Rompiendo la sentadilla con una pierna

Las sentadillas con una sola pierna pueden ser una valiosa adición a prácticamente cualquier programa de levantadores, ya sea que el objetivo sea la fuerza o el físico.

Es decir, si el levantador puede realizar sentadillas con una sola pierna. La mayoría simplemente no puede.

Permítanme aclarar esa declaración; la mayoría no puede al principio. Desafortunadamente, la mayoría de los levantadores nunca pasan de la etapa inicial. Lo intentan una o dos veces, si es que lo intentan, fallan miserablemente e inmediatamente lo descartan como un ejercicio de circo falso.

Yo era uno de esas personas. Me presentaron a las sentadillas con una sola pierna cuando comencé a hacer una pasantía para Mike Boyle, en cuyo gimnasio ahora trabajo. Antes de mi pasantía, recuerdo haber leído los escritos de Mike elogiando los movimientos con una sola pierna y pensando "tonterías."

Me consideraba un tipo bastante fuerte (en ese momento, tenía más de un peso muerto triple y una sentadilla frontal casi doble) y la primera vez que experimenté con sentadillas a una sola pierna, ni siquiera podía hacer una repetición con solo mi peso corporal. Si no me hubiera comprometido con mi pasantía, probablemente habría dejado de hacerlas allí mismo.

Rápidamente me di cuenta de que intentar simplemente hacer una sentadilla completa con una sola pierna desde el principio iba a ser un esfuerzo vergonzoso, así que di un paso atrás y comencé a través de un sistema de progresión metódica para llegar a él. Me tomó alrededor de tres sesiones dominarlo y alrededor de seis sesiones para llegar a donde me sentía lo suficientemente cómodo en cuanto a estabilidad como para comenzar a agregar carga adicional.

Tenga en cuenta que no estaba dedicando todos los entrenamientos a solo sentadillas con una sola pierna. Haría algunas series de cualquier progresión en la que estuviera, seguidas de mi entrenamiento regular de piernas, por lo que no me perdí un valioso tiempo de entrenamiento mientras aprendía el movimiento.

Con un poco de práctica concertada, pronto se convirtió en un elemento básico en mi programa, y ​​nunca miré hacia atrás. Mis piernas se han vuelto significativamente más fuertes e incluso han crecido a pesar de no entrenar específicamente para la hipertrofia. Como beneficio adicional, mi espalda nunca se ha sentido mejor.

Sin embargo, no soy solo yo; También los he visto hacer maravillas para los cientos de atletas que entrenan con nosotros.

Para entender por qué me gustan tanto, echemos un vistazo más de cerca a los beneficios que tienen las sentadillas con una sola pierna sobre sus contrapartes bilaterales.

Equilibrio

El equilibrio adquiere aquí un doble significado. Primero es construir el equilibrio entre las piernas. Las sentadillas con una sola pierna pueden detectar desequilibrios y asimetrías entre las piernas y ayudar a corregirlos una vez que se han descubierto. La simetría es crucial tanto para la estética como para la prevención de lesiones, por lo que no es algo para tomar a la ligera.

La otra parte del equilibrio proviene de pararse sobre una pierna. Las sentadillas con una sola pierna ayudan a mejorar el equilibrio general y la propiocepción al fortalecer algunos de los músculos estabilizadores más pequeños en las caderas y la pelvis, a saber, el aductor mayor, el glúteo medio, el cuadrante lumbar y los rotadores externos de la cadera para evitar la rotación del fémur y la pelvis en una forma que no ocurre en una postura bilateral.

Menos carga espinal

Las sentadillas con una sola pierna le permiten apuntar a las piernas con fuerzas de cizallamiento muy reducidas en la columna vertebral. Además, las cargas externas generales utilizadas para las sentadillas con una sola pierna suelen ser menores que con los levantamientos bilaterales, por lo que hay menos fuerzas de compresión, lo que las hace mucho más amigables para la espalda baja que sus contrapartes bilaterales.

Obviamente, esto es atractivo para quienes sufren de dolor de espalda, pero también para las poblaciones de espalda saludables. Un estudio reveló que en una muestra aleatoria de 98 espaldas asintomáticas "sanas", el 64% de los sujetos tenían algún tipo de anomalía en el disco.

