Nadie hizo más por los tríceps que Linda Hamilton. Cuando ella lució una camiseta negra sin mangas en Terminator 2 En 1992, muchas mujeres se dieron cuenta por primera vez de que lo que querían eran los tríceps de Sarah Connor.
En ese momento, pocas mujeres levantaron pesas. Una generación después, puedes encontrar tantas mujeres como hombres en muchos gimnasios y boxes de CrossFit. Todos persiguen grandes tríceps, que constituyen aproximadamente dos tercios de la masa de la parte superior del brazo.
Pero es un error ver los tríceps como músculos estrictamente de playa (aunque se ven bien en trajes de baño o camisetas ajustadas). El músculo tríceps braquial de tres cabezas juega un papel clave en los deportes y los movimientos de la vida cotidiana, trabajando con los dorsales para llevar el brazo hacia el cuerpo y desempeñando un papel muy importante en la extensión de la articulación del codo.
Intente lanzar una pelota de baloncesto, firmar con su nombre o nadar sin tríceps. No se puede hacer. Tampoco puedes balancear un bate, raqueta o palo de golf sin que tu tris juegue un papel destacado.
Por lo tanto, vale la pena dedicar un tiempo a los tríceps, incluso si no los necesita para salvar al mundo como Sarah Connor.
En este entrenamiento, tenemos cinco pares de superconjuntos de tríceps. Como suele ser el caso con los superconjuntos, no descanse entre los ejercicios emparejados (marcados A y B en el mismo número). Puede descansar 60 segundos entre pares de superconjuntos.
Pete Williams es un N.A.S.METRO.-entrenador personal certificado y autor o coautor de varios libros sobre rendimiento y entrenamiento.
Dos expertos brindan respuestas para sus mayores problemas de entrenamiento de tríceps.
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1A. ESTIRAMIENTO DE TRÍCEPS
POR QUÉ FUNCIONA: Esto no solo estira sus tríceps, sino que también proporciona un buen barómetro de la movilidad de su hombro.
CÓMO HACERLO: Párese con una mano detrás de su cuello y su codo apuntando hacia arriba. Use la otra mano (o, más probablemente, la otra mano tirando suavemente de una cuerda o toalla que sostiene con la otra mano) para bajar el codo. Es probable que encuentre esto más fácil en un lado que en el otro. A diferencia de muchos estiramientos, puede progresar relativamente rápido en este si lo hace a diario, hasta el punto en que puede prescindir de la toalla o la cuerda y agarrar gradualmente las manos de ambos lados.
PRESCRIPCIÓN: Mantenga durante 10 segundos en cada lado.
1B. PRENSA DE TRÍCEPS
POR QUÉ FUNCIONA: Cuando se hace correctamente, este movimiento aísla eficazmente el tríceps sin ejercer una tensión indebida en las articulaciones del codo.
CÓMO HACERLO: Este es quizás el movimiento de tríceps más familiar, pero la gente a menudo lo ejecuta mal. La clave al empujar el cable (o barra) hacia abajo en la posición completamente extendida es mantener una buena postura con los hombros hacia atrás y hacia abajo. Devuelva el cable / barra no más alto que el nivel del pecho con cada repetición, y asegúrese de no mover la parte superior de los brazos o usar las caderas para ayudar con el peso.
PRESCRIPCIÓN: 2 series de 10 repeticiones.
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2A. ENTRENADOR DE SUSPENSIÓN EXTENSIÓN DE TRÍCEPS
POR QUÉ FUNCIONA: La resistencia del peso corporal proporcionada por el TRX es un movimiento controlado y efectivo que desafía los tríceps.
CÓMO HACERLO: Inclínese hacia adelante en una postura dividida con los brazos extendidos a la altura de los hombros frente a usted, sosteniendo el mango TRX para que el TRX cuelgue en diagonal. Manteniendo el cuerpo recto, doble los codos y baje el cuerpo hasta que las manos estén al lado de la cabeza. Extiende los codos y vuelve a la posición inicial. Después del primer set, cambia tu postura dividida.
PRESCRIPCIÓN: 2 series de 10 repeticiones.
