Cuando se trata de superconjuntos, el cofre presenta un desafío: muchos ejercicios de cofres implican movimientos de empuje, y no mucho más. Ahí es donde entran los superconjuntos.
El beneficio de un superconjunto, por supuesto, es combinar movimientos que te permiten seguir moviéndote sin descanso. Si hacemos una serie de movimientos de empuje sin descanso entre ellos, nos fatigaremos rápidamente. La clave del superconjunto es alternar movimientos. De esa manera, cuando un grupo de músculos está funcionando, el otro grupo de músculos está en reposo. Esta no es solo una forma de entrenar que ahorra tiempo, sino también una forma eficaz de realizar mejor cada ejercicio, ya que los superconjuntos permiten que los músculos que no trabajan se recuperen más rápido mientras sus músculos opuestos trabajan. Deberías poder saltar directamente a ese segundo ejercicio sin descansar.
Afortunadamente, podemos hacer muchos movimientos de tracción para hacer estallar el pecho con la misma eficacia que nuestras muchas opciones de empuje. Al alternar estos movimientos, podemos seguir moviéndonos sin descanso entre movimientos o incluso entre superconjuntos.
Con este entrenamiento, vamos a hacer cinco superconjuntos de dos ejercicios. Haz una serie del primer ejercicio, una serie del otro y luego una segunda serie de cada uno antes de pasar al siguiente superconjunto.
Mejora tus armas con esta rutina de superconjunto.
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Hazte más grande y más fuerte en la parte superior.
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Revista Edgar Artiga / M + F
1A. PRENSA DE BANCO
POR QUÉ FUNCIONA: Hay una razón por la que la NFL prueba sus prospectos en el banco de 225 libras en el Combine: prueba la fuerza y la potencia en el pecho, los hombros y los tríceps. Puede comenzar con un peso mucho menor, por supuesto, pero el efecto será el mismo.
CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba en el banco con los pies en el suelo. Tus hombros y caderas deben permanecer en contacto con el banco. Agarre la barra un poco más ancha que el ancho de los hombros y sosténgala con los brazos rectos sobre los hombros. Inspire, baje la barra hacia su pecho y luego conduzca la barra de regreso a la posición inicial. Extiende completamente tus brazos y hombros.
PRESCRIPCIÓN: 2 series de 10 repeticiones
1B. LEVANTAR
POR QUÉ FUNCIONA: Ningún otro movimiento te hace sentir como si estuvieras construyendo ese torso en forma de V, y con razón. Trabaja los músculos de la parte superior de la espalda, los hombros, los bíceps y los antebrazos, junto con el pecho.
CÓMO HACERLO: Agarra la barra con un agarre por encima de la cabeza. Colgado de la barra, tire de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo para levantar el cuerpo y generar impulso. Termina tirando hacia arriba con los brazos. Mantenga las piernas rectas, sin patadas.
PRESCRIPCIÓN: 2 series de 10 repeticiones. Si solo puedes hacer cinco, haz cinco. Si el pullup es demasiado desafiante al principio, comience con un pullup "horizontal" acostándose debajo de la barra de una parrilla de sentadillas.
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2A. PRENSA DE BANCO DUMBBELL
POR QUÉ FUNCIONA: Esta variación de banco estabiliza sus hombros además de proporcionar los mismos beneficios del press de banca tradicional.
CÓMO HACERLO: Tumbado boca arriba en el banco, sosteniendo mancuernas en los bordes exteriores de los hombros, presione las mancuernas hacia arriba sobre su pecho. Baje las mancuernas, tocando la parte exterior de sus hombros, luego empújelas hacia arriba.
PRESCRIPCIÓN: 2 series de 10 repeticiones
2B. FILA DE MANCUERNAS CON UN BRAZO Y UNA PIERNA
POR QUÉ FUNCIONA: Este es un ejercicio para todo el cuerpo, pero también golpea el pecho. También obtendrá un estiramiento de los isquiotibiales y también desafiará los dorsales.
CÓMO HACERLO: Párese sobre una pierna, agarrando una superficie estable frente a usted (tal vez el soporte para mancuernas) con una mano. Inclínese dejando caer el pecho y levantando la pierna opuesta a su mano libre. Agarra una mancuerna con tu mano libre. Tírelo a un lado de su cintura y luego bájelo. Haz 10 y cambia de lado.
PRESCRIPCIÓN: 2 series de 10 repeticiones por lado.
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3A. COLUMPIO KETTLEBELL
POR QUÉ FUNCIONA: Estos no se dirigen directamente al pecho, pero brindan muchos beneficios en términos de fortalecer las caderas, los hombros y el núcleo (y quemar muchas calorías). Inevitablemente también verás resultados en tu pecho.
