No dejes que la simplicidad de los dedos de los pies para hacer ejercicio te engañe: levantar los pies desde la extensión hasta la cabeza puede forjar unos abdominales como el hierro. Hay muchas otras razones para incluir este ejercicio en tu rotación de entrenamiento de abdominales. Desarrollará la fuerza central para ayudarlo a prepararse durante los levantamientos pesados, dominará una habilidad imprescindible para CrossFit (que es importante si es un CrossFitter), y los dedos de los pies a la barra se pueden hacer prácticamente en cualquier lugar donde haya un bastidor de potencia disponible: ya sea tu gran gimnasio o gimnasio en casa.
Dicho esto, hay puntos finos que necesita saber cuando se trata de los dedos de los pies para barrer. Y los describiremos en nuestra práctica guía, junto con variaciones de ejercicios, alternativas y recomendaciones de programación.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Siempre es una buena idea hablar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de acondicionamiento físico, nutricional y / o de suplementos. Ninguno de estos suplementos está destinado a tratar o curar ninguna enfermedad. Si cree que puede tener deficiencia de un nutriente o nutrientes en particular, busque a un profesional médico.
Hay dos dedos principales en las variaciones de la barra, estricta y kipping. Aunque se discuten ambas versiones, la siguiente guía paso a paso es para los dedos estrictos a la barra.
Comience colgándose de una barra con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Los pulgares se pueden envolver o desenvolver, con la cabeza acunada entre los bíceps. Aprieta los abdominales tirando del ombligo hacia el cuerpo, activa las piernas y los glúteos y apunta los dedos de los pies.
Consejo de formulario: Piense en tirar de la barra hacia abajo para que los omóplatos estén deprimidos y ligeramente retraídos (como una flexión escapular). Esto, además de mantener la estabilidad de la línea media, minimizará el balanceo del torso.
Para llevar los pies hasta la barra, debe activar los músculos de la espalda e inclinarse un poco hacia atrás. Imagina que estás haciendo una flexión con el brazo estirado y empuja las palmas hacia la barra como si fueras a arquearlas hacia adelante y hacia abajo. Su cabeza debe moverse detrás de sus bíceps, que es la posición en la que desea estar antes del paso tres.
Consejo de formulario: Mantente firme en esta posición. A medida que se fatiga, asegúrese de tirar más fuerte de la barra para obtener ayuda.
Flexione todos los músculos de su cuerpo (espalda, abdominales, piernas, glúteos y brazos) y comience a levantar las piernas mientras tira activamente de la barra hacia abajo con las manos.
Consejo de formulario: Si tiene problemas para hacer esto estrictamente, primero asegúrese de retroceder más fuerte en la barra.
A medida que se acerque a la parte superior del movimiento (ya sea con las piernas estiradas o las rodillas dobladas), deberá hacer un esfuerzo final más para patear los dedos de los pies hacia la barra.
Consejo de formulario: Patear, o mejor dicho, mover los dedos de los pies hacia la barra, puede agregar un impulso muy necesario (no use este paso si lo está haciendo estrictamente).
A continuación se muestran algunos beneficios de los dedos de los pies a la barra (tanto estrictos como bruscos). Si un beneficio es inherente a un estilo específico de dedos para barrer (estricto o kipping), se indicará a continuación.
Kipping, estricto, con las rodillas dobladas o las piernas estiradas: levantar las piernas hacia arriba y hacia abajo desde una posición colgante aumentará la fuerza de su núcleo. Colgarse crea un ambiente donde sus abdominales y todos los músculos estabilizadores alrededor de sus abdominales necesitan trabajar horas extras para mantener su cuerpo rígido. Luego, su recto abdominal, también conocido como su paquete de seis, se flexiona para levantar las piernas.
Los dedos de los pies a la barra se comercializan como un ejercicio básico, pero la espalda también es un jugador clave, específicamente, los omóplatos. Sus omóplatos, o escápula, deben apretarse hacia atrás y juntarse para que sus hombros estén en su lugar para una máxima estabilidad. Al retraer los omóplatos y mantenerlos retraídos, refuerza la postura adecuada.
Los músculos de tus antebrazos y manos trabajarán duro ya que soportan todo el peso de tu cuerpo mientras cuelgas de una barra de dominadas. Los dedos de los pies a la barra sin duda fortalecerán su agarre.
A continuación se muestra una lista de los distintos grupos de músculos que se dirigen. Nota: Kipping aumenta las demandas de agarre, hombros y músculos de la espalda y el daño muscular general debido al gran aumento en la fuerza excéntrica y el control necesarios para realizar repeticiones de forma cíclica y balística.
Los músculos abdominales son responsables de la flexión de la columna y ayudan en la flexión de la cadera. Durante los dedos de los pies a la barra, ocurren ambas acciones. Cuando se hace con un tempo más estricto, los dedos de los pies a la barra pueden tener un componente muy excéntrico, lo que favorece el crecimiento y el daño muscular.
Los flexores de la cadera son los encargados de flexionar las caderas y ayudar a los abdominales durante el movimiento. Para las personas que tienen dificultades para aislar los abdominales, los dedos de los pies a la barra pueden no ser la mejor opción. En cambio, una regresión como la elevación de la rodilla, que reduce la participación de los flexores de la cadera, puede ser una mejor opción.
Los antebrazos son el puente entre tus manos y el resto de tu cuerpo, por lo que están directamente involucrados en este movimiento.
Los dorsales mantienen la posición adecuada y la estabilidad del hombro en todo el rango de movimiento.
A continuación, analizaremos qué tipos de atletas pueden beneficiarse de los dedos de los pies a la barra y por qué.
