La buena forma es un tema serio, tan serio que los levantadores a menudo se vuelven estrechos de miras al respecto y limitan su crecimiento. No es de extrañar que los miembros de la "policía de formularios" no se rompan a menudo las mangas de sus uniformes. Pero pregúntele a cualquier gran fisicoculturista sobre los ejercicios específicos y estratégicos que usa y descubrirá que los más importantes suelen ser rompedores de reglas, que utilizan rangos de movimiento incompletos y tempos cuestionables.
Si ha estado haciendo esto de entrenamiento con pesas por un tiempo y tiene experiencia en el juego, entonces preste mucha atención. Si no lo has hecho, sigue adelante. La verdad es que los levantadores avanzados ya son conscientes del hecho de que no existe una única "señal general" para un ejercicio determinado; todo depende del cuerpo y la antropometría del levantador. Piense en la postura correcta para ponerse en cuclillas. (En pocas palabras, no hay uno). Del mismo modo, los levantadores avanzados que buscan el tamaño y el desarrollo muscular se beneficiarían de pensar fuera de la caja y sacar una página de los libros de los culturistas. Lo que se puede llamar "trampa" en el mundo de la técnica de protección del bolsillo, los fanáticos de la técnica puede ser un truco muy necesario para obtener el aislamiento directo que necesita para crecer.
Como descargo de responsabilidad, no estoy diciendo que sustituyas tus entrenamientos de espalda reales por aquellos en los que practicas de mala forma. Y por el amor de Dios, si tiene dificultades para hacer que su espalda funcione correctamente en un día normal, probablemente no esté lo suficientemente avanzado como para sacar provecho de estos métodos.
Todos hemos escuchado que los hombros deben retraerse primero para involucrar la espalda durante los ejercicios de tracción. Ésa es una señal común y necesaria, para espalda capacitación. No llevar los hombros hacia atrás significa que la mayor parte del peso será levantado por los brazos y la espalda no estará lo suficientemente entrenada. Bien adivina que? Tu espalda es suficientemente entrenado, entonces, ¿por qué no aprovechar esa misma carga perdida lanzando algunos tirones dominantes del brazo para golpear los bíceps desde diferentes ángulos??
Chin ups: no coloques los hombros antes de tirar por encima de la barra. Solo tira con tus brazos! Lo que renuncie a la activación lateral debe compensarse con el trabajo de bíceps. Además, tirar desde arriba estimulará el músculo braquial para ayudarlo a hacer que el "pico" sea más prominente.
Remo sentado: Usar la misma táctica con filas hará que los músculos del antebrazo, como el braquiorradial, se estimulen con el agarre neutral que usamos con el accesorio de agarre en V. Tirar más arriba del torso también crea un ángulo más estrecho en el codo, lo que significa más participación del brazo.
Como levantador experimentado que lo ha hecho todo, las numerosas variaciones de flexiones con mancuernas y con barra no siempre serán suficientes. Saque su espalda de la imagen y agregue estos movimientos en el día de su brazo y estará rompiendo costuras.
Ah, el peso muerto. Un movimiento en falso y podría estar bebiendo sus comidas con una pajita por el resto de sus días. Está bien, probablemente no, pero siempre se enfatiza una buena técnica, y una buena técnica requiere que los músculos correctos tengan control sobre la pelvis en el momento correcto.
En su libro, Fuerza inicial, Mark Rippetoe reconoce la importancia de entrenar el patrón de peso muerto en una posición de debilidad para tener éxito / sobrevivir en situaciones del mundo real en las que es posible que no tengas tiempo suficiente para pensar en usar la forma adecuada con un tirón desde el suelo. Rip hacía referencia al peso muerto con "espalda redonda", y pueden ser útiles para fortalecer o desarrollar los erectores de la columna y el cuadrado lumbar.
Asegurándose de que los glúteos no El fuego puede hacer que el peso muerto sea una excelente manera de entrenar la espalda baja exclusivamente, sin las limitaciones y el techo de carga que puede crear una máquina de hiperextensión de espalda. El siguiente video es uno que publiqué a principios de este año como ejemplo de un pobre patrón de peso muerto. Tenga en cuenta que mi pelvis no se inclina posteriormente para involucrar los glúteos y los isquiotibiales, sino que mi espalda baja permanece arqueada y hace todo el trabajo.
Nunca recomendaría esto para un chico que recién está comenzando, pero para un chico avanzado que conoce la diferencia y simplemente busca maximizar el tamaño de los topes de velocidad en su espalda baja, podría ser muy útil, especialmente cuando detiene un pocos grados antes de la posición final para que la carga no comprima tanto la columna.
Todos estamos familiarizados con las señales de sentadillas generales. No dejar que las rodillas pasen hacia adelante sobre los dedos de los pies es algo común, junto con las recomendaciones de ancho y, lo más importante, "empujar con los talones."
Las sentadillas Sissy son un ejercicio efectivo pero controvertido porque no implican impulso de cadera, contacto con el talón y aislamiento directo de los cuádriceps. ¿Por qué no se puede aplicar la misma idea a las sentadillas frontales o traseras?? Si tienes las sentadillas al máximo y estás buscando cuádriceps más grandes, aprovecha las ventajas (o desventajas) que puedes usar para maximizar su estímulo. Siempre y cuando sus rodillas estén sanas, haga algunas elevaciones de talón, reduzca su postura, permanezca vertical con el torso, deje que las rodillas se muevan hacia adelante y haga no enfatizar un gran impulso de talón o cadera. Demonios, ni siquiera tienes que bloquear por completo para que puedas aumentar el tiempo bajo tensión: los cuádriceps responden bien a eso.
Los mismos "no" principios generales se aplican a ejercicios como la prensa de piernas y la sentadilla hack, y si no quieres creer en mi palabra, piensa en los días de Vince Gironda con sus "sentadillas de rana."Para mayor medida, aquí hay un video del propio John Meadows siendo entrenado por Tom Platz en una dura serie extendida de sentadillas hack.
Como puede ver, los talones salen rutinariamente de la plataforma, la postura del pato está en pleno efecto y la extensión es corta. Los pies también se colocan hacia la parte posterior de la plataforma para que las rodillas puedan seguir adelante. Y John Meadows es enorme. Basta de charla.
Esto suena bastante simple. Lo primero en lo que debe pensar es si su cuerpo tiene condiciones preexistentes que le impedirían mantenerse saludable mientras realiza alguna movimiento. Si eso es bueno, entonces lo siguiente a considerar sería qué tan "veterano" levantador eres. Si sabes cómo moverte correctamente, unos cuantos entrenamientos con una técnica muy alterada no estropearán tu memoria muscular ni desentrenarán los buenos patrones que todos deberían conocer. Además, tendrá suficiente conocimiento de entrenamiento para ser sensato sobre las cosas. Una vez que hayas llegado a cierto punto, seguir siendo tan importante como siempre entrenar los conceptos básicos, pero para superar las mesetas de tamaño, a veces unos pocos ajustes pueden hacer el truco. Pregúntale a los perros grandes.
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