A estas alturas, ya sabe que es posible realizar un excelente entrenamiento de alta intensidad para la parte inferior del cuerpo en casa con un equipo mínimo, lo que explica por qué está parado al pie de un tramo de escaleras con un plato de 25 o 45 libras en sus manos.
Cuando busca una sesión rápida para quemar grasa y fortalecer las piernas, no puede equivocarse con la combinación de pesas y escaleras. Y ahora, estamos a punto de mostrarte exactamente qué hacer con ambos.
En nuestra vida diaria, solemos ver las escaleras como un inconveniente. Subir un tramo de ellos es algo que simplemente bajamos la cabeza y hacemos, porque a menos que haya un ascensor a mano, no tenemos muchas opciones al respecto. Las escaleras están en todas partes, pero hay una trampa, y es beneficiosa para usted: cuando se usan correctamente, las escaleras son una de las herramientas de entrenamiento más efectivas que existen. Lo mejor de todo es que no tienes que apuntarte a un gimnasio para encontrar un set.
El entrenamiento a continuación está diseñado para que lo use el aprendiz en casa que quiere una sesión agotadora al estilo de un circuito que no tomará mucho tiempo en completarse. La idea aquí es realizar tantas rondas de ambos ejercicios como sea posible (establezca siete rondas como objetivo inicial a largo plazo) con un descanso mínimo, rompiendo su récord anterior cada semana. Cada ejercicio se puede hacer más fácil o más difícil aumentando o disminuyendo el número de pasos en juego.
Para realizar propulsores, sostenga un plato de 25 o 45 libras al nivel del pecho y siéntese, liderando con el trasero y manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies, en el segundo o tercer escalón. Una vez que hayas aterrizado, ponte de pie rápidamente y, con un solo movimiento, usando el impulso generado por la parte inferior de tu cuerpo, presiona la placa sobre tu cabeza. Para los step-ups, sostenga la placa en una posición cómoda y simplemente suba al segundo o tercer escalón, vuelva a bajar y luego repita con la pierna opuesta.
Ejercicio Series Reps Descanso
Impulsor de placa de peso 1 10 60 segundos
Plataforma de pesas Step-Up 1 10 (por pierna) 60 segundos
Realice tantas rondas como sea posible de ambos ejercicios, deteniéndose cuando ya no pueda alcanzar las 10 repeticiones de ninguno de los movimientos.
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