A medida que me deslizo hacia una nueva era en mi carrera, las escuelas y los equipos me piden cada vez más que evalúe la dirección de sus programas de entrenamiento de fuerza. Este artículo describirá mi conjunto de herramientas básicas para hacerlo, aunque me preocupa que gran parte de ellas parezca muy obvio!
Pocas personas se toman el tiempo de seguir los sencillos pasos para evaluar y evaluar su formación en su conjunto. Ciertamente, hemos logrado grandes avances recientemente en la evaluación del movimiento con la pantalla de movimiento funcional, y estamos muy por delante en el área de análisis de sangre, resonancias magnéticas y ecografías para evaluar lo que está dentro sin tener que usar un cuchillo y tijeras.
Sin embargo, la mayoría de los programas todavía carecen de una auditoría simple, mensual o anual, para mirar bajo el capó y ver si realmente estamos llenando los vacíos.
Y eso es exactamente lo que hago primero: busco las "brechas" en un programa.
¿Haces los movimientos humanos fundamentales??
Todavía me sorprende cuando veo un programa que dice estar equilibrado pero ignora lo que veo son movimientos clave. He cubierto estos movimientos antes, y la gente se sorprendió francamente al descubrir que algo tan simple como las caminatas de los granjeros (el transporte básico cargado) podría marcar una diferencia tan rápida en un programa de capacitación.
Entonces el primer paso es llenar los vacíos. Todavía disfruto de algunas sesiones a la semana de Bikram yoga y recientemente, mientras el sudor corría por mis párpados, decidí evaluarlo. Claramente no es un programa de levantamiento, pero salvo para los cargados, involucra todos mis movimientos humanos fundamentales. Siguiendo las instrucciones, uno nadará empujando, tirando, sentadillas (las posturas "incómodas"), bisagras y trabajo de base.
Y esa es una sesión completa de 45 minutos de trabajo preliminar. Noté en una sesión de yoga reciente que estaba rodando por el suelo de una posición a otra durante casi la mitad de la sesión. Y levantarse y bajar del suelo se está convirtiendo en una rareza para la población adulta.
A los franceses se les ocurrió una pequeña prueba muy interesante de levantarse y sentarse en el suelo. Si solo se necesitan sus pies y glúteos, obtiene una calificación de 5. Si golpea una extremidad (rodilla, codo o mano), obtiene un 4. Dos aciertos y recibes un 3. El estudio continúa para encontrar conexiones entre la longevidad y la puntuación en esta prueba.
Literalmente, necesitamos rodar por el suelo más. Tengo un pequeño consejo para mis clientes mayores: mira toda la televisión que quieras, pero debes estar en el suelo sentado cuando lo hagas. Prueba esto. Pronto descubrirá que hace rodar, pivotar, girar, cambiar y fracasar todo el espectáculo. Es un entrenamiento barato.
Cuando evalúo la mayoría de los programas, el trabajo preliminar suele consistir en unas cuantas series de abdominales y eso es todo. El trabajo preliminar, las volteretas y la lucha libre pueden transformar un programa en unas pocas semanas, pero pocos adoptarán esta simple estrategia.
Algo tan simple como la parte rodante del atuendo turco es un buen comienzo y sugiero que todos comiencen a agregar más trabajo desde el piso.
Auditar el programa es difícil. Sugiero dos conjuntos de números, pero con ambos, hay un paso adicional importante.
Primero, cuente el número total de repeticiones en un programa sobre quizás algo tan corto como un bloque de dos semanas. Usemos esto como ejemplo:
Obviamente, en este ejemplo, estoy tratando de mostrar que la relación Push-Pull es bastante incorrecta. Obviamente, 1: 1 sería mejor e incluso podría tener una proporción de 1: 2 para un hombre en la temporada baja.
El problema son las bisagras y los paseos de los agricultores y, sinceramente, siempre son el problema en esta auditoría. Si esas 15 bisagras fueran todos pesos muertos serios y pesados, sugeriría que el negocio se estuviera ocupando. Hacer 500 swings con pesas rusas con una pesa rusa de 50 libras podría ser el boleto para el acondicionamiento general y la pérdida de grasa, pero podría no ser tan impactante como un solo peso muerto de 500 libras.
Las caminatas de los granjeros y toda la familia de carros cargados son otro problema. "Abajo y atrás" puede contar para dos repeticiones, pero esas dos repeticiones pueden requerir todo lo que tiene que completar.
Pero como les digo a los dueños del gimnasio, contar las repeticiones al menos te da una idea de lo que estás haciendo. Incluso cuando la mayoría de los hombres saben que están haciendo demasiados empujones, es difícil reducir tal como aparecen durante el calentamiento (flexiones y una serie de movimientos de transición). Docenas de máquinas de prensado a su disposición también proporcionan una poderosa tentación.
Hay otra herramienta sencilla que funciona de maravilla. Es tan simple que puede perder su valor:
Cada vez que incluya un ejercicio, verifique el ejercicio en su lista maestra.
Si creo que las sentadillas frontales son importantes y tengo 150 sesiones de entrenamiento al año y la sentadilla frontal termina con 120 controles, puedo asumir que mi boca y mi programa están en el mismo curso general.