2B. ADEREZO
POR QUÉ FUNCIONA: Quizás el ejercicio de tríceps más simple, la inmersión también es uno de los más efectivos y se puede hacer en un banco, silla o barras, incluso en el piso.
CÓMO HACERLO: Colóquese por encima y entre las barras (o de espaldas a un banco o silla) y agarre las manijas con un agarre por encima de la cabeza. Cruza los tobillos detrás de ti para que sea un poco más fácil y pon más peso en tu pecho; Estire las piernas y apunte los dedos de los pies para un mayor aislamiento de tríceps. Bájese lentamente y empújese hacia atrás de manera controlada.
PRESCRIPCIÓN: 2 series de 10 repeticiones.
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3A. CHATURANGA
POR QUÉ FUNCIONA: Hay una razón por la que tu pequeño instructor de yoga tiene tris tan increíbles. Este movimiento de yoga característico te desafía a apoyar todo tu cuerpo con tus tríceps.
CÓMO HACERLO: Desde una posición de plancha estándar, baje los codos a la altura de los hombros, sujetándolos contra su costado. El pecho, los hombros, la parte superior de los brazos y los codos deben estar alineados. Empuje hacia atrás a la tabla.
PRESCRIPCIÓN: 2 series de 10 repeticiones.
3B. CRANEADORES DE MANCUERNAS
POR QUÉ FUNCIONA: El clásico rompecráneos no solo trabaja directamente los tríceps, sino que también desarrolla la coordinación entre la parte superior de la espalda y el tríceps.
CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba en un banco y baje las mancuernas hasta que los codos estén doblados 90 °. Luego retroceda a la posición inicial.
PRESCRIPCIÓN: 2 series de 10 repeticiones.
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4A. PLANCHA A PUSHUP
POR QUÉ FUNCIONA: Los tríceps soportan gran parte de la carga de este desafiante movimiento compuesto.
CÓMO HACERLO: Comience en una posición de plancha del antebrazo. Empuje desde sus tríceps, colocando su mano derecha en el suelo y luego su mano izquierda, subiendo gradualmente a la posición de flexión. Vuelva a la tabla del antebrazo colocando el antebrazo derecho hacia abajo y luego el izquierdo.
PRESCRIPCIÓN: 2 series de 10 repeticiones.
4B. CABLE CRUZADO PULLDOWN
POR QUÉ FUNCIONA: Además de trabajar los tríceps, también obtendrás algunos beneficios para la espalda y los hombros. Y debido a que es un movimiento de tracción, puede hacer esto entre dos movimientos de empuje sin tomar un descanso.
CÓMO HACERLO: Arrodíllate frente a una máquina de cable sosteniendo las manijas de los cables por encima de la cabeza en diagonal a través del cuerpo. Tire de los codos hacia los lados y luego las manijas en diagonal hacia abajo y a lo largo de su cuerpo mientras endereza los codos y gira las palmas para mirar hacia adelante.
PRESCRIPCIÓN: 2 series de 10 repeticiones.
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5A. EMPUJADORES DE DIAMANTE
POR QUÉ FUNCIONA: Al realizar flexiones desde esta posición, toma un movimiento tradicional de la parte superior del cuerpo y lo convierte en un ejercicio intensivo de tríceps.
CÓMO HACERLO: Asume la posición de flexión con los dedos índices y pulgares tocándose para formar una forma de diamante. Empuja hacia arriba usando los tríceps. Asegúrate de ir a la extensión completa.
PRESCRIPCIÓN: 2 series de 10 repeticiones.
5B. ENTRENADOR DE SUSPENSIÓN TRICEPS FLYE
POR QUÉ FUNCIONA: Como un vuelo de pecho, un entrenador de suspensión trabaja los tríceps. La diferencia es que su peso corporal proporciona la resistencia.
CÓMO HACERLO: Párese con los pies juntos de cara a los anclajes del entrenador de suspensión. Agarre las manijas e inclínese hacia adelante para que sus brazos queden en ángulos de 90 °. Extiende los brazos desde los codos, como en una mosca de pecho estándar, llevando tu cuerpo casi a una posición erguida.
PRESCRIPCIÓN: 2 series de 10 repeticiones.
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