Soy un entrenador de fuerza. Paso gran parte de mi día haciendo que las personas sean más grandes, más rápidas y más fuertes, con un pesado énfasis en el último.
Me encanta el efecto que tiene algo tan simple como hacerse más fuerte en el cuerpo humano. El rendimiento mejora mientras los desequilibrios se desvanecen y, con el tiempo, un físico lento y frágil es reemplazado por algo más fuerte, más rápido, más atlético y aparentemente forjado a partir de una aleación de titanio.
Sin mencionar, más musculoso, razón por la cual una pequeña parte de mi alma muere cada vez que escucho algo como: "Hacerme fuerte no es realmente importante para mí, prefiero verme fuerte"."
Entiendo el sesgo estético que tenemos como sociedad, y que tener un six-pack es más alto en la lista de prioridades de muchos aprendices que la cantidad de peso que pueden levantar.
Pero una de las cosas de las que me enorgullezco como entrenador es mi capacidad para mantener las cosas simples, así que para todos los levantadores con iPhones llenos de fotos de baños sin camisa, permítanme decir esto de la manera más simple posible:
Es imperativo construir una base sólida de fuerza para construir masa. Y si entrena para la fuerza, y no come como un idiota, la estética que anhela sin duda la seguirá.
Dudo que hayas visto a muchos chicos que hacen banca 405 o hacen sentadillas 500 que son pequeños. Por otro lado, ingrese a casi cualquier gimnasio comercial y verá un montón de tipos de 150 libras corriendo el estante en rizos y realizando series de flexiones de tríceps.
¿De qué sirve un paquete de seis y unos brazos venosos de 14 pulgadas si no puedes hacer peso muerto para salir de una bolsa de papel mojada y tu cuerpo de niño se parece a algo que sería aplastado contra la pared por una multitud creciente de angustiados? chicas adolescentes en una aparición en el centro comercial Avril Lavigne?
Si es un novato (o incluso alguien que ha estado entrenando durante algunos años y simplemente no está contento con los resultados finales), este artículo le servirá como recordatorio para que se concentre en lo básico, se fortalezca y le robe una página a la Sra. Lavigne y deja de complicar las cosas!
Como se dijo, no se pueden tener cualidades físicas como la agilidad, la potencia, la resistencia y la resistencia de la fuerza, y mucho menos un físico impresionante, sin tener una base sólida de fuerza.
Eso es Es posible desarrollar un físico muy impresionante con niveles de fuerza moderados, pero su búsqueda de brazos enormes y un conjunto de pectorales que puedan sostener a un lanzador de Dos Equis será una aventura perdida si un Richard Simmons vestido de spandex puede golpearlo en un brazo. combate de lucha libre.
Usando una analogía que le robé descaradamente al entrenador de fuerza Mike Boyle, es como darle a tu Ford Focus una pintura dulce, spoilers, llantas de carreras y una jaula antivuelco con la creencia de que ganará las 500 Millas de Daytona.
A menos que hagas algo para aumentar la potencia del automóvil, puedes agregar todas las campanas y silbidos que quieras e incluso vestirte como Danica Patrick, no sucederá.
Lo mismo puede decirse de aquellos que tienen una mentalidad más estética. El énfasis en la fuerza debe ser parte del diseño del programa, pero es algo que muchos aprendices descartan y, como resultado, nunca logran el físico que aspiran a tener.
El Principio de Pareto se inspiró en el economista italiano Vilfredo Pareto, quien a principios del siglo XX demostró que el 80% de la riqueza en Italia era propiedad de solo el 20% de la población.
Curiosamente, la regla se ha estudiado y aplicado desde entonces a todas las facetas de la vida, revelando que ciertas actividades tienden a dar más retorno de la inversión que otras. Dicho de otra manera: el 80% de los efectos provienen del 20% de las causas.
La industria del fitness no es diferente. Todos sabemos que chico que pasa 45 minutos haciendo todas las variaciones imaginables de curl de bíceps, pero parece que pasa más tiempo levantando gel para el cabello que pesas.
No estoy sugiriendo que los rizos sean una completa pérdida de tiempo, y sí, los hago yo mismo (en ocasiones). Pero si eres un novato que pesa 150 libras empapado, o incluso si tienes algunos años de experiencia pero no puedes realizar diez dominadas honestas con el peso corporal (el esternón toca la barra en cada repetición), tu tiempo puede ser mejor gastado en otro lugar.
Se otorga una gran importancia a los grandes movimientos compuestos como peso muerto, sentadillas, press de banca, mentones, filas, etc.
Estos son los movimientos que te harán fuerte y agregue masa seria a su marco. No hay ciencia detrás de esa declaración, es solo sentido común.
