Construyendo una espalda grande y extraña

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Michael Shaw
Construyendo una espalda grande y extraña

La espalda no es para chicos guapos. La típica prima donna de gimnasio comercial excesivamente bronceada rara vez tiene una espalda digna de una segunda mirada, lo cual no es sorprendente considerando que no está en la lista de partes del cuerpo aprobadas por las estrellas de bares.

La espalda es el grupo de músculos de cuello azul. No puedes ver cómo se bombea y se balancea mientras lo entrenas, y los entrenamientos suelen ser básicos, brutalmente pesados ​​y agotadores. Entonces, cuando un nuevo levantador aparece en el gimnasio con trampas en yugo, dorsales anchos y romboides 3D, debes respetarlo un poco.

Han pasado años tirando de un hierro muy pesado para lograr sus proporciones de cómic. Han pagado sus deudas. Ellos merecen la atencion.

Para los culturistas, no existe la espalda demasiado grande. Las piernas pueden ensombrecer la parte superior del cuerpo, los brazos pueden volverse desproporcionados con respecto a los hombros o el pecho, pero ningún juez deducirá puntos por tener demasiada espalda.

En los niveles más altos, la espalda es el grupo de músculos que separa a los mejores del resto, por lo que cuanto más grande y más extraño, mejor. Haney, Yates y Ronnie se encuentran entre los mejores culturistas que jamás hayan pisado el escenario y no es coincidencia que también posean tres de las mejores espaldas en la historia del culturismo.

Los levantadores de pesas y los competidores fuertes también deben tener espaldas tremendamente fuertes. La espalda es el motor principal en el peso muerto, que en una competencia de levantamiento de pesas se realiza en último lugar y, a menudo, decide quién es el ganador. No puedes "equipar" un peso muerto (usa equipo especial de levantamiento de pesas) y la única forma de conseguir uno más grande es ganártelo tirando de un hierro pesado.

Una espalda fuerte también es vital para tener una gran sentadilla y banco. No puedes mover grandes pesos en la sentadilla sin la fuerza de la espalda para soportarlo, mientras que en el banco los dorsales fuertes son fundamentales para poder bajar grandes pesos en el surco adecuado y sacar la barra del pecho. Ed Coan, el mejor levantador de pesas de todos los tiempos, ha dicho que los dos grupos musculares más importantes para el levantamiento de pesas son los glúteos y la espalda. ¿Necesitas un mejor respaldo??

Incluso si pisar un escenario de culturismo o una plataforma de levantamiento de pesas no está en sus planes, vale la pena trabajar por una espalda grande y fuerte. Para los atletas, cualquier deporte que implique jalar, escalar o contacto físico sin duda se beneficiará de la construcción de una espalda más fuerte.

Finalmente, en el mundo real, una gran espalda fuerte es altamente funcional. Cada vez que levantas algo pesado, la espalda está haciendo la mayor parte del trabajo, por lo que cuando levantas una caja pesada en el trabajo, es la fuerza de tu espalda la que determinará tu éxito.

Conceptos básicos de la construcción trasera

Peso muerto

El peso muerto es la base sobre la que se construye la fuerza de la espalda. El peso muerto hace hincapié en todos los grupos principales de músculos de la cadena posterior, desde la base de los erectores hasta la parte superior de las trampas. Ronnie Coleman y Johnnie Jackson poseen dos de las espaldas más gruesas y poderosas que jamás hayan aparecido en una etapa de culturismo, y ambos hombres son capaces de levantar peso muerto de más de 800 libras.

Entrenar el peso muerto es sorprendentemente simple. Golpea fuerte y pesado y luego deja que tu cuerpo descanse y crezca. Los esquemas de repeticiones de peso muerto son generalmente más bajos que la mayoría de los otros movimientos compuestos. Las series de 5 a 10 repeticiones funcionan mejor para fines de culturismo, y para pura fuerza es común trabajar hasta triples, dobles e incluso sencillos de forma regular.

Los pesos muertos no necesitan técnicas sofisticadas como series de caída, super series o series de pausa de descanso. Si bien no es un movimiento muy complejo, es increíblemente agotador y debes tener cuidado de no hacerlo de más. Esto es especialmente cierto si también está en cuclillas y realiza movimientos de remo pesados.

