¿Cuáles son sus "reglas" cuando se trata de grasas dietéticas para usted y sus clientes??
Si hay algo que he aprendido de ser clínico es que la individualidad reina suprema.
Cuando se trata de grasas, o de cualquier macronutriente, estoy buscando ayudar a mis pacientes a comprender sus reacciones únicas. La ciencia puede guiarnos, pero la investigación regresa todo a la media. Es una herramienta de promedios y no una herramienta de reacciones individuales.
Las dietas y los protocolos listos para usar también pueden ser útiles, pero al final, cada individuo responderá de manera diferente. Me interesa ayudar a mis pacientes a aprender qué les funciona y qué no.
Cuando se trata de grasa para la salud y la pérdida de peso, realmente se trata de comprender cómo afecta el hambre, la energía y los antojos o lo que yo llamo HEC (pronunciado "diablos"). Si incluir grasa en una comida hace que la HEC se mantenga bajo control por más tiempo, entonces quiero que mis pacientes descubran que. Si comer grasa hace que la HEC se salga de control, también es muy útil comprenderlo.
Cuando comienzo este proceso me gusta que mis pacientes separen sus macros tanto como sea posible. Esto significa que elegirán entre algunas categorías; proteínas magras, alimentos grasos, alimentos con fibra / agua y alimentos con almidón / azúcar. Les indico que coman una base de proteínas y verduras: una clara de huevo revuelto de verduras, un trozo de pescado blanco magro y espárragos, pollo y brócoli, etc.
Les pido que noten cómo afecta esa comida a la HEC. Luego les pido que agreguen grasa a la comida. Para facilitar esto, utilizo la regla "1 cucharada de grasa es 10 g de grasa". Agregar 2 cucharadas de aguacate a la clara de huevo, ¿estabiliza la HEC y da como resultado una menor ingesta de calorías más adelante?? Agregar una cucharada de mantequilla a los espárragos y el brócoli, ¿ayuda o daña a la HEC?? Esta simple estrategia le dice inmediatamente a mi paciente cómo les afecta la grasa (esto también se puede hacer con el almidón.)
Seamos realistas, para algunos, agregar grasa satisface y estabiliza la función metabólica, lo que les permite sentirse llenos más rápido y por más tiempo. Esto ayuda a que su comida sea más placentera y puede hacer que coman menos en general. Para otros, agregar grasa puede desencadenar los antojos de otros alimentos ricos en calorías, puede que no los satisfaga y da como resultado una peor alimentación más tarde y una mayor carga de calorías durante el día.
Dependiendo de sus reacciones, puedo recomendarles una proporción de grasa más baja o más alta en sus macros. Quizás grasa como 20% de la ingesta total o grasa como 40% de la ingesta total. Quizás incluso descubra que podrían prosperar con un enfoque cetogénico.
Este es un enfoque que prioriza al paciente y me salva de mi propio sesgo y las incertidumbres de la investigación. También le da el poder al paciente de dejar de hacer dieta y seguir tendencias y comenzar a ser un estudiante de su propio metabolismo. - Jade Teta
Volvamos a lo básico: la grasa es importante para la absorción de vitaminas, la función cerebral, la energía y también la salud del cabello y la piel.
Obtener la cantidad y los tipos correctos en cualquier dieta puede ser complicado. Los atletas a menudo agregan demasiado, muy poco o eligen fuentes que no son beneficiosas para su objetivo específico.
Debe ser consciente de agregar ácidos grasos esenciales en su dieta, ya que su cuerpo no puede producirlos por sí mismo o funcionar sin ellos. Entonces, cuando se trata de fuentes de grasa, mi recomendación es agregar Flameout® a su ingesta diaria de suplementos: es excelente para la inflamación, ayuda con la recuperación y es útil para la salud de la piel, el cabello y las uñas.
Limite la cantidad de grasas saturadas en su dieta calculando la cantidad que obtiene de la carne y considere evitar cualquier fuente adicional, ya que puede aumentar su LDL.
Es fácil dejarse llevar por la grasa y exagerar. Por alguna razón, la mayoría de las personas no saben que hay 9 calorías por gramo de grasa, a diferencia de las proteínas y los carbohidratos que contienen 4 calorías por gramo. Entonces, solo una cucharada de aceite tiene más calorías que 5 onzas de pollo!
Mis fuentes favoritas de grasa son Flameout, aceite MCT, aguacate y mantequilla de almendras / maní. La grasa saturada en mi dieta proviene de carnes rojas y un poco de crema en mi café.
