Los artículos de entrenamiento de resistencia a menudo exploran variaciones sobre el mismo tema anterior. Esto se debe a que no hay muchas técnicas nuevas sobre las que informar ... al menos unas pocas que realmente funcionan. De vez en cuando, sin embargo, hay excepciones. Si ha estado buscando una forma novedosa de aumentar el crecimiento muscular, aquí tiene una estrategia que quizás no haya considerado: entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFR).
BFR no es realmente una técnica nueva. Se ha utilizado durante años en Japón y la investigación sobre el tema se remonta a los años 90. A pesar de la evidencia emergente de su efectividad, la mayoría de los levantadores tienen solo una vaga idea de lo que implica el BFR y cómo se puede aplicar dentro de un programa de entrenamiento de resistencia para mejorar los resultados.
La BFR implica la oclusión de la circulación del músculo activo. Esto se logra envolviendo un implemento restrictivo alrededor de la (s) extremidad (s) mientras se realiza el ejercicio dinámico. El objetivo de BFR es ocluir el flujo venoso sin afectar significativamente la circulación arterial. De esta manera, la sangre ingresa al músculo pero no puede escapar.
La investigación sobre los efectos hipertróficos de BFR es convincente. Los estudios demuestran que simplemente ocluir el flujo sanguíneo a los pacientes postrados en cama puede prevenir la atrofia y la debilidad, sin realizar ningún tipo de entrenamiento (1)!
Además, se ha descubierto que caminar con el flujo sanguíneo restringido a las piernas, que no es exactamente su actividad clásica de desarrollo muscular, aumenta significativamente la fuerza y el tamaño de los músculos (2). Pero los verdaderos beneficios hipertróficos del BFR ocurren cuando se aplica junto con el ejercicio de resistencia.
Numerosos estudios muestran aumentos sustanciales en el crecimiento muscular cuando se combina el levantamiento de cargas bajas (~ 20-30% 1RM) con restricción de flujo (3). Las ganancias a menudo están a la par con el entrenamiento tradicional con cargas pesadas durante el entrenamiento en la etapa inicial, a veces incluso mayores.
¿Cuál es la "magia" detrás de BFR? Los mecanismos hipertróficos exactos no están del todo claros, pero se cree que el estrés metabólico juega un papel importante en el proceso. En pocas palabras, el estrés metabólico es la acumulación de subproductos del entrenamiento llamados metabolitos, y es particularmente frecuente cuando el entrenamiento se lleva a cabo en un estado de oxígeno limitado, como se ve cuando la circulación está restringida. Los metabolitos implicados en la promoción de una respuesta hipertrófica incluyen lactato, fosfato inorgánico e iones de hidrógeno.
Se teoriza que estos subproductos mejoran el anabolismo mediante una variedad de mecanismos, que incluyen la mediación de la liberación de factores de crecimiento, especies reactivas de oxígeno e inflamación celular y / o agentes sistémicos. Solo o en combinación, la producción de metabolitos impulsa la señalización celular de una manera que mejora la síntesis de proteínas y la activación de las células satélite, elementos clave necesarios para el crecimiento muscular (4).
Los estudios de BFR bien controlados utilizan una variedad de manguitos y cinturones neumáticos para ocluir el flujo. Estos dispositivos generalmente son inflables a una presión determinada para que los investigadores puedan estandarizar la cantidad de oclusión aplicada a la extremidad (generalmente en función de la presión arterial sistólica y establecida en cualquier lugar entre 160-200 mm / Hg). El problema es que las esposas utilizadas en la investigación son bastante caras, en algunos casos cuestan miles de dólares.
Afortunadamente, no necesita implementos costosos para realizar BFR: las buenas vendas elásticas para las rodillas funcionan muy bien (5). Las envolturas deben ser lo suficientemente largas para rodear su extremidad varias veces. Sin embargo, ese es el único requisito; la marca o el tipo de material realmente no importa.
La colocación de las envolturas es crucial. Debe colocarlos lo más alto posible en las extremidades que se están entrenando. Para la parte superior de los brazos, deben colocarse lo más alto posible en los bíceps. Para los muslos, deben envolverse justo debajo del pliegue de los glúteos.
Si las envolturas se colocan demasiado bajas, no logrará una oclusión venosa óptima y los efectos beneficiosos de la estrategia se verán comprometidos.
El objetivo debe ser asegurar las vendas para que queden ajustadas a la extremidad, pero no hasta el punto en que haya una incomodidad excesiva en reposo. En una escala del 1 al 10, la presión debe ser de aproximadamente 7. Por lo general, se necesita algo de práctica para cuantificar con precisión la conexión entre el dolor y la presión, pero después de algunas sesiones debe tener una idea clara de qué tan apretado debe envolver.
