Jim, ¿cuáles son los tres movimientos pliométricos que todo el mundo debería hacer??
Ha habido mucha confusión sobre el papel de los saltos, los lanzamientos y los diferentes movimientos explosivos en el entrenamiento. Ha llegado al punto en que nadie parece estar "preparado" para ellos. Algunos expertos han considerado que un levantador debe alcanzar un cierto nivel de fuerza en los levantamientos principales (sentadillas con doble peso corporal, por ejemplo) antes de embarcarse en cualquier tipo de programa de salto.
Aparentemente, esta regla no se aplica a mi hijo de 7 años y sus compañeros de clase en el recreo, o simplemente eligen ignorarla mientras corren, brincan y brincan hasta que suena la campana. Quizás en 10 años, mi hijo lea a estos expertos y se quede, como muchos, totalmente paralizado en el entrenamiento. Pero no si tengo algo que decir al respecto. Así que aclaremos algunas cosas ahora.
Primero, a menos que seas terriblemente obeso, no tengas coordinación y / o juegues a World of Warcraft toda tu vida, puedes saltar. Si está leyendo T NATION, probablemente pueda saltar mejor que el respirador bucal promedio. Es posible que no esté presentando ofertas para becas de pista y campo, pero puede hacerlo.
Si aún tiene dudas de que puede, espere más de usted mismo. En serio. Los médicos ponen corazones de animales en los humanos para permitirles vivir, así que no creo que sea pedir mucho que te pongas un poco de aire debajo de los pies.
En segundo lugar, su programación de salto no tiene que ser "rusa" o lo que sea la nueva palabra de moda pseudo-subterránea. Si quieres dar un salto en tu entrenamiento, la mejor forma de hacerlo es saltar. En serio, no lo pienses demasiado.
En tercer lugar, no tienes que "maximizar" tus saltos cada vez. Siempre que la altura de la caja en un salto de caja o la distancia a recorrer en un salto de longitud te desafíe, lo estás haciendo bien. No creas que cada vez que dejas los pies tienes que batir algún tipo de récord personal. No es necesario. No puedes saltar una altura desafiante o una distancia lenta, así que deja de preocuparte por eso.
Aquí tienes un método sencillo y eficaz para aplicar esto a tu entrenamiento. Realizarás tres tipos de saltos:
Elige uno y una vez a la semana, haz 3 series de 5 saltos. Una manera fácil de hacer esto que también ayudará a tu entrenamiento es programar tus saltos al comienzo de tu entrenamiento (después de un calentamiento completo) o entre las series de calentamiento de tu levantamiento principal del día. Estos se pueden hacer entre los levantamientos de la parte inferior del cuerpo (sentadillas y peso muerto) o los levantamientos de la parte superior del cuerpo (press y press de banca).
Un ejemplo de esto último sería el siguiente:
No, tus piernas no estarán demasiado cansadas; tus piernas estarán preparadas para las series de trabajo y obtendrás un buen impulso explosivo para tu entrenamiento.
Además, esto no agregará tiempo a su entrenamiento. El hecho es que esta es la mejor y más fácil manera de agregar un verdadero trabajo explosivo a tu entrenamiento y aún así poder fortalecerte.
¿Qué tan fuerte debo ser antes de considerar agregar bandas y cadenas?? ¿Qué debes agregar y cuándo??
Me hacen esta pregunta todo el tiempo, generalmente de novatos que dicen que podrían hacer en el banco 275 si su gimnasio tuviera algunos de los juguetes geniales que puedes obtener de Elitefts. Mi respuesta favorita es: "Cuando dejas de hacer la pregunta, de dudar de ti mismo y simplemente hazlo."
Por supuesto, creo que uno debería agotar los métodos de entrenamiento típicos antes de agregar demasiados trucos y herramientas a su entrenamiento. No quieres jugar tu carta de triunfo demasiado pronto. A veces solo tienes que ser más inteligente o trabajar más duro.
Un error popular es que si tuvieras acceso para entrenar con los últimos juguetes y dispositivos de entrenamiento de fuerza, serías tan fuerte como tus héroes de entrenamiento de fuerza. Es una salida fácil. También está completamente mal.
Lo que estas almas débiles no entienden es que sus héroes por lo general pasaron una década o más entrenando los movimientos básicos de levantamiento y asistencia antes de agregar cadenas y bandas a su entrenamiento. O que muchos se fortalecieron durante mucho tiempo sin el uso de ninguno de ellos.