Un sistema eficaz implica trabajar en oleadas cortas de tres semanas, seguidas de una semana de bajada o descarga. Esencialmente, los pesos se aumentan cada semana durante tres semanas con una disminución correspondiente en el rango de repeticiones, y luego se entrena ligeramente o no se entrena durante la cuarta semana. He tenido un éxito considerable con esta metodología.

A medida que se fortalece, el volumen y la frecuencia de entrenamiento generalmente deberán reducirse para mantener a raya el sobreentrenamiento. Para aquellos que pueden hacer peso muerto de más de 700 libras, el peso muerto cada dos semanas funciona bien.

La parte baja de la espalda aún debe entrenarse duro durante las semanas intermedias, pero con diferentes ejercicios, como buenos días, levantamientos de espalda con peso y pull-through. Esto permite al levantador entrenar constantemente pesado, lo que facilita ganancias de fuerza significativas, pero también mitiga la probabilidad de sobreentrenamiento.

Alza la barbilla

No hay mejor ejercicio para el ancho de la espalda que las buenas dominadas a la antigua.

Nota: cuando me refiero a mentones, es la variación que se realiza con un agarre en pronación (en pronación) o con las palmas una frente a la otra (agarre neutral).

Las barbillas deben estar al ancho de la espalda y las sentadillas al tamaño de las piernas. Los jalones laterales también se pueden usar para agregar tamaño a la espalda, pero al igual que la prensa de piernas juega un papel secundario en la sentadilla, también lo hacen los jalones en las barbillas de la vieja escuela.

Los mentones son más efectivos usando un esquema de series y repeticiones relativamente alto. Uno de mis favoritos es realizar series hasta el fallo usando solo el peso corporal hasta que alcance las 100 repeticiones. Por lo general, esto me lleva de 4 a 5 series, que van desde 25 a 30 series de repeticiones al principio hasta 15 más o menos en la última serie.

Me aseguro de rotar mi agarre en cada serie para golpear las diferentes áreas de la parte superior de la espalda para un desarrollo completo de la espalda. Empiezo con un agarre muy amplio, me muevo a un agarre a la altura de los hombros / neutral para el segundo set, y luego uso un agarre cercano en el tercer set. Vuelvo al agarre ancho para la siguiente serie y continúo la rotación hasta completar todas las repeticiones.

Si bien todas las variaciones de mentones trabajan los dorsales, los mentones de agarre anchos se dirigen preferentemente a los dorsales externos y teres mayores, mientras que los agarres medios, cerrados y por debajo cambian el énfasis a los dorsales inferiores e internos. También realizo una variación de agarre muy amplia, a la que me refiero como "mentones de agarre ultra ancho", donde tomo un agarre neutral en una barra especial que es más ancha que la mayoría de las barras de agarre anchas. Esto golpea la espalda exterior con especial fuerza.

Otro punto clave es concentrarse en usar los dorsales y trabajar a través de un estiramiento completo del músculo en la parte inferior del movimiento y una contracción completa en la parte superior. No se preocupe por si su barbilla realmente sobrepasa la barra; las últimas pulgadas del movimiento involucran principalmente los bíceps y no la parte superior de la espalda.

Muchos tendrán dificultades para realizar incluso unas pocas repeticiones decentes debido al exceso de grasa corporal o niveles bajos de fuerza. Afortunadamente, muchos gimnasios comerciales tienen máquinas de mentón con contrapesos que ayudan en el movimiento de la barbilla hasta que pueda realizar las barbillas con peso corporal de manera competente.

Otra solución eficaz es utilizar una banda Jump Stretch, popularizada por Louie Simmons de Westside Barbell. Simplemente pase la banda alrededor del centro de la barra de la barbilla, tire de un extremo a través de la abertura del otro extremo y ajústelo bien. Luego, ingrese al bucle inferior con ambos pies y la banda brindará la asistencia necesaria. Experimente con diferentes bandas de fuerza hasta que pueda realizar las barbillas por su cuenta.

Filas


Hay varias variaciones efectivas de remo y sus apalancamiento específicas determinarán cuál funciona mejor para usted. Sin embargo, la rotación entre todos los movimientos a menudo produce los mejores resultados. Las variaciones más útiles para construir losas gruesas de los músculos de la parte superior de la espalda son la fila con barra estándar, las filas con barra en T (hechas al estilo de la vieja escuela con una barra y un mango en V) y las filas con mancuernas pesadas. Todos estos ejercicios deben realizarse con un volumen y rango de repeticiones de moderado a alto y con el mayor peso posible. La parte superior de la espalda es una parte del cuerpo grande y compleja y necesita ser golpeada fuerte y fuerte, y desde múltiples ángulos.