Es difícil dar una cantidad recomendada porque todos tienen necesidades individuales, pero como punto de partida, comience con aproximadamente 40 gramos de grasa por día de diversas fuentes. Por supuesto, si está haciendo una dieta cetogénica (sin carbohidratos), entonces ese número tendría que ser más alto, y si su dieta es muy alta en carbohidratos, considere reducirla.
Todos somos diferentes y lo que funciona para un levantador a menudo no funcionará para el siguiente. Intente hacer pequeños ajustes en su nutrición diaria para mantener sus resultados y sentirse mejor durante el proceso. - Bronwen Blunt
La pirámide alimenticia del USDA debería invertirse, menos el aspecto del azúcar. Eso engordaría la base.
Es mejor evitar el azúcar, pero la grasa, las verduras y las proteínas deben constituir la mayor parte de su dieta. Tenga en cuenta que la grasa contiene 9 calorías por porción en comparación con 4 calorías tanto en carbohidratos como en proteínas, respectivamente. La grasa también es menos térmica que la proteína.
La grasa juega un papel en todo tipo de funciones corporales, desde la salud del corazón, la salud de las articulaciones, la inmunidad y la circulación; sin mencionar la producción de energía y el impacto positivo en la sensibilidad a la insulina. Su lista de trabajos es larga, por lo que las grasas juegan un papel mucho más prominente en mi dieta ahora que hace 20 años mientras estaba atrapado en la moda de las dietas bajas en grasas.
Como culturista de 220 libras, mi ingesta de grasa es de alrededor de 100 gramos por día cuando mi objetivo no es subir al escenario completamente desgarrado. Deberá modificar un poco su ingesta para encontrar lo que funciona mejor para su cuerpo.
Sin embargo, lo que es significativamente más importante que la cantidad consumida es la fuente. La grasa saturada no es el demonio que retratan los medios, siempre que provenga de carnes orgánicas alimentadas con pasto o aceite de coco.
Las grasas monoinsaturadas deben ser su enfoque. Piense en aceitunas, aguacates, almendras, mantequilla orgánica, etc. Siempre que sea posible, coma su grasa a través de la fuente de alimento de la que se deriva. Lo recomiendo consumir en exceso solo el aceite, que comparo con el porno. Ya sabes, sexo sin la intimidad física de otra persona. Darse un capricho con las aceitunas verdes de Castelvetrano es mucho mejor que tragar una cucharada de aceite de oliva.
Manténgase alejado de los aceites poliinsaturados (aceites vegetales / omega-6) porque se vuelven rancios fácilmente y crean inflamación en el cuerpo, la raíz de todo tipo de enfermedades crónicas. - Mark Dugdale
Haga una lista de las fuentes de grasa preferidas y sepa cuáles evitar.
Mis fuentes de grasa preferidas son el aceite de oliva, el aguacate y las almendras. También incluiría yemas de huevo allí, pero rara vez tengo huevos enteros y generalmente opto por claras de huevo. Eso no es por ninguna razón de salud ... aparte de que me encantan las claras de huevo untadas con el jarabe sin calorías de Walden Farm.
En cuanto a evitar las grasas, evite las grasas trans proinflamatorias. Esto no debería ser demasiado difícil, ya que generalmente solo se encuentran en alimentos demasiado procesados que, de todos modos, no se ajustarán a sus hábitos alimenticios habituales. Puede ingerirlos durante una comida trampa, pero esos no son días normales.
No como mantequilla ni tocino. Tampoco conozco a muchos tipos super-jacked que coman toneladas de mantequilla o tocino. Hay una razón por la que la gran mayoría de las personas (que desean mejorar su composición corporal) terminan alejándose de esos alimentos.
Recibo un millón de mensajes al día sobre porcentajes macro y cuánto de esto o aquello debería comer alguien en lo que respecta a la ingesta de grasas y carbohidratos. Con las grasas depende.
Algunas personas parecen estar muy bien en cuanto a energía (y mayor oxidación de grasas) con bajo contenido de carbohidratos / alto contenido de grasas o posiblemente cetogénico. Pero a otras personas les va mejor con más carbohidratos y menos grasas. Estas personas tienden a ser muy sensibles a la insulina y pueden convertir los carbohidratos en glucosa con mucha facilidad.
"Bueno, ¿cómo sé si soy esa persona??"
Depende de usted experimentar y averiguarlo. Nadie puede decirte eso a través de la pantalla de una computadora. Para saber cómo responde tu cuerpo a determinadas dietas o entrenamientos tienes que, ya sabes, hacerlos. - Paul Carter
La grasa es el aspecto más incomprendido de quienes intentan optimizar su dieta.