Tengo el lujo de ser copropietario de una de las principales instalaciones de acondicionamiento y fuerza del país, Cressey Performance. Si bien nos enorgullecemos de la naturaleza meticulosa de nuestro enfoque para evaluar y escribir programas increíbles para nuestros atletas, la gente a menudo se sorprende por la simplicidad detrás de la locura.
El hecho es que, si observa la mayor parte de nuestros programas, muchos son bastante "minimalistas."
Claro, es posible que tengamos que ser más elaborados cuando trabajamos con un cliente con un historial de lesiones único, pero en su mayor parte, programamos 3-4 movimientos, máx.
El primer movimiento del día es el movimiento "dinero". Ya sea un peso muerto, una variación de sentadillas o incluso una prensa sobre la cabeza, es el ejercicio que va a recibir más atención y probablemente hará que la persona quiera odiar la vida.
No existe el "día del pecho y la espalda."Si programo peso muerto, es un" día de peso muerto.”Y, asumiendo que no hay circunstancias especiales - lesiones, frecuencia de entrenamiento limitada - todo lo programado después de eso es para complemento el movimiento principal y / o corregir cualquier desequilibrio o debilidad que deba abordarse.
En su fenomenal libro, El poder de menos: el fino arte de limitarse a lo esencial ... en los negocios y en la vida, Leo Babauta analiza cómo se puede "ordenar" su vida para hacerse más eficiente.
En resumen, enseña a las personas cómo hacer las cosas bien, ya sea alejándose de su correo electrónico o haciendo un esfuerzo por levantarse más temprano en el día para comenzar con las cosas.
Podemos adoptar el mismo enfoque en lo que respecta a la formación. Si más alumnos se desempeñaran menos en una sesión de entrenamiento determinada y solo hicieran un esfuerzo concertado para lanzar bolas contra la pared en los movimientos que importaban, verían mejoras marcadas en su fuerza y físico.
Los programas que escribimos tienen muy poca "pelusa" involucrada y cada ejercicio tiene un propósito. Sin revelar demasiados secretos comerciales:
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A1 | Peso muerto convencional | 4 | 3 |
| A2 | Movilización de aductores en posición dividida y movilización de flexores de cadera en la pared (ambas deben realizarse después de cada serie de peso muerto) | 4 | 8 / pierna |
De esta manera puedo abordar cualquier déficit postural o debilidad que pueda existir con los ejercicios de relleno mientras controlo mejor la fatiga acumulada y mantengo al aprendiz lo más fresco posible para cada serie de peso muerto.
Todo el trabajo de accesorios, en su mayor parte, servirá solo para "personalizar" o complementar el movimiento principal de ese día (además de mencionar las debilidades). Otra cosa a considerar al determinar el trabajo accesorio es dónde un aprendiz puede "fallar" en cualquier levantamiento.
Por ejemplo, si alguien es realmente lento cuando hace peso muerto, puedo estructurar una sesión como esta:
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A1 | Peso muerto convencional por déficit (parado sobre placas) | 4 | 3 |
| A2 | Movilización de aductores en posición dividida y movilización de flexores de cadera en la pared (ambas deben realizarse después de cada serie de peso muerto) | 4 | 8 / pierna |
| B1 | 1 1/2 sentadilla frontal | 3 | 6 |
| Póngase en cuclillas lo más profundo que pueda, suba hasta la mitad, vuelva a bajar lo más bajo que pueda y luego vuelva a la posición inicial. Esa es una repetición. | |||
| B2 | Prensa Pallof | 3 | 8 / lado |
| C1 | Estocada inversa con mancuernas | 3 | 10 / pierna |
| Muchos no se dan cuenta de que los cuádriceps entran en juego de manera significativa en el tirón inicial de un peso muerto. Dicho esto, un poco de trabajo dedicado para martillar los quads no sería una mala idea. | |||
| C2 | Caminata X-Band | 3 | 8 / pierna |
| D | Coma grandes cantidades de carne de animales muertos |
Usando el press de banca como ejemplo, supongamos que alguien tiene dificultades en el cierre patronal.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A1 | Prensa de 3 tablas | 4 | 5 |
| A2 | Rotación de extensión cuadrúpeda | 3 | 8 / pierna |
| B1 | Press de piso con barra de agarre cerrado | 3 | 10 |
| B2 | Remo con apoyo en el pecho (agarre en pronación) | 3 | 8 |
| C1 | Fila de cable con un brazo y medio arrodillado | 3 | 8 / brazo |
| C2 | Press militar estricto con mancuernas a un brazo | 3 | 6 / brazo |
| D | En serio, ve a comer algo |