Es importante recordar que el propósito de la BFR es impedir el retorno venoso, no el flujo arterial hacia el músculo. Envuelva demasiado apretado y toda la circulación local se ocluye. Esto aumenta el esfuerzo percibido del ejercicio con una reducción correspondiente en el volumen total de entrenamiento. Y si hay algo que está claro en la literatura, los volúmenes de ejercicio más altos se asocian positivamente con aumentos en la hipertrofia.
El ancho del puño también es una consideración importante. Las investigaciones muestran que un manguito ancho corta la circulación arterial a una presión más baja que los manguitos más estrechos (6), lo que afecta su capacidad para resistir la fatiga. Por lo tanto, no debería sorprender que se haya descubierto que el uso de un manguito ancho durante la BFR reduce el grado de hipertrofia (7).
La mejor solución es apuntar a un ancho de un par de pulgadas más o menos, que es aproximadamente el tamaño de la mayoría de las rodilleras. Desde un punto de vista práctico, esto significa que debe unir las envolturas lo más cerca posible entre sí para que haya una superposición máxima.
En la gran mayoría de los estudios, el BFR se ha llevado a cabo de forma aislada, de modo que es el único estímulo de entrenamiento utilizado en el transcurso de un protocolo de investigación determinado. El entrenamiento de esta manera puede estar bien para las personas mayores o para aquellos que se están recuperando de una lesión, pero si eres un levantador experimentado, hacer solo el entrenamiento BFR por sí solo no va a ser suficiente. Sus mejores resultados se logran integrando la técnica en un programa de entrenamiento de hipertrofia tradicional.
Hay varias formas diferentes de incorporar BFR en su régimen de entrenamiento. Después de mucha experimentación, el mejor enfoque que he encontrado es utilizarlo como técnica de "acabado". Esto implica realizar un protocolo de hipertrofia de carga moderada a pesada primero en una sesión y luego terminar con varias series de entrenamiento BFR.
Aquí están los detalles. Aunque el BFR se puede utilizar con prácticamente cualquier ejercicio, parece funcionar mejor con movimientos de una sola articulación. Flexiones de bíceps, flexiones de tríceps, extensiones de piernas, etc., son todas excelentes opciones aquí. Realice ejercicios de articulaciones múltiples como sentadillas, filas y movimientos de presión de la manera tradicional.
Los pesos utilizados durante la BFR deben ser ligeros. Como regla general, mantenga las cargas en ~ 20-30% de 1RM para un ejercicio dado. Combinado con la oclusión, debe obtener alrededor de ~ 20-25 repeticiones en la primera serie.
A partir de entonces, realice algunas series adicionales del ejercicio elegido mientras mantiene los períodos de descanso en aproximadamente 30 segundos más o menos. El breve intervalo de descanso ayuda a aumentar el estrés metabólico y la acumulación de sangre en el músculo que trabaja. También reduce necesariamente la cantidad de repeticiones que puede realizar en series sucesivas.
Para la serie final, asumiendo que mantiene la misma carga, probablemente solo obtendrá alrededor de 8-10 repeticiones. Esta bien. Siempre que siga el protocolo descrito, obtendrá beneficios anabólicos óptimos.
También es importante mantener las extremidades continuamente restringidas durante el ejercicio. La investigación muestra que desatar las envolturas entre series reduce significativamente el estrés metabólico, inhibiendo así el estímulo de crecimiento (8). Retire las envolturas solo después de haber terminado el conjunto final de BFR. Hazlo bien y obtendrás una bomba que te partirá la piel como nunca antes lo has experimentado en tu vida.
Al menos algunas de sus series deben llevarse al punto de falla muscular. Sin embargo, comprenda que fallar en BFR requiere una mentalidad diferente a la del ejercicio de resistencia tradicional.
Con BFR sus extremidades se vuelven más pesadas con cada repetición sucesiva. Después de un momento, sentirás que simplemente no pueden moverse. Aquí es donde entra en juego la fortaleza mental. Debido a que las cargas son tan ligeras, puedes esforzarte por superar la sensación y realizar algunas repeticiones adicionales. Profundiza y exprime hasta la última repetición posible. En última instancia, así es como maximizas la acumulación de metabolitos y su respuesta anabólica asociada.
La integración de BFR en su entrenamiento realmente puede aumentar sus ganancias musculares. Con la implementación continua en un programa de entrenamiento de resistencia bien diseñado, bien puede ser la estrategia que lleve su desarrollo muscular a nuevas alturas.
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