Las grasas son la mejor fuente de energía para el metabolismo humano. También ayudan a proporcionar la materia prima para todas las hormonas sexuales y no influyen en el azúcar en sangre. Aquí hay 5 razones por las que la grasa es nuestra amiga:
Nuestros antepasados prosperaron con una proporción de 4: 1 de omega 3 a omega 6. Hoy en día, la dieta promedio se inclina hacia 1:16, lo cual no es saludable. Un objetivo razonable sería una proporción de 1: 1. Esto se puede lograr mediante la suplementación y buenas opciones de proteínas.gramo. carne de res, yak, ciervo, alce alimentados con pastura sobre cerdo, ternera y pollo de cría estándar (a menudo alimentados con maíz o soja). - Michael Warren
Tengo tres reglas.
El problema es que la gente tiende a ver la grasa como "realmente mala" o "absolutamente benévola".”La realidad es que tampoco es el caso.
Por supuesto, la grasa es un nutriente esencial que ha sido demasiado demonizado durante la mayor parte de los últimos 60 años. Sin suficiente grasa saturada, sus niveles hormonales se desplomarán. Sin suficientes ácidos grasos omega-3, la inflamación crónica lo enviará al casillero herido.
La grasa también puede ser una gran fuente de energía, pero aquí es donde las personas, especialmente las personas que hacen dieta cetogénica, se arruinan mucho. En sus mentes, la grasa es un abejorro. Creen que puedes comer todo lo que quieras sin preocuparte por las implicaciones para el progreso. Lo que es realmente peligroso para los levantadores de pesas es que muchos creen que comer mucha grasa de alguna manera desplazará sus necesidades de proteínas.
Es cierto que el cuerpo ahorra proteínas en un estado de cetosis (1), pero hay una gran razón por la que querría mantener una ingesta de proteínas decente. A menos que esté usando una dieta cetogénica para combatir una enfermedad crónica o para impulsar una carrera de resistencia, el objetivo no es solo entrar en cetosis.
Más bien, su objetivo probablemente sea levantar pesos pesados y verse bien desnudo. Obtener suficiente proteína es esencial para ayudarlo a desarrollar y mantener la masa muscular, y su efecto térmico lo ayudará a quemar grasa.
Entonces, sí, desea consumir grasas, particularmente grasas saturadas, para mantener ese bombeo de testosterona. También debe asegurarse de obtener suficientes omega-3 para combatir la inflamación. Lo que no desea hacer es cargar artificialmente su torrente sanguíneo con exceso de energía de manera constante porque eso lo mantendrá alejado de su objetivo real: movilizar sus propias reservas de grasa como combustible. Entonces, consumir mucha grasa sin proteínas es un gran error.
Beber "café a prueba de balas" todas las mañanas para el desayuno es un ejemplo de esto. Esa combinación de mantequilla y triglicéridos de cadena media mezclados en una bebida espumosa dará lugar a un rápido aumento artificial de cetonas en el torrente sanguíneo. Con toda esa energía disponible, su cuerpo no va a pasar por todo el trabajo adicional para movilizar sus propias reservas de grasa como combustible. También arruinará su apetito por obtener la proteína que necesita.
Si va a consumir grasas altas y bajas en carbohidratos, consuma grasas durante todo el día en combinación con proteínas y muchas verduras de hoja verde. Alimentos como huevos enteros, carne de res alimentada con pasto, hígado, mantequilla alimentada con pasto, muslos de pollo, pescado graso y aceite de oliva deben estar en el menú. También debe comer nueces de Brasil para cumplir con sus requisitos de selenio y mantener la función tiroidea.
El aceite MCT y el aceite de coco también deben consumirse, pero con moderación como una fuente rápida de energía porque los triglicéridos de cadena media se convierten rápidamente en cetonas. Piense en estos como potenciadores del rendimiento para consumir en los días en que va a tener un entrenamiento realmente agotador o cuando espera un día largo y duro en el trabajo.
Los carbohidratos también deben considerarse potenciadores del rendimiento y la recuperación, y la mayor parte de sus carbohidratos también deben consumirse durante y después de su entrenamiento.
Aquí hay un ejemplo de cómo podría verse todo el asunto:
Con este tipo de protocolo de alimentación, obtendrá la grasa que necesita, cumplirá con sus requerimientos de proteínas, tendrá suficientes carbohidratos para alimentar sus entrenamientos y su recuperación en sus duros días de entrenamiento, y suficientes ácidos grasos omega-3 y micronutrientes para ayudar a su cuerpo a combatir la inflamación.