Ahora usemos un ejemplo en el que alguien apesta al ponerse en cuclillas. En este caso, tienen dificultades para llegar a la profundidad sin que se plieguen el trasero.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A1 | Box Squat (a una altura en la que la columna no se doble) | 3 | 5 |
| Ponerse en cuclillas del culo al césped es genial, pero no todo el mundo puede (o debería) ponerse en cuclillas tan profundo si les va a romper la columna vertebral por la mitad. Preferiría que alguien se pusiera en cuclillas a una profundidad que sea segura, pero aún así tenga un buen patrón de sentadillas. A medida que se vuelven más competentes, podemos reducir la profundidad de la sentadilla. Vea el video a continuación. | |||
| A2 | Movilización de tobillo de pared | 3 | 8 / pierna |
| Y, debido a que la falta de dorsiflexión del tobillo influye en la profundidad limitada de las sentadillas, también podríamos hacer un amplio uso de nuestro tiempo de descanso. | |||
| B1 | Sentadilla dividida búlgara con mancuernas | 3 | 8 / pierna |
| B2 | Prensa Pallof | 3 | 10 / lado |
| C1 | Levantamiento de glúteos o puente supino con barra | 3 | 8-10 |
| C2 | Ánimo | 3 | 5 |
Como puede ver, solo estamos hablando de 3-5 movimientos por sesión, lo cual está muy lejos de los 6-8 estándar que la mayoría de los aprendices sienten que necesitan apretarse.
Cuando lo piensas, muchos tienen la mala costumbre de agregar más ejercicios, a expensas de no dominar ninguno, y eso es una gran llave inglesa cuando se trata de progresar y construir un físico del que puedas estar orgulloso.
La clave, entonces, es realizar bien los movimientos básicos y concentrarse en las cosas que fortalecerán sus debilidades.
Todos los medios de sobrecarga progresiva aumentan continuamente las demandas del cuerpo para lograr ganancias consistentes en la fuerza muscular, el tamaño y, a veces, la resistencia.
Dicho de otra manera, para volverse más fuerte y posteriormente más grande, debe someter al cuerpo a un estímulo progresivo para obligarlo a adaptarse. Me sorprende la cantidad de personas que no logran reconocer esto.
Hay un millón de variables diferentes a considerar en términos de sobrecarga progresiva: más repeticiones, más series, mayor frecuencia de entrenamiento, mayor intensidad (como% de 1RM), manipulación del tiempo de descanso, etc. - pero voy a compartir solo una opción, que requiere un enfoque ciertamente de Capitán Obvio.
Cuando prescribo un cierto esquema de repeticiones, digamos, cinco repeticiones, lo que De Verdad significa 3-5 repeticiones, algo así como una ventana de repeticiones.
De esta manera, si alguien está realizando un ejercicio y su técnica comienza a fallar, prefiero que detenga la serie en breve (dentro de la ventana asignada) que correr el riesgo de lesionarse.
Entonces, por ejemplo, si alguien realiza un press de banca durante tres series de cinco, puede verse así:
El objetivo para la (s) siguiente (s) semana (s), entonces, sería intentar acertar esas repeticiones "perdidas" hasta que todas se completen con éxito. Cuando lo estén, aumenta el peso y repite el proceso.
Ahora, si pudieron realizar fácilmente cada repetición la primera vez, entonces sabrían que el peso era demasiado bajo y pueden continuar y aumentarlo.
Por el contrario, si en algún momento abandonan la "ventana de dos repeticiones" (en este caso, menos de tres repeticiones), el peso es demasiado desafiante y deberían bajarlo.
De cualquier manera, el uso de este enfoque garantiza que haya un esfuerzo concertado para aumentar el peso de manera constante, y ese es el nombre del juego.
Como mencioné, hay numerosas formas de implementar la sobrecarga progresiva, pero no necesariamente tiene que abordarlo como una división larga y hacerlo más complicado de lo que debe ser - especialmente cuanto menos avanzado eres.
Muchos de ustedes probablemente piensen que la solución a su falta de ganancias radica en algún ejercicio secreto, división de entrenamiento o esquema de series y repeticiones, y que no pueden imaginarse no golpear (inserte su grupo de músculos favorito) desde todos los ángulos imaginables.
Créame en esto: vería mejores resultados si dejara de enfocarse en la pelusa y comenzara a enfocarse en fortalecerse en los grandes conceptos básicos.
Y si no te estás volviendo más fuerte, si eres como la mayoría de las personas, es porque tu rutina apesta y estás haciendo girar tus ruedas realizando cada movimiento en Arnold's Enciclopedia de culturismo moderno.
Si este es el caso, es hora de volver a lo básico y darle a su cuerpo la oportunidad de fortalecerse.
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