Los grandes levantamientos no siempre requieren grandes pesos para que sean efectivos. Como viste en mi artículo sobre movimientos de peso corporal para quads, los trucos de levantamiento correctos pueden cambiar el juego por el valor que aportan a tu entrenamiento, especialmente si eres un gran levantador que lleva mucho músculo y pesa más de 200 libras.
Lo mismo suena cierto cuando se trata de la musculatura de la cadena posterior. En mi trabajo, muchos clientes acuden a mí por primera vez pensando que sus glúteos y jamones son fuertes porque tienen un peso muerto pesado. Solo se necesitan algunas modificaciones biomecánicas y cambios de ejercicio para exponer los eslabones débiles que no sabían que tenían: estos ejercicios de peso corporal para isquiotibiales y glúteos entre ellos.
Nuevamente, este artículo contendrá videos de Instagram que le mostrarán cómo ejecutar adecuadamente cada movimiento. Siga leyendo para obtener consejos útiles sobre cómo hacerlos correctamente antes de inyectarlos.
Pandemia o no, estos movimientos pertenecen a su arsenal para un trasero sano y fuerte.
Lee Boyce es entrenador personal, orador, escritor de fitness y profesor universitario con sede en Toronto, Canadá. Él es el propietario y operador de leeboycetraining.com y trabaja con clientes y atletas para la fuerza, el acondicionamiento y el rendimiento deportivo. Con experiencia como velocista de nivel universitario y saltador de longitud en la universidad en medio de sus estudios de kinesiología, ahora aporta mucha de esa experiencia y anécdota a las conferencias y talleres que imparte en América del Norte para ayudar a que los entrenadores y profesionales del fitness sean más efectivos en sus trabajos. Síguelo en todas las redes sociales @coachleeboyce .
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Este movimiento es probablemente el rey de los ejercicios de cadena posterior de peso corporal, y algo con lo que muchos levantadores ya están familiarizados pero no programan lo suficiente (o en absoluto). La razón? Porque son difícil.
Asegurar los pies debajo de algo inamovible y luego realizar excéntricas lentas para los isquiotibiales destruye absolutamente las fibras musculares de contracción rápida con las que están repletos los isquiotibiales. Al hacer esto, recuerde algunas reglas:
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Si estás atrapado en casa o no tienes articulaciones que puedan tolerar la barra buenos días, usar una banda puede ser una gran alternativa. Estos funcionan bien como imprimación o acabado para trabajos de cadena posterior, y me gustan por algunas razones. Primero, la tensión aumenta a medida que la banda se estira. Eso significa que no tiene que soportar la misma carga y soportar las mismas fuerzas en la columna en la parte inferior, donde es más vulnerable y susceptible a lesiones.
En segundo lugar, es una excelente herramienta de entrenamiento para ayudar a dominar el patrón de bisagra. En serio. Cuando la banda está alrededor de tu cuello, es una gran señal táctil para mantener tu postura y es muy difícil perder una buena técnica. En tercer lugar, para los levantadores con hombros o codos gomosos, es una gran ventaja no tener que estirar la mano detrás del hombro para realizar otro ejercicio. Entonces eso es un ganar-ganar.
Y, por cierto, si cree que este ejercicio es un N / A solo porque la banda está alrededor del cuello, esta es su oportunidad de fortalecerse.
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El L Bridge es un ejercicio puramente de peso corporal que tiene en cuenta dos planos de fuerza. Es increíblemente eficaz para apuntar tanto al glúteo mayor como al medio debido al desplazamiento lateral que experimenta la pierna levantada. Cuanto más se aleja del cuerpo, más trabajo debe hacer el glúteo de la pierna plantada para mantener las caderas elevadas y al mismo tiempo permanecer cuadrado y evitar la rotación. La mayoría de los programas hacen muy poco para entrenar el plano lateral de movimiento. Que esto sirva de comienzo.
Este movimiento también sirve como una forma de mejorar la movilidad de la cadera; Si no puede hacer que su muslo levantado esté paralelo al piso, puede indicar una mala movilidad de la cadera (especialmente si hay una discrepancia entre las piernas). Te sorprenderá lo humillante que es este movimiento.
Centrarse en conjuntos de 8 a 10 tempo lento repeticiones (como se ve), y siéntase libre de usarlas como su propio ejercicio de glúteos o como una herramienta de activación antes de un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Estaras contento de haberlo hecho.
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Para una cadena posterior biónica, querrá incorporar estos.
Las personas no se dan cuenta de lo difícil que es mantener una posición de puente sobre la espalda, especialmente una vez que han perdido mucho tiempo construyendo una tabla de cinco minutos en decúbito prono en los codos y los dedos de los pies.
Agregar un pequeño movimiento con las extremidades (como si estuviera aquí con un press de pecho DB de agarre neutral controlado) lo convierte en un verdadero ejercicio corporal total que promueve un movimiento muy saludable y una buena postura. Centrarse en series por tiempo en lugar de repeticiones es una forma inteligente de abordar esto, para mantener el énfasis en una posición de puente sólida, contrayendo los glúteos y evitando que las caderas se caigan. Comience con 20-30 segundos.
Si quieres darle más sabor, intenta agregar un patrón de jersey para golpear el núcleo con fuerza, o lleva las cosas al siguiente nivel haciendo un esfuerzo unilateral con una marcha.
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El curl 2 a 1 desafía tanto a los principiantes como a los expertos en fitness debido al aspecto unilateral de la representación negativa. Hacer rodar la pelota hacia el cuerpo puede ser fácil con dos piernas, pero es un golpe muy diferente hacerlo con una sola pierna, y demuestra ser un ejercicio para el que pocas personas son "demasiado fuertes".
En este caso, todo lo que necesitará es un balón de estabilidad, pero si no tiene uno, hacerlo con una toalla sobre un piso resbaladizo también podría funcionar.
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Hablando una vez más del trabajo en el plano lateral, lo incluyo a pesar de que no es puramente un ejercicio de isquiotibiales, glúteos o espalda baja.
La parte interna de los muslos y los oblicuos juegan un papel muy importante en la estabilización de las extremidades inferiores y en la creación de una biomecánica saludable. Como se mencionó anteriormente, no se hace lo suficiente en los programas para abordar el plano lateral, y esta sujeción isométrica es una que puede servir bien para una rutina de entrenamiento. Notarás lo humillante que es tan pronto como tus caderas comiencen a hundirse después de los primeros 15 segundos de esfuerzo.
Consejo rápido: el objetivo debe ser mantener ángulos de 90 grados siempre que sea posible. Como puede ver en mi video, mis rodillas están a 90 grados, al igual que los ángulos en las articulaciones del codo y el hombro. No apoye el pie de la pierna delantera en el banco; lo hace mucho más fácil y frustra el propósito. Mantenlo libre.
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