Entonces, para resumir, coma mucha grasa, pero asegúrese de comerla con proteínas. Además, no lo consuma en fuentes concentradas masivas como el café a prueba de balas. Por último, asegúrese de utilizar un buen suplemento de omega-3 para combatir la inflamación. - Chris Albert
Encuentra el término medio correcto.
Como la mayoría de las cosas en nutrición, hay dos extremos. Con la grasa dietética, tenemos a aquellos que están atrapados en la década de 1980 y piensan que la grasa engorda y produce enfermedades cardíacas. Pero en el otro extremo del espectro tenemos a aquellos que ahora están agregando mantequilla a su café y cantando frases como "come grasa para perder grasa!"
Nunca he entendido por qué todo debe llevarse al extremo con la nutrición. La mayoría de las veces, la respuesta estará en el medio. Hay un punto dulce.
Es por eso que me gusta recomendar que entre el 20 y el 30% de la ingesta total de calorías provenga de la grasa para la mayoría, o 0.4 g por libra, que suele ser una cantidad similar. Habrá algunos casos en los que esto será más bajo (hacia las etapas finales de una preparación para la competencia) o más alto (si se usa una dieta baja en carbohidratos), pero para la mayoría de las personas, este es un buen lugar para estar.
Al decidir de dónde provienen estas grasas, no es necesario complicar demasiado las proporciones y los porcentajes de los diferentes tipos de grasas. La clave es incluir una buena combinación de grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas:
La única grasa que evitaría activamente serían las grasas trans. Debido a su procesamiento, estos tipos de grasas brindan muy poco beneficio al cuerpo, si es que lo obtienen, y en realidad pueden hacer más daño que bien. Las grasas trans generalmente vienen en forma de margarinas y aceites hidrogenados, que se encuentran comúnmente en postres preparados y bocadillos.
Necesitamos grasas en nuestra dieta. No solo juegan un papel clave en muchos procesos dentro del cuerpo, sino que también tienen beneficios notables para aquellos de nosotros que queremos mejorar la composición corporal, como la producción de testosterona, la saciedad y el control del azúcar en la sangre.
Por supuesto, las situaciones específicas y las circunstancias dietéticas dictarán las cantidades exactas, pero no puede equivocarse si mantiene una variedad de grasas saludables como el 20-30% de su ingesta diaria total de calorías. - Akash Vaghela
Hay algunas pautas que sigo y recomiendo.
Primero, un poco de grasa ayuda mucho. Las obvias 9 calorías por gramo se acumulan rápidamente, incluso con una cucharada. Esto puede ser una ventaja para el aumento de peso, por supuesto. Pero incluso durante la pérdida de peso, me gusta mantener algo de grasa en la imagen.
Es cierto que se mantienen (inducen) aspectos de la maquinaria para quemar grasa de nuestras células cuando algo de grasa está presente en nuestras comidas. En segundo lugar, las fuentes de ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) son las mejores, tanto por las cualidades nutracéuticas de los propios ácidos grasos (ácido oleico) como por los antioxidantes fitoquímicos que caracterizan alimentos como el aceite de oliva, el aguacate, las semillas y las nueces. También me gustan los ácidos grasos saturados del aceite de coco por su textura y por los triglicéridos de cadena media (MCT) que proporcionan (aproximadamente el 60% del total).
Las personas difieren ampliamente en las características iniciales, pero para mí, unos 20 gramos de estas grasas por comida (generalmente cuatro por día) funcionan bien. Cuando hacía dieta para competir, comía tan solo 10 gramos de grasa por comida, lo que puede ser difícil.
Un error que veo en muchas personas es que cuando suplementan grasas, o toman muy poco EPA y DHA (ácidos grasos de aceite de pescado omega-3) o dan demasiada credibilidad al tipo de suplemento de grasas "omega 3-6-9". A diferencia del café u otros alimentos integrales, cuando se trata de suplementos de grasas, busco la dosis total combinada del "ingrediente activo" EPA y DHA, aproximadamente 2000 mg por día.
Tomo mi dosis de una vez porque las grasas son mucho menos sensibles a la sincronización del ejercicio. En cuanto al tipo, muchas grasas en una dieta típica ya son omega-6 (que consumimos en exceso y son un sustrato para la inflamación) y omega-9 (como los MUFA antes mencionados). Recuerde, cuando tomamos una dosis de grasas omega-3, normalmente no las consideramos una porción de las calorías diarias, lo que sería minúsculo (2 g x 9 kcal por gramo = solo 18 kcal).
