No me gusta hacer más de cinco repeticiones por serie. Es como estoy conectado. Puedo ir muy duro, pero mis músculos parecen hundirse a medida que aumentan las repeticiones. Y si trato de ahorrar energía al no hacer todo lo posible en las primeras repeticiones, termino saliéndome de la zona mentalmente. Básicamente, estoy condenado a realizar bajas repeticiones para siempre!
Eso está bien, sin embargo, porque los levantadores inteligentes entienden que las series de menos de cinco repeticiones desarrollan fuerza. Después de todo, eso es lo que hacen los levantadores de pesas, los levantadores olímpicos y los competidores de hombres fuertes. Pero, ¿es posible usar repeticiones muy bajas para desarrollar de manera óptima la masa muscular?? Específicamente, ¿es posible desarrollar mucha masa muscular haciendo solo series de 1 repetición??
En el pasado hubiera dicho que sí. Mi explicación sería que si haces un número muy alto de sencillos pesados (15-20 sencillos con un 92% +), alcanzarías el volumen necesario para estimular el crecimiento.
El problema es que si bien esto aumentará la masa muscular, también puede causar estragos tanto en el sistema nervioso como en las articulaciones. Así que hoy, mi respuesta a la pregunta aún sería sí, pero usaría un enfoque muy diferente.
Para maximizar el crecimiento muscular, necesita tres cosas:
Cualquiera de estos tres desarrollará músculo por sí solo, pero por óptimo resultados que necesita para combinar un poco de trabajo pesado, volumen suficiente y una alta densidad de trabajo.
El trabajo pesado aumenta el reclutamiento de las fibras de contracción rápida propensas al crecimiento. El volumen proporciona el estímulo mecánico necesario para iniciar la señalización celular responsable del proceso de crecimiento. Finalmente, la densidad del trabajo proporcionará la máxima fatiga / estimulación de la fibra al mismo tiempo que conduce a un entorno hormonal anabólico óptimo.
Surge esta pregunta: ¿Puedes emplear los tres factores usando solo sencillos? No al mismo tiempo, pero en el mismo entrenamiento?
Con el entrenamiento de una sola repetición, es fácil lograr el factor "pesado". Después de todo, los solteros están estrechamente asociados con la carga de esfuerzo máximo. Sin embargo, con el volumen, la respuesta es más esquemática. Si el volumen se realiza al mismo tiempo que la carga pesada (p.gramo., haciendo 20 sencillos con 92% o más), se encontrará con problemas con bastante rapidez, por lo que esa no es la respuesta.
La clave para aprovechar al máximo el volumen de trabajo con solteros es utilizar trabajo de densidad. Ir por una alta "densidad" de singles pesados (pero no máximos) en un gran levantamiento le permitirá obtener el volumen requerido, sin dejar de alcanzar la fatiga de la fibra muscular necesaria para maximizar el crecimiento, todo sin los inconvenientes de la salud neural y articular.
Para que esto funcione, debe dividir el entrenamiento de su levantamiento principal en dos segmentos: el segmento pesado y el segmento de volumen / densidad.
Para el segmento pesado, primero aumente hasta un entrenamiento 1RM (la cantidad máxima de peso que puede levantar En ese día con forma sólida). Quieres alcanzar tu máximo en aproximadamente 8-10 series. Empiece al 60% y aumente gradualmente en series de 1 repetición. (Puede realizar más de 1 repetición durante las dos primeras series para ayudar a calentar.)
Después de alcanzar su 1RM de entrenamiento, realice 3 sencillos más: uno con el 95%, uno con el 92% y otro con el 90% del 1RM de entrenamiento del día.
Entonces, el segmento pesado podría verse así:
Después de terminar su segmento pesado, realizaría el volumen / densidad segmento, eligiendo una carga entre 75 y 85%. (Más ligero y no obtendrá el reclutamiento motor deseado.) Hay dos formas de abordar el segmento de volumen / densidad:
O al revés:
Claramente, la cantidad de descanso entre repeticiones es un factor significativo en cualquier versión, por lo que si bien debe volver a colocar la barra y reiniciar con cada repetición, debe intentar descansar lo menos posible.
Aquí hay algunas opciones sobre cómo hacer la parte de volumen / densidad del entrenamiento, en orden de dificultad:
Por supuesto, hay muchas otras posibilidades, pero estas diez son la combinación perfecta de volumen, carga y densidad. Más volumen no conducirá a mejores resultados.
Este segmento de densidad provoca una sensación de urgencia que aumentará su enfoque. Y dado que se reinicia en cada repetición, tendrá la oportunidad de ajustar su técnica para que cada repetición sea lo más cercana posible a la perfección. Esto cargará mejor los músculos, lo que hará que el entrenamiento sea más seguro y productivo.
Solo para asegurarte de que lo tienes, primero vas a hacer el segmento pesado y pasar a hacer una serie de singles pesados, como se describe anteriormente. Entonces vas a pasar al volumen / densidad parte del entrenamiento haciendo, por ejemplo, tantos sencillos como sea posible con el 85% de su 1RM en 7 minutos.
Ahora estás usando los tres factores de crecimiento al mismo tiempo usando solo singles. Dulce.
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