Todos los atletas de hierro, ya sean culturistas o levantadores de pesas, están de acuerdo en que el rendimiento es primordial y que la forma más rápida de disminuir el rendimiento en press de banca y limitar las ganancias es una lesión en el hombro.
¿De dónde vienen esas lesiones en el hombro?? A menudo de levantadores crudos (sin camisa de banco) que intentan emular el estilo de levantadores de engranajes.
Los levantadores crudos ven la barbilla doblada y el agarre ultra ancho que usan los levantadores con engranajes y asumen que es el camino a seguir, cuando en realidad conduce al estancamiento y posibles lesiones. Sin embargo, optimizar su agarre para una prensa cruda no solo conducirá a una presión mayor, sino que lo mantendrá en el banco y fuera de la mesa de terapia.
Si configura amplia mientras está en bruto, resultará en una pérdida de potencia. La configuración demasiado estrecha desarrollará algunos tríceps asesinos, pero limitará el reclutamiento muscular completo. Afortunadamente, existe una forma sencilla y directa de determinar el agarre adecuado. La respuesta está en el número dorado, 1.5.
Simplemente mida la distancia desde el borde exterior de ambos procesos acromiales. Luego multiplica este número por 1.5. Esta es la distancia a la que debes colocar las manos en la barra. El ancho de agarre se toma desde el borde interior de su dedo índice en ambos lados.
En mi caso, la distancia biacromial es de 25.5 pulgadas (17 pulgadas x 1.5 = 25.5 pulgadas):
La posición de la mano en el press de banca se correlaciona directamente con la rotación externa del hombro. Hay ciertas posiciones que causan un estrés excesivo en la articulación glenohumeral. Cuando su brazo se gira externamente y se abduce a 90 ° de su cuerpo, esta es una posición de "riesgo" de lesión en el hombro.
Al agarrar la barra con una distancia de 2 veces el ancho biacromial o más, el hombro se ve obligado a abducir más de 75 grados. Sin embargo, en 1.5 o menos, los hombros se colocan en el ángulo ideal de abducción de 45 grados.
Por qué ideal? El análisis EMG ha demostrado que es el ángulo que permite que se transfiera la mayor cantidad de fuerza a la barra. Muchos levantadores con engranajes adoptan el agarre ultra ancho de 2 veces el ancho biacromial (o incluso más) para acortar el recorrido de la barra y obtener aún más ayuda de la camisa.
Sin embargo, esto no es algo que un levantador en bruto debería hacer. La camiseta ayuda a proteger el hombro del levantador, mientras que los tendones y ligamentos de un levantador en carne viva tienen que valerse por sí mismos.
Debe aceptar que el levantamiento con engranajes es un estilo diferente de prensado y no es adecuado para un levantamiento en bruto! Los levantadores crudos que intentan imitar este estilo, incluso con una flexión de codo severa, se están acercando a la posición de "riesgo" y sus consecuencias.
A menudo se argumenta que un agarre más amplio activa más músculos pectorales sin disminuir la fuerza de bloqueo del tríceps. A menos que estés en camisa, este no es el caso.
La investigación ha demostrado en una prueba de press de banca de una repetición máxima que no hay diferencia en el reclutamiento del músculo pectoral con un agarre de press de banca ancho.
Además, la investigación mostró una gran diferencia en la cantidad de activación del tríceps con el 1.5 agarre de distancia biacromial, por lo que un agarre amplio no solo es un riesgo de lesión, sino que también reduce el rendimiento.
El levantamiento en bruto y el levantamiento con engranajes son dos levantamientos diferentes y deben tratarse como tales. Robar las posiciones de las manos y los brazos de los levantadores con engranajes prepara el escenario para una disminución del rendimiento y posibles lesiones.
El potencial de lesión es demasiado alto en el press de banca. Agarrar la barra y presionar en una mala posición está matando tus articulaciones y tus ganancias. Evita imitar movimientos de camisa y domina tu prensa cruda. Encuentre su distancia biacromial y encuentre su distancia de agarre adecuada.
Ahora baje la barra con los antebrazos perpendiculares al piso y el brazo en abducción de 45 ° de su cuerpo. Mantenga la tensión de la parte superior de la espalda y presione la barra hacia arriba.
Presione con seguridad, mantenga apretado y use tu agarre, no de otra persona.
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