Los atletas de fuerza y potencia pueden usar los dedos de los pies para hacer barras (estrictas o inclinadas) para aumentar la fuerza del núcleo, la estabilidad de la línea media, mejorar la fuerza de agarre y aumentar la movilidad torácica / por encima de la cabeza. Debido al impulso, doblar los dedos de los pies contra las barras puede causar un dolor excesivo en el hombro. Por lo tanto, seguir con la versión estricta puede ser una mejor opción para los atletas de fuerza que están presionando el peso por encima de la cabeza.
Además de los beneficios anteriores para los atletas de fuerza y potencia, los dedos de los pies a la barra son un movimiento específico del deporte para los atletas de CrossFit y fitness funcional. Esto se puede usar para aumentar las habilidades de gimnasia, el rendimiento de los dedos de los pies a la barra en WOD y aumentar la fuerza y la resistencia del núcleo.
Toes to bar es un gran movimiento para los que van al gimnasio todos los días porque es accesible y simple. Dicho esto, muchas personas, especialmente las que recién comienzan, probablemente necesitarán comenzar con una regresión de los dedos de los pies a la barra. El levantamiento de rodilla colgante es un gran movimiento para fortalecerse al principio.
A continuación se presentan algunas pautas generales sobre cómo comenzar a programar los dedos de los pies para que se interpongan en su entrenamiento. Recuerde que las series y repeticiones que se enumeran a continuación son solo sugerencias, y es posible que necesite o desee realizar más o menos. Utilice estas recomendaciones como punto de partida y luego ajuste según sea necesario.
Para mejorar la fuerza y la técnica
Para fortalecerse, desea hacer menos repeticiones y más series. Trate de realizar de cuatro a seis series de cuatro a ocho repeticiones. Descansa dos minutos entre series. Para aumentar la resistencia, también puede sostener una mancuerna liviana entre los pies, colocar una banda de resistencia alrededor de los tobillos mientras el otro extremo está anclado al piso, o pedirle a un compañero que agregue resistencia manual a sus pies.
La ganancia de músculo tiene que ver con el volumen y, por lo general, más es más. Entonces, tu Realice de cuatro a seis series de ocho a 15 repeticiones. Descansa un minuto entre series. Más tiempo bajo tensión también es un factor para el crecimiento muscular. Puede agregar más tensión utilizando las técnicas de resistencia mencionadas anteriormente o siguiendo un tempo más lento.
Si es un atleta que necesita prepararse para un trabajo de core de alta repetición y / o ejercicio, entonces haz tres series de 12 o más repeticiones. Descansa solo 45 segundos entre series.
A continuación se muestran tres variaciones comunes de los dedos de los pies a la barra que se pueden hacer para mejorar la habilidad de los dedos de los pies a la barra y, si aún no eres lo suficientemente fuerte como para hacer los dedos de los pies contra la barra, trabaja hasta tu primera.
Este ejercicio es muy similar al de los dedos de los pies a la barra, excepto que no llevas los pies hasta el final. Si eres un verdadero principiante, mantén las rodillas dobladas a 90 grados. Esto saca a los flexores de la cadera de la ecuación. Una vez que lo tengas, extiende las piernas para que tus caderas trabajen más y tu centro de gravedad no sea tan compacto. Siga los mismos esquemas de series y repeticiones enumerados anteriormente y luego, eventualmente, intente con los dedos de los pies completos para la barra.
Otra forma de escalar el movimiento es realizar las repeticiones más lentamente. Intente levantar las piernas a la cuenta de tres segundos, haga una pausa en la parte superior durante dos segundos y baje las piernas a la cuenta de tres. No podrás hacer tantas repeticiones, pero el tiempo total bajo tensión será aproximadamente el mismo.
¿Qué es más difícil que la barra de los dedos del pie?? Levantar una pierna a la vez mientras se mantiene la otra extendida. Esta es una variación difícil y solo debe intentarse una vez que haya dominado por completo los dedos estrictos para barrer.
A continuación, se muestran tres alternativas que se pueden hacer para cambiar su programación y desafiar a los levantadores de una manera ligeramente diferente.
Los levantamientos de piernas acostados son una versión regresada de los dedos de los pies colgando a la barra y se pueden hacer para aumentar la fuerza del abdomen inferior y enseñar el movimiento de la pierna de los dedos de los pies a la barra. Además, esta regresión ayuda al levantador a comprender cómo mantener la tensión central en todo el rango de movimiento.
Esta regresión colgante hace que el levantador realice los mismos pasos que los dedos de los pies a la barra, con solo un rango de movimiento más pequeño. Para hacer esto, el levantador lleva las rodillas hacia los codos en lugar de los dedos hacia la barra. Esto se puede hacer de manera estricta o más balística para mejorar la habilidad de los dedos de los pies para barrer.
La libélula es una versión más avanzada del levantamiento de piernas acostado que hace que el atleta levante sus caderas y piernas en el aire, manteniendo el control y controlando lentamente el aspecto excéntrico del movimiento. Este ejercicio tiene un enfoque muy excéntrico, lo que significa que puede ser excelente para aumentar el crecimiento muscular. Te dejará adolorido!
Guarde esta variación para el final de sus entrenamientos. De lo contrario, corre el riesgo de fatigar su núcleo, que querrá estar fresco para ejercicios más pesados como el peso muerto y la sentadilla trasera.
Depende de tu objetivo, pero aquí tienes una regla general.
Quédate con los dedos de los pies estrictos en las barras a menos que seas un CrossFitter que haga específicamente la versión de kipping. La versión de kipping no es mejor para desarrollar la fuerza de los abdominales, y el movimiento requerido puede causar una tensión indebida en el hombro. Dicho esto, dar patadas no es del todo malo. Solo necesita saber lo que está haciendo y por qué lo está haciendo.
Imagen destacada: MilanMarkovic78 / Shutterstock
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