Es imperativo que la gente se diversifique en su entrenamiento y den a todo lo razonable una buena oportunidad. Esto es especialmente cierto para los levantadores intermedios que necesitan un impulso en su entrenamiento y tienen una base muy sólida para trabajar. Agregar estas cosas podría proporcionar la motivación y la patada en el trasero que necesitan para aumentar sus números a un nivel superior.
También les permite experimentar con otro modelo de periodización (periodización = planificación) que les proporcionará un conocimiento más amplio del mundo del entrenamiento. Esto es imperativo si el objetivo es aprender y progresar y seguir avanzando. Cuanto más conocimiento busque (y lo más importante, experimente), mejor levantador / programador será.
Mi mejor consejo para aquellos que quieran agregar cadenas / bandas en su entrenamiento es simplemente seguir los programas y estilos de entrenamiento que han utilizado estas herramientas con éxito. No finja saber más sobre esto que las personas que lo han hecho durante décadas. Han cometido errores y han perfeccionado el oficio para que tú no tengas que hacerlo.
Entonces, para responder a la pregunta: si necesita un impulso en su entrenamiento y no está buscando cadenas, bandas, etc. porque eres demasiado vago para cambiar la verdadera razón por la que estás atascado, entonces, por supuesto. Pero es mejor que tengas hombros, trampas, erectores y cuádriceps sobre ti. Nadie con un scap de ala de pollo necesita poner una cadena en la barra.
Jim, alguna idea sobre la barra de sentadillas de seguridad?
De todas las diferentes barras de especialidad del mercado, esta es la que más recomiendo. La barra de seguridad desarrolla una gran fuerza bruta. Es una forma fenomenal de fortalecer la espalda baja, las piernas y la parte superior de la espalda. La clave es no ser demasiado sofisticado.
Los dos ejercicios que recomiendo son sencillos, los buenos días y la sentadilla. Cuando se pone en cuclillas con la barra de seguridad para sentadillas, el peso se inclina frente a usted, lo que hace que sienta que lo está tirando hacia adelante. Esto te obliga a usar toda tu espalda para mantenerla firme. Sí, puede verse feo cuando lo sacas del agujero, pero nadie obtiene puntos en la sala de pesas por verse bonito, a pesar de Planet Fitness.
Hacer sentadillas con esta barra no solo te ayudará a hacer sentadillas, sino que también ayudará a tu peso muerto en todos los sentidos, desde las piernas hasta la parte inferior y superior de la espalda. Debido a la curvatura de la barra, es como hacer una sentadilla frontal sin temor a perder la barra hacia adelante. Las sentadillas frontales son un gran ejercicio de asistencia para el peso muerto. Piense en la barra de sentadillas de seguridad como una sentadilla frontal sin tener que pensar en la forma.
Además, la barra es muy fácil para tus hombros. No tiene que rotar externamente los hombros cuando lo usa, por lo que es una excelente manera de agregar volumen a su entrenamiento de sentadillas sin la incomodidad de los hombros.
En cuanto a los buenos días, probablemente sea el mejor ejercicio de asistencia para su peso muerto, ya que pocos ejercicios hacen un mejor trabajo en el entrenamiento de la espalda baja y los isquiotibiales. La barra de sentadillas de seguridad es ideal para los buenos días, ya que también funciona de maravilla en la parte superior de la espalda, un componente adicional que no obtienes con la barra recta. El único problema que tienen las personas es que la almohadilla a veces puede resultar incómoda en la parte inferior del ascensor. Pero realmente, si este es su problema principal, digamos que puede necesitar otro tipo de almohadilla para ayudar a otro problema más urgente.
Si está utilizando el programa 5/3/1, aquí hay una forma sencilla de utilizar esta barra en su entrenamiento.
En los días de sentadillas, su segundo ejercicio sería la barra de seguridad buenos días. En los días de peso muerto, use la barra de seguridad según lo previsto por la naturaleza, para ponerse en cuclillas.
Puede usar el programa 5/3/1 de series / repeticiones para estos levantamientos de asistencia o hacer las muy desafiantes series / repeticiones de Aburrido pero grande. Actualmente estoy escribiendo la programación de series / repeticiones de levantamiento de asistencia para los levantamientos de asistencia "grandes" (sentadillas con barra de seguridad, buenos días, prensas de piernas, muertos de piernas estiradas), pero es necesario ajustarlo y pulirlo antes de soltarlo.
