Flash de noticias: no necesitas pesas para ponerte en forma. Sí, cuando se trata de construir un gran máximo de una repetición en el banco, peso muerto y sentadillas, no puedes escapar de la barra. Pero un six-pack destrozado y un físico tonificado se pueden lograr sin hierro. Solo "calistenia" de YouTube y verá lo que queremos decir. Con una cantidad mínima de equipo estacionario (una barra de dominadas y barras de inmersión) o sin ningún equipo, puedes entrenar todo tu cuerpo. Entonces, cuando no puede ir a un gimnasio o está cerrado debido al virus, no tiene excusa para no hacer ejercicio.
Utilice esta guía, completa con consejos específicos para cada parte del cuerpo, para crear la mejor rutina de ejercicios de peso corporal. Incluso hicimos un entrenamiento gratuito de pecho y espalda con peso corporal para ayudarte.
Los dos ejercicios que necesitas para una poderosa parte superior del cuerpo.
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1. Los entrenamientos de peso corporal se pueden realizar en casi cualquier lugar.
2. La forma más fácil de utilizar prácticamente todo su peso corporal como resistencia es tirar o empujar mientras está suspendido, como con una dominada o una inmersión.
3. Debido a que las opciones son limitadas, es posible que deba concentrarse en un solo ejercicio durante ocho o más series.
4. Cambiar la ubicación de las manos o los pies.
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1. Cuando pueda hacer 15 repeticiones de un ejercicio de peso corporal, aumente la dificultad reduciendo el descanso.
2. Aumenta la intensidad haciendo superconjuntos, trisets o conjuntos gigantes.
3. Use un compañero de entrenamiento para agregar o reducir la resistencia.
4. Los ejercicios de piernas generalmente requieren altas repeticiones y rangos máximos de movimiento.
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Haz dominadas o filas invertidas (y coloca la barra más alta para que estés más erguido) y trabajarás más los bíceps y menos la espalda. También puede acortar su rango de movimiento para mantener la tensión en sus bíceps.
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Manténgase erguido en sus fondos y haga sus flexiones con la colocación de la mano estrecha para concentrarse más en sus tríceps y menos en sus pectorales. También puede hacer inmersiones en banco con las manos ligeramente detrás de usted y las piernas estiradas frente a usted, o elevadas en otro banco.
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Maridav
Las inmersiones se enfocan en los pectorales inferiores (asegúrese de inclinarse en cada repetición para quitar la tensión del tríceps), mientras que una lagartija estándar es la versión de peso corporal de una prensa de banco con barra. Pero hay varias variaciones que puede realizar: Eleve las piernas en un banco para apuntar a la parte superior del pecho; coloque sus manos en un banco para sus pectorales inferiores; y hazlos con un agarre cercano para más tríceps y activación del pecho interno.
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Al igual que tu pecho, la espalda es una parte del cuerpo fácil de golpear sin pesas gracias al todopoderoso pullup.
Las dominadas son geniales porque se pueden realizar con una variedad de agarres: anchos, moderados, cercanos, por encima y por debajo. También puedes variar la dificultad. Por ejemplo, si no eres lo suficientemente fuerte para hacer más de unas pocas, entonces puedes usar una banda o una máquina de dominadas asistida para ayudarte a realizar más repeticiones. Por el contrario, si eres una deidad de dominadas que puede hacer más de 15 repeticiones, puedes colgar el peso de un cinturón de inmersión o cerrar los pies alrededor de una mancuerna para hacerlos más difíciles.
El otro ejercicio clave para la espalda es la fila invertida, que es esencialmente una dominada con los talones en el suelo y el cuerpo plano. Coloque una barra de máquina Smith o una barra en un soporte de potencia a una altura ligeramente superior a la longitud del brazo cuando esté acostado en el suelo y levántese como si estuviera remando boca abajo.
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Aunque es extremadamente difícil de hacer, la flexión de manos es un sustituto adecuado para la prensa militar con barra.
De espaldas a una pared, con los talones contra la pared. Póngase en una posición de parada de manos extendida y luego presione hacia arriba y hacia abajo. Una regresión de esto es apoyar los pies en un banco en una posición de flexión y luego caminar con las manos para que su cuerpo forme una L. A partir de ahí, presiona arriba y abajo.
A esto se le llama press de parada de manos modificado y le ayudará a desarrollar la flexión de parada de manos.
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Producciones Syda
Muchos ejercicios de abdominales (elevaciones de piernas, planchas, abdominales) pueden ser muy productivos con solo el peso corporal.
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locrifa
Párese descalzo sobre un piso plano, sin agarrarse a nada para estabilizarse, y levántese muy lentamente, apriete con fuerza y mantenga cada contracción. También puede realizar elevaciones de becerros ingrávidos de forma unilateral, subiendo y bajando usted mismo con un solo becerro a la vez.
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Realice sentadillas con aire, sentadillas divididas (con el pie trasero elevado en un banco), sentadillas con pistola asistidas (sujetando un entrenador de suspensión), sentadillas con pistola sin ayuda, sentadillas con salto y estocadas caminando. Todo esto debe hacerse para altas repeticiones, en el rango de 20 a 30.
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Revista Per Bernal / M + F
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
|---|---|---|
| Aderezo | 4 | 8-15 |
| Pullup de agarre ancho | 4 | 8-15 |
| Rechazar lagartija | 4 | 8-15 |
| Flexiones con agarre cerrado | 4 | 8-15 |
| Flexión inclinada | 4 | 8-15 |
| Fila invertida | 4 | 8-15 |
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