También brinda información sobre los problemas de variación de un programa. Por ejemplo, digamos que estas son sus variaciones de prensa:
Y estas son tus variaciones de sentadillas:
Sentadilla de espalda
Como puede ver, hay un pequeño desequilibrio. O cree que la sentadilla trasera es la respuesta a todas y cada una de las preguntas o necesita repensar sus variaciones de sentadillas.
En cuanto a las variaciones de transporte cargado, es difícil encontrar algunas que no parezcan una idiotez después de un tiempo, pero algunas variaciones desde el transporte de maletas hasta los baúles de empuje mantendrán las cosas frescas.
Una vez que ve las lagunas, los estándares del programa se vuelven claros. Hace años que siento que mi "Estándar estándar" no es un mal comienzo.
Básicamente, creo que la sentadilla frontal limpia y el press de banca deben tener "aproximadamente" el mismo número. Entreno a atletas y esta sencilla fórmula ha resistido la prueba del tiempo. Si haces una banca de 500 libras y te quedas paralizado con una sentadilla frontal de 135 libras, tenemos que hablar sobre el equilibrio.
Wil Heffernan me ofreció los siguientes estándares maravillosos:
Los "mejores levantamientos de todos los tiempos" tienden a favorecer a las superestrellas genéticas, pero los estándares recompensan el trabajo duro. Los estándares de un programa deben reflejar los objetivos del programa y el tipo de capacitación que estamos haciendo.
Supongo que esta es la razón por la que soy tan fanático del programa 5/3/1 de Jim Wendler que consiste en press de banca, peso muerto, sentadillas y press sobre la cabeza. Simplemente agregando un poco de arrastre de trineos y caminatas de granjeros, una sesión de volteretas el miércoles y algo de trabajo de base diario y práctica técnica, podría hacer de este un programa sin interrupciones.
Jim recomienda esto en su famoso programa "North of Vag". Con esta plantilla, puedo establecer una serie de estándares que son obvios y alcanzables. Durante años he sentido que un chico de secundaria simplemente necesita hacer peso muerto 315 libras, y 400 libras es un objetivo apropiado para la mayoría de los jugadores de fútbol. El programa de Wendler lleva al atleta a estos estándares básicos.
La mayoría de las instalaciones deben usar algún tipo de "dispositivo mágico" que le muestre al atleta "si haces esto aquí, deberías poder hacer sentadillas."Usé un" Gráfico de telaraña "durante años, pero no puedo superar este pequeño programa.
La última área que busco al evaluar los programas de capacitación es “contracción rápida."Hace años, tomé un libro de Phil Campbell, llamado" Ready, Set, Go! Sinergia Fitness.”El libro subrayó la broma que tuvimos en el atletismo durante años:
"Ir a una competencia de pista de Masters. Mira a los corredores a medida que pasan y adivina su edad. Para hacerlo bien, menos diez (ya que los corredores parecen mucho mayores de lo que son en su certificado de nacimiento). Luego, mira a los lanzadores, saltadores y velocistas. Adivina su edad, pero, para hacerlo bien, agrega diez años como mínimo."
La contracción rápida te mantiene joven. También es crucial en el programa de fuerza. La forma en que lo consigues puede variar desde hacer levantamientos rápidos hasta saltar, correr y empujar un Prowler, pero necesitas alcanzar esas fibras que te hacen, como solía decir el comercial, "correr más rápido y saltar más alto!"
Para una persona de mediana edad, Bikram yoga hará maravillas por su movilidad, flexibilidad, movimientos básicos, trabajo preliminar y recuperación. Mezcle algunas prensas, sentadillas en copa y algunos sprints semanales y tendrá todo cubierto. Tengo un programa de sprint llamado "Great Eight" que se basa en el mantra, "comience lentamente y disminuya."Esperaré mientras te ríes para ti mismo.
Sprint está cavando un hoyo profundo en la recuperación, aunque. Para mi cuerpo de sprint de pista y campo de la escuela secundaria, tengo una "regla de 1200.”Nunca nos esforzamos más de 1200 metros en una sesión. Ahora pueden ser dos 600, 12 -100 o lo que sea, pero es muy difícil correr más rápido que eso en una sesión de entrenamiento.
Además, puede que te guste mi dieta de corredor de 400 metros. Literalmente, come lo que quieras antes de practicar. Disfrutar. Luego, corre los 400 metros completos. Repetir dos veces. Nuevamente, no te preocupes por lo que comiste porque lo dejaste en el césped junto a la pista.
Auditar un programa de formación puede ser sencillo. Pregúntese: "¿Cuáles son los huecos en mis movimientos?"Prueba la prueba de conteo de repeticiones de dos semanas y luego piensa en la calidad de los movimientos.
Si realmente quieres profundizar en tu entrenamiento, haz un gráfico de los movimientos durante un período de un año. Los extremos de cualquier manera pueden necesitar discusión. Por ejemplo, en mi segundo año en la universidad, solo hice cinco levantamientos durante todo el año! Algunos de ustedes pueden tener docenas de variaciones y se preguntan por qué no se están volviendo más fuertes.
A continuación, aborde estas dos claves finales: ¿está equilibrado en sus estándares y explora el entrenamiento con movimientos rápidos y explosivos?? Ignorar cualquiera de estos es el camino real hacia la frustración.
Audite su formación y aborde los problemas que encuentre.
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