El último punto es, si tienes acceso a la barra, úsala. Si puede pagarlo, consiga uno. Tus ascensores te lo agradecerán.
Hola Jim, soy un culturista de corazón. ¿Cuándo deben fallar los accesorios??
Esto es fácil de contestar. Si el levantamiento de asistencia es un levantamiento de asistencia de múltiples articulaciones y requiere preparación mental, técnica, equilibrio, coordinación (sentadilla frontal, buenos días, sentadilla con barra de seguridad, peso muerto rumano, etc.) es mejor que no se haga para fallar. La relación riesgo-recompensa no es buena.
Ahora, si el levantamiento es "fácil" (tirones de cara, laterales traseros, flexiones de tríceps, rizos, encogimientos de hombros), entonces hágalo. Puede llevar la mayoría de estos levantamientos al fracaso, obtener una buena bomba y no tener consecuencias negativas para su entrenamiento. Estos son los levantamientos con los que puede jugar, hacer algunas repeticiones más altas y hacer lo que muchas personas llaman "blindar a prueba de balas" el cuerpo: inyectar sangre en los músculos y permitir la hipertrofia sin la tensión de pesos y movimientos más grandes en las articulaciones.
Piénselo de esta manera: entrene a los grandes ascensores de forma "inteligente" y los ascensores fáciles "duro."
El PT idiota en mi gimnasio me llamó por usar un agarre falso o sin pulgar. También se engrapa por debajo de 225, así que no sé qué pensar.
Conozco varios buenos press de banca que usan el falso agarre, como Vincent Dizenzo. No te importa mucho, pero algunos sí. Pero estos muchachos han usado la empuñadura durante años y tienen mucha experiencia y saben lo que están haciendo.
Nunca entrenaría a un principiante en el uso de ese agarre. Nunca. Hay demasiado riesgo de que la barra caiga sobre ellos y después de que el atleta de la USC dejó caer la barra en su cara, creo que conocemos los peligros de una barra caída. No es un chiste.
Irónicamente, me gusta usar el agarre falso al presionar por encima de la cabeza. Creo que la barra sigue mucho mejor (lo que significa que la trayectoria de la barra mejora) y casi todos los que hicieron el cambio han tenido éxito. Pero honestamente, si un atleta viniera a mi sala de pesas, lo haría presionar por encima de la cabeza con un agarre completo hasta que demuestre suficiente fuerza e inteligencia para no dejar caer una barra sobre su cabeza.
En resumen, si eres un principiante, envuelve tu pulgar alrededor de la barra y sujétala como la muerte. Es más seguro y una de las mejores formas de tensar todo el cuerpo para una gran presión. Esta es un área en la que probablemente no quieras replicar tus ídolos.
Hola Jim, ¿qué piensas de hacer algunos entrenamientos de banda extra en mis días libres??
Hacer un poco de trabajo adicional con la banda en sus días libres puede ser algo bueno, y tal vez incluso agregar algo de masa muscular a un área débil. El problema que veo con los muchachos que agregan este tipo de trabajo extra es que algunos lo hacen tanto que les quita sus principales entrenamientos.
Los entrenamientos adicionales deben complementar el entrenamiento principal, no quitarle nada. Paul Childress, cuando se le preguntó acerca de los entrenamientos adicionales, dijo una vez: "Si puedo hacer un entrenamiento adicional, entonces no entrené lo suficientemente duro en mi entrenamiento principal."Estoy parafraseando la mierda de él pero entiendes el punto.
Aún así, tienen mérito. Creo que las flexiones de tríceps con una banda pesada pueden ser geniales si se hacen el día después de un gran entrenamiento de presión. No tienes que hacerlos todos los días; solo 2-3 veces a la semana para empezar.
Ahora, una cosa que creo que la mayoría de la gente debería hacer es separar las bandas y / o tirar de la cara. Esto se puede hacer todos los días y todos necesitamos trabajo adicional para la parte superior de la espalda. No tienen que ser duros (no es necesario que uses una banda súper fuerte), solo usa una banda liviana o una mini banda para estos ejercicios.
Esto es ideal para el press de banca y el press, así como para mantener el equilibrio en los hombros. El hecho es que la mayoría de los levantadores sufren de demasiada presión. Haz 100 repeticiones al día de pull-aparts o face pulls y tu espalda superior te lo agradecerá.
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