Box Squat vs Regular Squat cuál es mejor para tus objetivos?

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Milo Logan
Box Squat vs Regular Squat cuál es mejor para tus objetivos?

En este artículo, compararemos los resultados del entrenamiento entre la sentadilla con caja y la sentadilla regular, las cuales se utilizan ampliamente en los entrenamientos deportivos de fuerza, potencia y fitness. En las secciones siguientes, detallaremos las diferencias individuales entre estas dos variaciones de sentadillas y ofreceremos orientación a los entrenadores / atletas de fuerza, potencia y acondicionamiento físico para determinar qué movimiento es mejor para los objetivos de entrenamiento y el rendimiento deportivo.

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Sentadilla de caja

La sentadilla de caja es una variación de la sentadilla que se puede utilizar para aumentar la fuerza general de la sentadilla, mejorar el compromiso de la cadena posterior y abordar las debilidades en el rendimiento de la sentadilla debido a los puntos de fricción. La sentadilla debajo de la caja se realiza usando el patrón regular de sentadilla trasera (barra baja). Tenga en cuenta que los entrenadores y atletas pueden variar la altura de la caja para abordar las debilidades en el rendimiento en sentadillas de un levantador.

Sentadilla regular

La sentadilla regular, también llamada sentadilla trasera, es uno de (si no el) movimientos de fuerza con barra más conocidos y reconocibles. Es un movimiento fundamental para la fuerza general en las sentadillas y el desarrollo de la parte inferior del cuerpo. Además, se utiliza en deportes de fuerza, potencia y fitness para mejorar el rendimiento competitivo. A continuación, se muestra la sentadilla trasera con barra alta estándar, que es una variación de la sentadilla trasera normal (también se puede hacer desde la posición de sentadilla trasera con barra baja).

Sentadilla de caja vs Sentadilla regular

En la siguiente sección, desglosamos tres resultados de entrenamiento que los entrenadores y atletas deben considerar al determinar qué movimiento de sentadilla es mejor para el rendimiento atlético y deportivo.

Fuerza máxima

Ambos movimientos se pueden usar de manera efectiva para aumentar la fuerza máxima necesaria para ponerse en cuclillas y otros movimientos funcionales generales (tirar, cargar, etc.). Los atletas de fuerza y ​​fitness pueden beneficiarse enormemente de incluir sentadillas en caja en las rutinas de entrenamiento. Los levantadores de pesas olímpicos, que a menudo pueden encontrar algún beneficio al incluir sentadillas con caja en su programa, pueden encontrar una limitación en la aplicación directa de la sentadilla con caja (patrón) a movimientos como limpiezas, arrebatos y tirones (en general, la sentadilla con caja implica menos ángulo de espalda vertical).

Hipertrofia de cuadriceps

Ambos movimientos pueden mejorar la fuerza del cuádriceps y la hipertrofia muscular. La sentadilla regular trabaja el músculo en un rango completo de movimiento. Sin embargo, la sentadilla con caja tiene la capacidad de variar el énfasis en ciertos rangos ajustando el nivel de la propia caja, lo que puede ser útil para abordar las debilidades musculares / puntos de fricción en ciertas fases del movimiento de la sentadilla. En términos generales, ponerse en cuclillas en paralelo y por encima impone las mayores exigencias a los cuádriceps.

Hipertrofia de la cadena posterior

En un artículo anterior discutimos cómo la sentadilla de caja puede usarse para desarrollar la fuerza y ​​el rendimiento de la cadena posterior (isquiotibiales, glúteos, erectores). Al incluir esto en los programas de entrenamiento de sentadillas, puede aumentar la capacidad de un levantador de contraer los isquiotibiales y los músculos de la cadera con más fuerza y ​​mantener el control en la parte inferior de la sentadilla. Además, al usar una caja, niega un reflejo de estiramiento (debido a que usa una pausa en la parte inferior de la sentadilla), lo que obliga a mayores demandas contráctiles en la cadena posterior (y las habilidades de fuerza concéntricas de los cuádriceps).