También vale la pena señalar que las opciones de suplementos de grasas expandidas deberían estar en el radar de todos: MCT, triglicéridos estructurados asequibles e incluso otros omega-3 como el ácido estearidónico. Cada uno es una herramienta que aporta su propio beneficio. Mi mantra ha sido durante mucho tiempo que las grasas son más nutracéuticas que los otros macronutrientes.
No puedo decir que evite determinadas grasas distintas de las grasas trans, que están abandonando rápidamente el suministro comercial de alimentos debido a la presión de los consumidores. Diré que si evitar los carbohidratos no funciona para un cliente con objetivos de delgadez, observar cuidadosamente las grasas puede ser revelador. Como dije, la densidad calórica es muy alta y se suma muy rápido.
Para resumir:
Nota: Para una mayor discusión, consulte este episodio de mi podcast: IronRadio # 477. - Lonnie Lowery, doctorado
Yo solía ser un tipo bajo en carbohidratos. Como tal, la ingesta de grasas que recomendé fue alta. Pero cuanto más experiencia adquirí como entrenador, más aprendí a jugar con los carbohidratos (tipos, cantidad, tiempo) y menos dependí de las grasas en la dieta.
Parece que muchos entrenadores personales se sienten atraídos por la metodología baja en carbohidratos / grasa moderada porque el 90% de sus clientes se concentran en perder grasa. Y aunque las dietas bajas en carbohidratos y medias en grasas no son necesariamente más efectivas, es extremadamente simple. Por lo tanto, un entrenador personal que no quiera pasar mucho tiempo aprendiendo sobre nutrición puede simplemente reducir los carbohidratos y aumentar un poco la grasa y sus clientes perderán algo de grasa. Sin embargo, puede que no sea lo mejor para todos en todas las situaciones.
Dado que actualmente como más carbohidratos, la dependencia de la grasa como combustible es mucho menor. Las grasas aún deben incluirse porque se necesitan varios ácidos grasos esenciales para mantener el cuerpo en un estado de funcionamiento óptimo. Son necesarios para la optimización del sistema nervioso y el mantenimiento de la testosterona. El tipo adecuado incluso mantendrá el sistema cardiovascular más saludable.
Solía concentrarme principalmente en la cantidad de grasa y no en la calidad. Simplemente agregaría aceite de pescado a la mezcla para tener mis grasas saludables. Cuando era más joven, no noté demasiados inconvenientes en eso ... o tal vez simplemente no presté atención. Pero recientemente tuve un curso intensivo sobre la importancia del tipo de grasas.
Hace unos meses hice un experimento de dieta cetogénica. Al principio hice lo que casi todos los demás hacían: consumir una gran cantidad de grasas saturadas de tocino, queso, crema completa (en mis batidos) y carnes grasas. En dos días, mi presión arterial pasó de 117/80 a 155/100! De hecho, sentí opresión en el corazón. Cuando cambié mi consumo de grasas para incluir más grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, mi presión arterial volvió a bajar y me sentí mejor.
Ahora planeo la ingesta de grasas para cubrir todos los ácidos grasos esenciales necesarios. También aprendí del Dr. Eric Serrano que es importante no tener una ingesta de ácidos grasos desequilibrada. Sí, el aceite de pescado es saludable, pero si la mayor parte de la grasa proviene del aceite de pescado, tampoco es bueno. Idealmente, consumirías un poco de cada uno de estos a diario:
Si comes carne durante el día, no es necesario complementar con aceite de coco. Cuando se trata de salud, realmente no necesitas una gran dosis de estos ácidos grasos. Y una porción de Flameout le dará más que suficiente EPA / DHA y CLA para su día. Para las otras grasas, 3-5 g de cada una por día es suficiente para una salud óptima.
Recuerde, no utilizo grasas alimentarias como fuente principal de combustible. Por lo tanto, obtener un total de alrededor de 25 g de grasas de estas cinco fuentes (5 g cada una) junto con la grasa incluida en su comida diaria (que puede estar entre 15 y 60 g, dependiendo de sus elecciones de alimentos) es suficiente para mantener todo funcionando. Eso le da entre 40 y 85 g por día. Este sería el mínimo que consumiría un cliente en circunstancias habituales.
Ahora, la ingesta podría ser un poco más alta si necesitan comer un excedente calórico y no les va bien con una ingesta muy alta en carbohidratos. Pero es un buen lugar para empezar. - Christian Thibaudeau
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