Si se le permitiera entrenar solo un área del cuerpo, sería difícil elegir un área más importante que los hombros y las trampas. Dicho esto: como cualquier lanzador de béisbol puede decirte, trabajar demasiado los hombros es una posibilidad muy real, por lo que tendremos cuidado de abrir y estirar como parte de cualquier entrenamiento de hombros.
Después de todo, los hombros no solo conllevan una gran carga de trabajo en la vida cotidiana, lo llaman "llevar una carga" por una razón, sino que también desempeñan un papel clave en la postura y la alineación generales. Eso es especialmente una preocupación en nuestra cultura moderna y sedentaria, cuando todos pasamos demasiado tiempo encorvados frente a las computadoras y detrás del volante. Necesitamos tomar medidas preventivas para evitar que nuestros hombros se redondeen permanentemente, contribuyendo así a la disfunción muscular de la cabeza a los pies. Además, un par de hombros poderosos y correctamente alineados le brindan una apariencia general sólida. Y a diferencia de la mayoría de las personas, que pierden altura con el tiempo a medida que avanzan, literalmente te mantendrás erguido con un conjunto de hombros grande y funcional.
Vamos a hacer cinco superconjuntos de dos ejercicios cada uno. Haga una serie del primer ejercicio, luego pase al siguiente ejercicio sin descansar. Descanse solo después del segundo ejercicio en cada superconjunto. Haz cada superconjunto dos veces en total antes de pasar al siguiente superconjunto.
1 de 5
andresr / Getty
Por qué funciona: No desea comenzar un entrenamiento de hombros sin abordar el impacto que han tenido al estar sentados todo el día, probablemente hacia adelante. Este estiramiento abre los hombros mientras estira los músculos de la espalda media y superior.
Cómo hacerlo: Acuéstese en el suelo sobre su lado izquierdo con las piernas metidas en el torso en un ángulo de 90 grados. Mantenga ambos brazos rectos, paralelos a sus rodillas. Manteniendo las rodillas juntas y en el suelo, gire el pecho y el brazo derecho hacia la derecha, poniendo la espalda en el suelo. Mantenga durante dos segundos y vuelva a la posición inicial.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones a cada lado.
Por qué funciona: Este movimiento no solo fortalece la espalda y los hombros, sino que también contrarresta los efectos de sentarse tirando de los hombros hacia atrás y hacia abajo donde pertenecen. Eso es especialmente importante en este primer superconjunto. También es una forma brillante de apuntar a sus deltoides traseros con solo su peso corporal.
Cómo hacerlo: Párese frente a un entrenador de suspensión, las rodillas ligeramente dobladas, sosteniendo un asa en cada mano. Los brazos deben estar por encima de la cabeza para formar una Y con el entrenador colgando en diagonal. Inclinarse hacia atrás, iniciando el movimiento con los omóplatos. Asegúrate de mantener los codos ligeramente doblados y de no redondear la espalda. Volver a la posición inicial. Si necesita hacer el movimiento un poco más fácil, párese más erguido; Si quieres hacerlo más difícil, inclínate más hacia atrás al comienzo de cada repetición.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones.
2 de 5
Erik Isakson / Getty
Por qué funciona: La prensa con mancuernas desafía a los hombros a estabilizarse más que un banco con barra. El pulso extra al final también trabaja los hombros.
Cómo hacerlo: Tumbado boca arriba en un banco, sosteniendo mancuernas en la parte exterior de los hombros y con las palmas hacia los muslos, levante ambas mancuernas sobre su pecho. Manteniendo un brazo recto, baje la otra mancuerna, toque la parte exterior de su hombro y empújela hacia arriba. En la parte superior del movimiento, empuje más lejos con ambas manos, como si estuviera tratando de golpear el techo.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones.
Por qué funciona: Las dominadas a menudo se lanzan como ejercicios de espalda, pecho o incluso bíceps, y sí, las dominadas funcionan en todas esas áreas. Pero si se hace correctamente, al apretar los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, la dominada también hace funcionar los hombros y las trampas.
