph por debajo de su PB. Cada serie se vuelve un poco más corta y rápida.
Hora | Velocidad | Inclinación | Recuperación |
| 3-5 min | Calentamiento | 0% | - |
| 60 segundos | +1.5 MPH desde PB (ex. 7.0 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 60 segundos | Misma velocidad | 4% | 1 min, 0% |
| 45 segundos | +0.5 MPH (ex. 7.0 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 45 segundos | Misma velocidad | 4% | 1 min, 0% |
| 30 segundos | +0.5 MPH (ex. 7.5 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 30 segundos | Misma velocidad | 4% | 2 min, 0% |
| 60 segundos | Misma velocidad | 0% | 1 min, 0% |
| 60 segundos | Misma velocidad | 3% | 1 min, 0% |
| 45 segundos | +0.5 MPH (ex. 8.0 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 45 segundos | Misma velocidad | 3% | 1 min, 0% |
| 30 segundos | +0.5 MPH (ex. 8.5 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 30 segundos | Misma velocidad | 3% | Enfriarse |
Los intervalos aquí se vuelven un poco más largos (hasta 90 segundos), y el entrenamiento es un poco más dinámico, incluyendo más cambios de inclinación y velocidad, por lo que obtendrá una quema aún mayor.
Hora | Velocidad | Inclinación | Recuperación |
| 3-5 min | Calentamiento | 0% | - |
| 60 segundos | -1 MPH desde PB (ex. 7.0 MPH) | 1% | 1 min, 0% |
| 60 segundos | Misma velocidad | 2% | 1 min, 0% |
| 60 segundos | Misma velocidad | 3% | 1 min, 0% |
| 60 segundos | Misma velocidad | 4% | 1 min, 0% |
| 60 segundos | Misma velocidad | 5% | 1 min, 0% |
| 60 segundos | Misma velocidad | 6% | 2 min, 0% |
| 30 segundos | Misma velocidad | 6% | 1 min, 0% |
| 30 segundos | +0.3 MPH (ex. 7.3 MPH) | 5% | 1 min, 0% |
| 30 segundos | +0.3 MPH (ex. 7.6 MPH) | 4% | 1 min, 0% |
| 30 segundos | +0.3 MPH (ex. 7.9 MPH) | 3% | 1 min, 0% |
| 30 segundos | +0.3 MPH (ex. 8.2 MPH) | 2% | 1 min, 0% |
| 30 segundos | +0.3 MPH (ex. 8.5 MPH) | 1% | 2 min, 0% |
| 60 segundos | -1 MPH desde PB (ex. 7.0 MPH) | 0% | Ninguno |
| 30 segundos | +0.3 MPH (ex. 7.3 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 60 segundos | -1 MPH desde PB (ex. 7.0 MPH) | 0% | Ninguno |
| 30 segundos | +0.6 MPH (ex. 7.6 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 60 segundos | -1 MPH desde PB (ex. 7.0 MPH) | 0% | Ninguno |
| 30 segundos | +0.9 MPH (ex 7.9 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 60 segundos | -1 MPH desde PB (ex. 7.0 MPH) | 0% | Ninguno |
| 30 segundos | +1.2 MPH (ex. 8.2 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 60 segundos | -1 MPH desde PB (ex. 7.0 MPH) | 0% | Ninguno |
| 30 segundos | +1.5 MPH (ex. 8.5 MPH) | 0% | Enfriarse |
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