El rodillo de espuma es una forma común para que muchos asistentes al gimnasio se calienten, se enfríen y trabajen en su movilidad. Una de las áreas del cuerpo que tiende a tensarse excesivamente son los cuádriceps, y por lo general hubo algunas razones para esto. Un par de razones comunes por las que alguien puede tener cuádriceps apretados es porque se sienta todo el día o se olvida de estirar después del entrenamiento.
Hacer rodar el quad implica más que simplemente moverse hacia atrás y sobre un rodillo durante unos minutos. Para saber más, contactamos Matt Moskowitz, director de formación de Hell's Kitchen Wellness, para obtener más información sobre sus movimientos habituales para estos fines. Consulte la descripción detallada y el video a continuación para obtener más información.
Nota: Todos los movimientos que se muestran son solo para fines informativos. La información de este artículo y el video no pretende prevenir ni curar ninguna enfermedad o lesión. Siempre es una buena idea consultar con un profesional médico o un formador antes de intentar cualquier nueva metodología de formación. Si siente un dolor agudo mientras hace rodar espuma o hace ejercicio, interrumpa los movimientos de inmediato.
Esta secuencia de rodadura de espuma se centra por completo en golpear varias áreas del cuádriceps y la parte anterior de la pierna. Rara vez solo una parte del cuádriceps está tensa, como el vasto medial, pero es una acumulación de músculos y tendones que están tensos. A continuación se muestran algunas áreas del cuádriceps y la pierna anterior que cubrirá esta secuencia de rodadura de espuma.
Algunas áreas pueden estar más tensas que otras, por lo que es importante tener en cuenta las áreas excesivamente sensibles y facilitar los diversos movimientos de la secuencia. Siempre es mejor comenzar un ejercicio con calma y no terminar creando más dolor debido a la presión excesiva.
Para comenzar, el atleta se arrodillará y colocará el rodillo de espuma justo delante de las rodillas. A partir de ahí, el atleta llevará su cuerpo hacia el piso y se asegurará de que sus caderas y su cuerpo estén conectados a tierra para evitar cualquier forma de dolor de espalda. Una vez que el rodillo está debajo de sus cuádriceps y su cuerpo está en el piso, el atleta comenzará a rodar hacia adelante y hacia atrás para intentar golpear el fémur.
El atleta debe realizar de 20 a 30 golpes hacia arriba y hacia abajo de la pierna, o rodar hasta que sienta que la tensión del cuádriceps disminuye. Si un atleta necesita más presión en su pierna, entonces puede acostarse a un lado y colocarse sobre la pierna en el rodillo, y uno fuera.
El siguiente movimiento hará que el atleta coloque el rodillo ligeramente inclinado hacia afuera de la rodilla, como si estuviera a las 2 en punto de la posición de rodillas. A continuación, el atleta llevará su cuerpo al piso y colocará peso en el lado medial del cuádriceps. Una vez que el atleta haya hecho esto, inclinará la cadera hacia abajo para poner más peso en el medial.
Después de que el atleta haya inclinado la cadera hacia afuera y aplicado presión en el cuádriceps medial, comenzará a rodar hacia adelante y hacia atrás con un ligero ángulo de las caderas. El objetivo del atleta debe ser realizar 20-30 golpes, o 2-3 minutos rodando desde justo por encima de la rodilla hasta la mitad del cuádriceps en movimientos cortos controlados.
Para comenzar el siguiente movimiento, el atleta colocará el rodillo paralelo al costado de la pierna desde una posición de rodillas. Después de hacerlo, el atleta llevará su peso corporal sobre el rodillo, por lo que el lado del quad es el área principal en contacto. Es importante que el atleta se relaje en este movimiento porque el lado del cuádriceps a menudo está en el lado más tenso de los músculos del cuádriceps.
Una vez que los atletas encuentren su cantidad cómoda de presión, entonces deberán rodar hacia arriba y hacia abajo por el costado durante 20-30 brazadas, o 2-3 minutos.
El siguiente ejercicio es un estiramiento que se enfoca en alargar el sartorio, el músculo tendinoso largo que corre a través y alrededor del cuádriceps. Para este estiramiento, el atleta se acostará boca abajo con el cuerpo apoyado en el suelo y colocará un rodillo de espuma debajo del quad a unas 3-5 pulgadas por encima de la rodilla.
Luego, el atleta tomará una correa, banda o toalla de estiramiento y la atará alrededor del tobillo o pie. Después de hacer esto, el atleta comenzará a tirar suavemente hacia la parte posterior de la cabeza, de modo que toda la longitud del quad reciba un estiramiento. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos, luego cambie de lado. Además, si un atleta desea estirar la parte interna del quad, puede inclinar el pie hacia adentro, y viceversa para el exterior.
El ejercicio final consiste en un auto masaje con una pelota de tenis. Un atleta comenzará sentado con una pierna levantada en un ángulo de 90 grados. Desde aquí, el atleta se agarrará debajo del quad y empujará el músculo hacia arriba para proporcionar una superficie más grande para hacer contacto con la pelota de tenis.
Tomando la pelota de tenis con la otra mano, el atleta presionará el músculo medial o lagrimeo y realizará un movimiento giratorio similar al de la tapa de una botella. El atleta realizará esto todo el tiempo que lo necesite o se sienta cómodo haciéndolo.
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