Cuál es el mejor para ti?

En la siguiente sección, discutiremos cuatro (4) tipos de atletas / objetivos, cada uno de los cuales desglosa qué movimiento (sentadilla en caja frente a sentadilla regular) sería más beneficioso para aumentar la fuerza y ​​el rendimiento específicos del deporte.

Fuerza e hipertrofia general de las sentadillas

Tanto la sentadilla de caja como la sentadilla regular tienen la capacidad de desarrollar fuerza e hipertrofia muscular, cada una a su manera (discutida anteriormente). Las sentadillas de caja se pueden usar para aumentar la hipertrofia del cuádriceps, abordar los puntos conflictivos en la sentadilla e incluso permitir el desarrollo de la cadena posterior (mayor compromiso de la cadera en la parte inferior de la sentadilla de caja). La sentadilla regular también puede ayudar a desarrollar la fuerza y ​​la hipertrofia en el movimiento de sentadilla, y es la medida objetiva de la fuerza de la sentadilla en deportes de fuerza, potencia y fitness. Se recomienda que los atletas pasen la mayor parte de su tiempo en cuclillas regularmente y que utilicen la sentadilla en caja como ejercicio accesorio durante los programas de entrenamiento de sentadillas.

Atletas de fitness competitivo

Los atletas de fitness competitivo pueden beneficiarse de incluir tanto la sentadilla en caja como las sentadillas regulares en los programas de entrenamiento de forma regular, ya que deben expresar tanto la fuerza como la aptitud física y la técnica de levantamiento de pesas en la competición. La capacidad de variar el entrenamiento de sentadillas debe usarse de manera regular con los atletas de fitness competitivo para abordar las debilidades en el patrón de sentadillas, la fuerza y ​​el desarrollo muscular, que pueden desempeñar un papel en la mejora del atletismo general.

Levantadores de pesas olímpicos

Generalmente, la sentadilla regular es el primer movimiento de fuerza para desarrollar la fuerza de las piernas y la espalda de los levantadores de pesas olímpicos. Además de la sentadilla frontal y varios tirones, la sentadilla regular se utiliza para aumentar la fuerza en patrones específicos (sentadilla trasera con barra alta) para traducirse en un mayor rendimiento de limpieza, sacudida y arranque.

En algunos sistemas de entrenamiento, se utilizan sentadillas parciales y sentadillas con pausa, así como sentadillas en caja para aumentar la fuerza específica necesaria para ciertas posiciones. Si bien los atletas y entrenadores pueden usar la sentadilla de caja para abordar las limitaciones en el desarrollo de los cuádriceps y / o los puntos de fricción, la sentadilla regular es la variación de sentadilla ideal, ya que puede desarrollar la fuerza dinámica (con el reflejo de estiramiento) y el desarrollo muscular general en patrones de sentadilla similares necesarios para los ascensores competitivos.

Levantadores de pesas y atletas de fuerza

Los levantadores de pesas y los atletas de fuerza pueden beneficiarse de ambos movimientos por igual (al igual que los otros grupos anteriores). En estos deportes de fuerza, la sentadilla regular (sin pausa y sin box) es la prueba objetiva que se realiza en la competencia y, por lo tanto, tiene un alto valor para practicarla y entrenarla para desarrollar la fuerza y ​​la técnica necesarias. Dicho esto, la sentadilla de caja puede usarse para aislar rangos específicos de desarrollo de fuerza que pueden faltar en estos atletas, abordar problemas para lograr profundidad en una sentadilla (lo que demuestra un punto de referencia para el levantador) y / o aislar una mayor desarrollo de cuádriceps o cadena posterior (ver arriba). Además, la fuerza absoluta es clave en estos deportes, por lo que es beneficioso para los entrenadores / atletas usar ambas variaciones de sentadillas de forma regular para permitir que un levantador entrene duro y pesado y construya una base de fuerza de sentadilla bien redondeada.

Construye una sentadilla más fuerte

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Imagen destacada: @drbrunobecacici en Instagram


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