Haz que los entrenamientos de la parte superior del cuerpo se vuelvan un poco mundanos? ¿Ha estado haciendo la misma rutina de ejercicios de pecho y brazos cansados día tras día solo para experimentar resultados estancados después de unos pocos meses o incluso semanas?? Si es así, tenemos algo especial para ti.
En la siguiente rutina de ejercicios, vamos a explotar tu pecho y brazos con una variedad de protocolos de entrenamiento de alta intensidad. Notarás que los períodos de descanso son agresivos y cortos, y el volumen es ultra alto. Si la parte superior de su cuerpo se ha quedado rezagada y está buscando un desafío, este es el entrenamiento de pecho y brazos para dejarlo en una pila en el suelo.
No todo el mundo podrá terminar, y tenga en cuenta que si lo hace, es posible que necesite ayuda para cepillarse los dientes más tarde esa noche. Mantenga los períodos de descanso honestos con el temporizador de su teléfono o un cronómetro. También será útil tener un buen compañero de entrenamiento que te ayude a detectar cuándo estás llegando al final de una serie. A medida que la fatiga se instala, querrá concentrarse en la forma para mantener los músculos correctos comprometidos y mantenerse a salvo.
1. Press de banca con mancuernas: 3 series / 15 repeticiones
Superconjunto con flexiones: 3 series / 20 repeticiones / 90 segundos. descansar
2. Inmersión de peso pesado: * 3-4 series / 8-12 repeticiones
Superconjunto con vuelo inclinado con mancuernas: 3-4 series / 12 repeticiones / 90 segundos. descansar
3. Escalera de cable cruzado: 5 ** series / 8-20 ** repeticiones
4. Prensa de cable: 120 ***
* Si no tiene un cinturón de lastre para fondos, sostenga una mancuerna entre los pies.
** Los recuentos de repeticiones de los cinco conjuntos son los siguientes: 8, 10, 12, 14, 20; comience pesado y deje caer el peso 10 libras a cada lado en cada serie.
*** Haz 120 repeticiones en la menor cantidad de series posible. Elija un peso que pueda hacer inicialmente para 20 repeticiones, pero no más, y repita, descansando cuando sea necesario, hasta llegar a 120 repeticiones. Concéntrese en apretar cada repetición en el bloqueo y controlar el peso en el camino hacia abajo cada vez.
Jim Smith es un entrenador de fuerza y acondicionamiento altamente respetado y de renombre mundial. Miembro de LIVESTRONG.com Consejo Asesor de Fitness, Jim ha sido llamado uno de los entrenadores de fuerza más "innovadores" en la industria del fitness. Entrenando a atletas, entusiastas del fitness y guerreros de fin de semana, Jim se ha dedicado a ayudarlos a alcanzar “más allá de su potencial.También es propietario de Diesel Strength & Conditioning en Elmira, NY.
Integre estos ejercicios de brazos, hombros, pecho y espalda en su rutina para obtener una fuerza increíblemente fuerte ..
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