También vale la pena señalar que, si bien la prevalencia general de anomalías del disco no cambió mucho con la actividad física, la prevalencia de protuberancias del disco en L5-S1 fue mayor en las personas que hacían ejercicio con regularidad en comparación con las personas más sedentarias (16% a 4%). Recuerde, estos eran sujetos asintomáticos, por lo que el hecho de que actualmente no experimente dolor de espalda no significa que su columna esté necesariamente sana. Lo más probable es que no lo sea.

No des por sentado tu columna vertebral. Recuerda, solo obtienes uno.

Más carga en las piernas

Si bien las cargas externas totales utilizadas para las sentadillas con una sola pierna son típicamente menores que en las sentadillas bilaterales, la carga total en las piernas es en realidad mayor debido a un fenómeno conocido como déficit bilateral, lo que significa que la suma de las fuerzas producidas por cada pierna es mayor que la producción total de fuerza bilateral. Para entender esto, es útil usar algunos cálculos y ejemplos del mundo real.

Una vez que nuestros atletas se familiarizan con el ejercicio, no es raro que las mujeres usen entre 20 y 50 libras de carga externa y que los atletas masculinos usen más de 75-110 libras, a veces más.

Por ejemplo, uno de mis jugadores de hockey de primer año de secundaria realizó recientemente seis repeticiones en cada pierna con 80 libras de carga externa y un peso corporal de 176 libras.

Para calcular la carga que se coloca en la pierna de trabajo, primero debemos calcular su "peso corporal superincidente", que es el peso por encima de la articulación que se utiliza para levantar la carga, en este caso, la rodilla.

Si estimamos que la parte inferior de la pierna y el pie pesan 12 libras, entonces su peso corporal superincidente durante una sentadilla con una sola pierna sería 164 libras. Agregue las 80 libras de carga externa y obtendrá 244 libras de carga en la pierna de trabajo.

Ahora comparemos cuánto peso se necesitaría en una sentadilla bilateral para obtener la misma cantidad de carga en cada pierna. Durante una sentadilla trasera, el peso corporal del superintendente para este niño sería de 152 libras, por lo que necesitaría hacer sentadillas con 336 libras durante seis repeticiones para lograr la misma sobrecarga en sus piernas. No hay forma en el infierno de que pueda manejar ese peso para una repetición, y mucho menos seis.

Recientemente usé 184 libras de carga externa para un conjunto de seis con un peso corporal de 183 libras. Teniendo en cuenta mi peso corporal superincidente (171 libras), eso es 355 libras de carga en la pierna de trabajo.

Para tener la misma sobrecarga en mis piernas durante una sentadilla, tendría que usar 539 libras. Dudo que pudiera sacar 539 libras de los pines, y mucho menos ponerme en cuclillas seis veces.

El mensaje es que, para la mayoría de las personas, hay más posibilidades de sobrecargar las piernas durante una sentadilla con una sola pierna, y el equilibrio se inclina aún más a su favor con una mayor competencia.

Ahora que?

Sin embargo, todo esto es irrelevante si no puedes hacer sentadillas con una sola pierna para empezar.

Quiero compartir con ustedes el sistema de progresión que utilicé para cosechar los muchos beneficios que ofrecen las sentadillas con una sola pierna.

• Si parece un camino largo y arduo por delante, no temas. No tomará tanto tiempo como podría pensar. Los tiempos individuales variarán de una persona a otra, pero la mayoría se volverá razonablemente competente en aproximadamente 6 a 10 sesiones.
• Tienes que estar dispuesto a controlar tu ego en la puerta porque si tratas de eludir los pasos, solo tomará más tiempo y probablemente terminarás haciendo el ridículo en el proceso.
• También tienes que tener la mente abierta. Muchas personas (en particular los hombres) lo hacen con la mentalidad de que no pueden hacerlo o simplemente no están "hechos para eso"."Eso es un policía. Claro, ciertos tipos de cuerpo se prestan mejor a ciertos ejercicios, pero usamos este ejercicio con personas de todas las formas y tamaños; bajos y altos, gruesos y delgados, desde niñas de secundaria hasta adultos mayores hasta linieros de la NFL de 300 libras, y todos los demás. La clave es solo seguir las progresiones.
• No hay una cantidad de tiempo preestablecida que deba dedicar a cada paso. Avanza a tu propio ritmo, pero asegúrate de dominar cada uno antes de seguir adelante.
• Si no tiene experiencia previa con entrenamiento unilateral de piernas, dedique un tiempo a ejercicios más básicos como sentadillas divididas, estocadas y sentadillas divididas elevadas con el pie trasero (sentadillas divididas búlgaras) para desarrollar la estabilidad y familiarizarse con la sensación de estar en una pierna. Si ya ha realizado algunos de estos ejercicios, debería estar listo para empezar.