Cómo hacerlo: Agarra la barra con un agarre por encima de la cabeza. Colgado de la barra, tire de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo para levantar el cuerpo y generar impulso. Termina tirando hacia arriba con los brazos. No patee ni doble las rodillas, mantenga las piernas rectas y los dedos de los pies puntiagudos.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones (o tantas como puedas).
3 de 5
Marc Royce
Por qué funciona: Una variación de la pose familiar del niño del yoga, esto estira los hombros y la parte superior de la espalda.
Cómo hacerlo: Configúrelo como si estuviera a punto de usar un rodillo de abdominales (arrodillado en el suelo, los brazos extendidos frente a usted) excepto con un rodillo de espuma. Sentado sobre los talones, extiende los brazos y el dorso de las manos hacia adelante. Haga rodar la espuma hacia adelante mientras mantiene las caderas hacia atrás, dejando caer el pecho hacia el suelo. Levanta y mantén el estiramiento durante dos segundos. Volver a la posición inicial.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones.
Por qué funciona: Este ejercicio para todo el cuerpo trabaja los isquiotibiales y los dorsales, pero el remo profundo también se enfoca en los hombros.
Cómo hacerlo: Párese sobre una pierna, agarrando una superficie estable frente a usted (tal vez el soporte para mancuernas) con una mano. Inclínese dejando caer el pecho y levantando la pierna opuesta a su mano libre. Agarra una mancuerna con tu mano libre. Tírelo a un lado de su cintura y luego bájelo. Haz 10 y cambia de lado.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones por lado.
4 de 5
Revista James Farrell / M + F
Por qué funciona: Al igual que el entrenador de suspensión Y, este movimiento fortalece la espalda y los hombros al tirar de los hombros hacia atrás y hacia abajo donde pertenecen.
Cómo hacerlo: Párese frente a un entrenador de suspensión, las rodillas ligeramente dobladas, sosteniendo un asa en cada mano. Los codos deben estar doblados 90 grados, formando una W con el torso para que el entrenador cuelgue en diagonal. Dispara tus hombros y espalda mientras te inclinas hacia atrás. Iniciando el movimiento con los omóplatos, regrese a la posición inicial. Asegúrate de mantener un ángulo de 90 grados en tus codos.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones.
Por qué funciona: Esta versión de la flexión pone más énfasis en trabajar los hombros.
Cómo hacerlo: Asume la posición de flexión con los pies en una escalera, banco o pelota suiza. Baje mientras inhala hasta que su pecho casi toque el suelo. Exhala mientras empujas hacia arriba.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones.
5 de 5
Edgar Artiga
Por qué funciona: Aunque es un modo de espera confiable para el pecho / pectorales, también funciona el deltoides, especialmente si mantiene la forma adecuada.
Cómo hacerlo: Acuéstese en decúbito supino en un banco plano, sosteniendo un par de mancuernas sobre su pecho con los codos ligeramente doblados y las palmas enfrentadas. Separe las manos y baje las mancuernas hacia los lados hasta que sienta un estiramiento en el pecho. En la parte inferior del movimiento, las palmas deben mirar hacia el techo. Dispara tus pectorales y levanta las mancuernas hasta llegar al punto de partida, un movimiento que algunos comparan con abrazar un barril.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones.
Por qué funciona: Tus hombros soportan este movimiento como lo hacen con tantos movimientos en la vida.
Cómo hacerlo: Comience en el suelo del lado izquierdo, con el antebrazo izquierdo en el suelo y el codo debajo del hombro. Empuje el codo hacia arriba, creando una línea recta desde el tobillo hasta el hombro. Tus caderas deben estar separadas del suelo y solo el lado de tu pie inferior y tu codo deben estar en el suelo. Mantenga durante 30 segundos.
Prescripción: 2 juegos.
Pete Williams es un entrenador personal certificado por NASM y autor o coautor de varios libros sobre rendimiento y entrenamiento.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.