Ah, los dolores de la lumbalgia. Te colocas debajo de la barra, te aprietas, te sueltas y sientes físicamente esas vértebras comprimiéndose bajo el peso. A veces ni siquiera es una herida; a veces, no importa cuánto calentemos o cuán bien nos cuidemos, tenemos días en los que nuestra espalda baja está simplemente ... rígida.
Y luego, están esas lesiones persistentes. Estamos haciendo todo lo que nuestro médico nos dice que hagamos, y evitando todo lo que nos dicen que no hagamos, pero aún así, anhelamos ponernos en cuclillas.
Afortunadamente, ponernos debajo de una barra que pesa algunas veces más que nosotros no es nuestra única opción para desarrollar una fuerza masiva en las piernas y llenarse de sentadillas. Entrar en sentadillas unilaterales.
Las sentadillas unilaterales pueden significar muchas cosas: sentadillas divididas búlgaras, por ejemplo, o sentadillas con pistola. Y esas opciones son excelentes para desarrollar la fuerza sólida de la parte inferior del cuerpo y el núcleo.
Pero para los propósitos de este artículo, las sentadillas unilaterales simplemente significan una sentadilla en la que los dos pies no están uno al lado del otro: el pie que no soporta peso puede estar un par de pies atrás (p. Ej. una estocada), elevado en un banco detrás de usted (p. ej. una sentadilla dividida búlgara), o flotando frente a ti (p. ej. una sentadilla con pistola).
La fuerza máxima de reacción vertical del suelo, lo que usamos como propulsión para controlar nuestros levantamientos, es mayor en las sentadillas unilaterales que en las sentadillas bilaterales regulares.(1) Como resultado, Las sentadillas unilaterales pueden crear una velocidad de barra significativamente más alta, lo que puede ser una excelente manera para que usted, con su dolor lumbar, genere mucha potencia.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud o antes de comenzar un nuevo régimen dietético o rutina de ejercicios.
[Más información: 4 ejercicios para fortalecer la espalda baja]
"Pero", puedo escuchar tu objeción, "tienes que usar mucho menos peso con las sentadillas unilaterales. ¿Cómo voy a conseguir mi bomba??"
Bueno, primero: menos peso significa más repeticiones, lo que significa que definitivamente puedes obtener esa bomba. Pero segundo, Las sentadillas unilaterales dispararán tus isquiotibiales, pantorrillas, caderas y abdominales tanto como las sentadillas bilaterales.(1) Prometemos.
Claro, es posible que los músculos de los cuádriceps no obtengan tanto de las sentadillas unilaterales como lo hacen con sus viejos ejercicios de dos pies, pero hágase algunas extensiones de piernas y mientras su espalda se recupera, aún obtendrá ese desarrollo cuádruple que necesita para rasgar tus pantalones cortos cuando te flexionas.
[Aprenda el mejor movimiento para sus necesidades: sentadilla dividida búlgara vs. Estocada vs. Aumentar!]
Una cosa en la que las sentadillas unilaterales no son tan buenas como las bilaterales: activar los músculos erectores de la columna.(1) Pero cuando le duele la espalda baja, eso no es malo, es algo maravilloso. Porque si bien las sentadillas unilaterales sacudirán tus abdominales, dejarán tu espalda baja con mucho menos estrés que las sentadillas bilaterales. La reducción del estrés en su espalda baja significa que puede comenzar a agregar peso a sus sentadillas unilaterales (en lugar de quitárselo a regañadientes de sus bilaterales).
Entonces, cuando es el día de las piernas y tiene dolor lumbar: Primero, consulte a un médico y asegúrese de que sea realmente seguro para usted levantar peso. Si es así, hágalo con este ejercicio de muestra (modifíquelo, por supuesto, para adaptarlo a su cuerpo y necesidades).
Elija la posición de la barra / mancuerna y el pie de acuerdo con su familiaridad con los movimientos y el nivel de comodidad. Sea conservador con el peso y trabajar hasta 4 series de 8 (por pierna) con un descanso de 90 segundos entre.
Asegúrese de mantener su núcleo comprometido mientras potencia a través de otros 4 juegos de 8 (por pierna). Como beneficio adicional, intente mantener las mancuernas en sus manos el mayor tiempo posible durante el descanso (¿por qué no hacer un poco de trabajo de agarre adicional allí??).
Vamos por otro juego de 4 × 8 por pierna aquí, manteniendo el mismo esquema de descanso. Asegúrese de girar las caderas en lugar de doblar la espalda hacia el suelo, y asegúrese de no bajar demasiado el peso de la rodilla. No necesitas ir tan abajo para hacer un entrenamiento salvaje para tus isquiotibiales.
[Vea nuestra guía para el peso muerto con una sola pierna.]
Vamos a ser más ligeros aquí para asegurarnos de que su espalda baja no sufra ningún esfuerzo adicional accidental. Así que ve por 4 × 15, y manténgase honesto: ¿por qué levantar las piernas hasta una extensión incompleta con un peso demasiado pesado cuando puede obtener 15 repeticiones sólidas allí??
Sé que es tentador saltar debajo de la máquina de elevación de pantorrillas de pie, pero probablemente no quieras esas fuerzas de compresión adicionales en tu columna ahora. Así que ponte en elevaciones de pantorrillas sentado, de nuevo por 4 × 15. Ve despacio, enfatizando cada pico y cresta. No te engañes: date un capricho (sí, lo dije de manera poco irónica).
Estos movimientos en gran parte unilaterales, todos diseñados para potenciar tu sentadilla unilateral, te permitirán ponerte en cuclillas de forma segura incluso con algo de dolor lumbar. Solo recuerde escuchar a su cuerpo, y que programar adecuadamente para el dolor lumbar es mucho más sostenible que "superarlo".
1. Eliassen W, y col. COMPARACIÓN DE EJERCICIOS DE SENTADILLAS BILATERALES Y UNILATERALES SOBRE CINEMÁTICA DE BARBELL Y ACTIVACIÓN MUSCULAR. Int J Sports Phys Ther. 2018 agosto; 13 (5): 871-881.
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