Rompiéndolo

Las progresiones están relacionadas en gran medida con el rango de movimiento, pero los principios principales del ejercicio siguen siendo los mismos en todo momento.

• Sostenga pequeñas mancuernas en sus manos para que sirvan de contrapeso. No puedo enfatizar esto lo suficiente. Puede parecer contradictorio que sostener peso extra facilite el ejercicio, pero lo hace. Recomendaría mancuernas de 5 a 8 libras para personas más pequeñas y de 8 a 15 libras para hombres más grandes.
• Comience cada repetición con las mancuernas a los lados y levántelas a la altura de los hombros mientras se pone en cuclillas. Esto es importante. Es fácil volverse perezoso y solo levantarlos hasta el nivel de la cintura, lo que hace que se incline hacia adelante, pierda el equilibrio y redondee la columna lumbar. Cuanto más alto levantes los brazos, más fácil será mantener el torso erguido. De manera similar, mantener los brazos rectos mientras los extiende ayuda significativamente con el equilibrio. Por esta razón, rara vez recomiendo que alguien use mancuernas de más de 20 libras como contrapeso porque la fatiga del hombro se convierte en un problema, lo que puede afectar negativamente la forma.
• Al principio, debe ponerse en cuclillas en un banco, que para todas las personas, excepto las más altas, estará unos centímetros por encima del paralelo. Esto podría considerarse el equivalente a una pierna a la sentadilla de caja alta.
• Empiece sentándose en el banco con ambas piernas y poniéndose de pie sobre una. Una vez que haya bajado eso, bájese hasta el banco con una pierna y use ambas piernas para volver a levantarse. A partir de ahí, intenta hacer todo el movimiento con una pierna. No rebotes en el banco. Al principio, puede ser útil hacer una pausa en el banco, pero intente trabajar para que sea un movimiento continuo. Cuando puedas controlar el excéntrico y volver a subir sin que la rodilla se doble, es hora de seguir adelante.
• El siguiente paso es aumentar el rango de movimiento. La mejor manera de hacer esto es pararse en un escalón colocado frente al banco para que la pierna que no trabaja pueda caer por debajo del pie de la pierna que trabaja. Trabaje hacia abajo gradualmente hasta que alcance una profundidad en la que el fémur esté al menos paralelo al suelo. Recuerda que aquí no estás sentado en el banco; simplemente funciona como un medidor de profundidad. Es importante mantener el peso sobre los talones mientras desciende para aliviar la tensión de la rodilla. Si tiene dificultades para mantener el talón plantado, puede beneficiarse del uso de una cuña para el talón (una placa pequeña de cinco libras también puede funcionar) hasta que desarrolle la movilidad necesaria para hacerlo correctamente.
• Una vez que pueda completar repeticiones suaves y controladas en paralelo, tiene dos opciones: comenzar a cargar el ejercicio o avanzar a una sentadilla independiente sin una caja detrás de usted. Si elige lo último, párese en el borde de una caja o banco para permitir que la pierna que no trabaja cuelgue libremente y descienda hasta que el fémur de la pierna que trabaja esté en paralelo al piso o ligeramente por debajo de él.

Prefiero la variación independiente porque las personas a menudo terminan rebotando en la caja, por lo que quitarla los obliga a controlar más las repeticiones. Dicho esto, el cuadro puede ser útil para que ciertas personas estandaricen la profundidad, como aquellas con antecedentes de dolor de rodilla que quieren evitar bajar demasiado, o aquellas que habitualmente hacen sus repeticiones altas.

Los atletas más altos también tienden a hacerlo mejor con una caja, aunque he visto a hombres de hasta 6'6 "hacer la versión independiente sin problemas. Las personas con dolor de rodilla también pueden beneficiarse de hacer una pausa en el banco en cada repetición.