CÓMO HACERLO: Párese sosteniendo una pesa rusa con ambas manos frente a usted con los brazos rectos. Póngase en cuclillas mientras baja la pesa rusa a lo largo de un arco debajo y entre sus piernas. Conduce tus caderas y balancea la pesa rusa hacia arriba hasta que tus brazos estén paralelos al piso. Recuerde mantener los brazos rectos y los omóplatos hacia atrás y hacia abajo durante todo el swing.
PRESCRIPCIÓN: 2 series de 10 repeticiones.
3B. EMPUJE DE BOLA PHYSIO
POR QUÉ FUNCIONA: Este es el ejercicio intensivo en el pecho de este conjunto. Al igual que con una flexión, este movimiento de equilibrio intensivo aumenta la fuerza en el pecho, los hombros y los tríceps, pero la inestabilidad de la pelota te obliga a trabajar la estabilidad de tu núcleo y hombros.
CÓMO HACERLO: Asume la posición de flexión en una pelota suiza o fisioball con los dedos apuntando hacia los lados. Aleje los omóplatos entre sí. Baja hasta que tu pecho apenas toque la pelota. Mantenga el control del balón mientras empuja lo más lejos posible del balón. Mantenga su cuerpo recto de la oreja al tobillo.
PRESCRIPCIÓN: 2 series de 10 repeticiones.
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4A. PRENSA INCLINADA DUMBBELL
POR QUÉ FUNCIONA: Debido a que este levantamiento golpea tu pecho en un ángulo diferente, te obliga a enfatizar la parte superior del pecho y la parte delantera de tus hombros.
CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba en un banco colocado en un ángulo de 45 grados. Sosteniendo mancuernas en los bordes exteriores de los hombros, presione las mancuernas hacia arriba sobre su pecho. Baje las mancuernas, tocando la parte exterior de sus hombros, luego empújelas hacia arriba.
PRESCRIPCIÓN: 2 series de 10 repeticiones
4B. FILA DE ROTACIÓN DE CABLES
CÓMO HACERLO: Adjuntar una manija a una polea baja. Arrodíllate frente a la máquina de cable con la rodilla derecha y el pie izquierdo en el suelo. Extienda su mano derecha a través de su cuerpo para agarrar el mango, girando las caderas y los hombros hacia la máquina. Gire el hombro derecho hacia atrás y tire del asa hacia la cadera derecha. El movimiento debe sentirse como si estuvieras encendiendo una cortadora de césped.
POR QUÉ FUNCIONA: Esto trabaja todo su torso y pecho, mejorando la estabilidad y la fuerza. También mejora los movimientos de rotación diarios como, por supuesto, arrancar una cortadora de césped.
PRESCRIPCIÓN: 2 series de 10 repeticiones
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Revista Per Bernal / M + F
5A. ADEREZO
POR QUÉ FUNCIONA: Te obliga a usar tus tríceps y, según el ángulo de tu torso, tu pecho, para levantar todo tu peso corporal.
CÓMO HACERLO: Colóquese encima y entre las barras, agarrándolas con un agarre por encima de la cabeza. Para una forma un poco más fácil de hacer el ejercicio, cruce los tobillos detrás de usted; para hacerlo más difícil, mantenga las piernas rectas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Bájese lentamente y empújese hacia atrás de manera controlada.
PRESCRIPCIÓN: 2 series de 10 repeticiones
5B. MOSCA DUMBBELL
POR QUÉ FUNCIONA: Pocos movimientos desafían con tanta eficacia los pectorales al mismo tiempo que golpean los hombros y los bíceps. Otra ventaja del vuelo con mancuernas: no es tan intensivo en tríceps como otros movimientos de pecho, por lo que puede combinarlo de manera productiva con fondos.
CÓMO HACERLO: Tumbado boca arriba en un banco plano, sostenga un par de mancuernas sobre su pecho con los codos ligeramente doblados y las palmas una frente a la otra. Separa las manos y baja las mancuernas hacia los lados hasta sentir un estiramiento en tu pecho. En la parte inferior del movimiento, las palmas de las manos deben mirar hacia el techo. Invierta el movimiento hasta llegar al punto de partida, un movimiento que algunos comparan con "abrazar un barril".
PRESCRIPCIÓN: 2 series de 10 repeticiones
Pete Williams es un N.A.S.METRO.-entrenador personal certificado y autor o coautor de varios libros sobre rendimiento y entrenamiento.
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