Por supuesto, cualquier artículo anterior que escriba no estaría completo sin mencionar lo que Jim Wendler ha llamado la "fila de Kroc."El remo de Kroc no es más que un remo con mancuernas de muy altas repeticiones realizado con una mancuerna ridículamente pesada. Si se hace correctamente, las filas de Kroc deberían dejarlo sin aliento como una serie de sentadillas pesadas mientras desarrolla el tamaño y la fuerza de la parte superior de la espalda como ninguna otra cosa.

Las filas de Kroc crean una fuerza que se transfiere bien para mejorar el bloqueo del peso muerto, y cuando se realizan sin correas, construirán un agarre similar al de un tornillo de banco. Se debe hacer hincapié en el peso y el número de repeticiones logradas. Mis récords personales son 175 libras. x 40 repeticiones, 205 libras. x 30 repeticiones (ambas sin correas) y 300 libras. x 13 repeticiones (con correas). Las filas de Kroc se pueden realizar con una mano y una rodilla en un banco plano, o mientras está de pie doblado por la cintura con una mano apoyada contra un soporte para mancuernas.

Concéntrese en obtener un buen estiramiento en la parte inferior bajando el hombro hasta que los dorsales estén completamente extendidos y tirando de la mancuerna hacia arriba en línea recta hasta que roce ligeramente el área de los abdominales superiores / parte inferior del pecho.

NO intente mantener el codo doblado y llevar la mancuerna hasta la línea del cinturón, la forma predicada por cada entrenador personal con cuello de lápiz y guerrero del teclado. Debido a las palancas involucradas, esta técnica demasiado estricta limita severamente la cantidad de peso que se puede usar y es ineficaz para todos, excepto para los aprendices más nuevos.

Piense en esta forma demasiado estricta como el equivalente de entrenamiento de lat de un contragolpe de tríceps, mientras que las filas de Kroc son un press de banca con agarre cerrado pesado. Uno agregará bloques de músculo y desarrollará una fuerza increíble, mientras que el otro solo se verá bien si usa un leotardo rosa.

Recupera algo, bebé!

Aquí hay un resumen.

  • El peso muerto es la base. Entrene a los muertos con un volumen y repeticiones relativamente bajos, pero con pesos muy pesados. Intente trabajar en peso muerto en ciclos de olas de cuatro semanas.
  • Las dominadas son el ejercicio más efectivo para el ancho de la espalda superior. Pruébelos con diferentes agarres para repeticiones y series relativamente altas para construir una espalda completa.
  • Las filas pesadas son vitales para agregar grosor en la parte superior de la espalda. Las filas con barra, las filas con barra en T de la vieja escuela y las filas con mancuernas pesadas se encuentran entre las variaciones más efectivas.
  • Prueba la fila Kroc para llevar el tamaño y la fuerza de tu espalda a un nuevo nivel.

Entrenamiento de muestra

A. Peso muerto
Semana uno: trabaje hasta una serie pesada de 5 repeticiones en 4-5 series.
Semana dos: trabaje hasta una serie pesada de 3 repeticiones en 4-5 series
Semana tres: trabaja hasta un single pesado en 4-5 series.
Semana cuatro: sin peso muerto.
Repetir

B. Ánimo
Calentamiento. Luego, realice tantas series como sea necesario para un total de 100 repeticiones, alternando cada serie entre un agarre amplio por encima de la cabeza, un agarre medio neutral y un agarre cercano neutral o por debajo de la mano. Cada semana intenta lograr las 100 repeticiones en menos series. Cuando pueda lograr esto en cuatro o menos series, agregue peso.

C. Filas de Kroc
Trabaje hasta una serie completa (con cada brazo) de 20 a 30 repeticiones con una mancuerna lo más pesada posible. Cada semana, esfuércese por establecer un nuevo representante de relaciones públicas. Cuando pueda realizar 30 repeticiones, aumente el peso. No hagas el cobarde donde mantienes el codo metido!

Una espalda ancha y gruesa se ve extraña en el escenario y significa un negocio serio donde sea que te lleve la vida. Un pecho grueso y cuádriceps enormes pueden parecer impresionantes, pero nada se transfiere del gimnasio al mundo real como un poderoso conjunto de dorsales, trampas y erectores.

Es una declaración de fuerza y ​​poder que inspira respeto.


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