Nota: No estoy defendiendo una verdadera sentadilla de "pistola", que se haría de pie en el suelo, "del culo a la hierba.”No creo que la pistola sea un mal ejercicio; es solo que, en mi experiencia, la mayoría no puede hacerlo correctamente debido a restricciones de movilidad o consideraciones antropomórficas. O no pueden alcanzar la profundidad o, si pueden, entran en una flexión lumbar severa, lo que a menudo resulta en dolor de espalda. Esto es especialmente cierto con las personas más altas.

Pararse en una caja es mucho más fácil de usar y no pierde nada al hacerlo de esa manera. Si eres uno de los pocos que puede hacer una pistola de rango completo mientras mantienes una posición del cuerpo erguido y una columna neutral, más poder para ti.

Variaciones avanzadas

Si ha pasado por toda la progresión y aún no está satisfecho, aquí hay algunas formas de hacerlo aún más difícil. Estos son excelentes para las personas que no tienen acceso a cosas como chalecos con pesas y cadenas porque agregan dificultad a través de otras formas además de la carga externa.

Repeticiones en pausa

Pausar cada repetición en la parte inferior mata el reflejo de estiramiento y te obliga a controlar la parte excéntrica de la repetición para evitar rebotar en la parte inferior.

Excéntricas lentas

Lento en el camino hacia abajo, rápido en el camino hacia arriba. Estos son brutales.

“1.5 "repeticiones

Póngase en cuclillas, suba hasta la mitad, vuelva a ponerse en cuclillas y vuelva a subir por completo. Esa es una repetición. Si está buscando algo para agregar tamaño a sus cuádriceps, no busque más. Te advertiré ahora mismo, estos arden.

Pensamientos finales

• La forma en que elijas incorporar las sentadillas con una sola pierna dependerá en gran medida de tus objetivos. Para las personas con problemas de espalda, les aconsejo que las conviertan en su forma principal de ponerse en cuclillas (junto con otras variaciones unilaterales) para permitirles continuar entrenando las piernas con fuerza sin cargar la columna vertebral.
• Para los atletas de fuerza interesados ​​en mejorar su sentadilla, las sentadillas con una sola pierna pueden ser útiles como ejercicio de asistencia. Personalmente, noté un tremendo traspaso a mi okupación bilateral después de centrarme casi exclusivamente en el trabajo unilateral durante la mayor parte de un año. Todavía hago sentadilla frontal cada dos meses (probablemente no sea la idea más inteligente debido a mis problemas de espalda) y siempre me complace ver que mis números aumentan a pesar de que casi nunca lo hago. Tiene sentido que si fortaleces las piernas y fortaleces los músculos estabilizadores de las caderas, tu sentadilla mejorará.
• Para los levantadores que están relativamente saludables y solo entrenan para verse y / o desempeñarse mejor, las sentadillas con una sola pierna deben ser absolutamente parte de la ecuación, y no solo como una ocurrencia tardía. Debes tomarlos en serio para recibir el máximo beneficio. Recomendaría agregar sentadillas con una sola pierna al comienzo de los entrenamientos de piernas mientras está fresco porque será mucho más difícil de aprender en un estado de fatiga.

El objetivo aquí no es denunciar las sentadillas bilaterales, sino mostrarte que las sentadillas con una sola pierna son otra forma legítima de desarrollar piernas más grandes y fuertes. Las sentadillas con una sola pierna y las sentadillas bilaterales son hermanos de la misma madre, al igual que las filas con barra y las filas con mancuernas con un solo brazo. Todas son buenas opciones en las circunstancias adecuadas.

Comprueba tu ego, ten paciencia, sigue las progresiones anteriores y, lo más importante, dale una oportunidad al ejercicio antes de formarte una opinión. Puede que te sorprendas gratamente.

Referencias

1. Mike Boyle. Avances en el entrenamiento funcional. Publicaciones de On Target. Aptos, California. 2010.
2. Mike Boyle. Entrenamiento funcional para deportes. Cinética humana. Champaign, Illinois. 2004.
3. Maureen C. Jensen y col. Imágenes de resonancia magnética de la columna lumbar en personas sin dolor de espalda. Revista de Medicina de Nueva Inglaterra. 14 de julio de 1994; 331: 69-73.