Ben Pollack AMA Qué tendencia en el entrenamiento debe morir, el mejor ejercicio para glúteos y más

Ayer publiqué un AMA en mi página de Instagram y me emocioné mucho con la respuesta que recibió.

Por supuesto, realmente no puedo ofrecer respuestas o análisis en profundidad en Instagram, así que hice este video para responder algunas de mis preguntas favoritas de esa publicación, y los animo a que lo revisen!

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.

Dicho esto, recibí algunas preguntas que pensé que valían la pena no solo un video, sino un artículo completo, sí, son tan importantes, en mi opinión. Entonces, aquí está mi primera oportunidad en un BarBend AMA!

De @ian.cox02:

Durante un ciclo de entrenamiento, si sabe que puede alcanzar números más altos que los que ha programado, ¿sube de peso o continúa con los números planeados??

Siempre, siempre, siempre te apegas al plan. Ahora, eso supone que confía en su programa, pero si no lo hace, no debería seguirlo en primer lugar. Un plan bien diseñado distribuye el estrés de manera significativa en cada ciclo de entrenamiento, semana de entrenamiento e incluso día de entrenamiento. Cuando te desvías de ese plan, estás arruinando todo el trabajo.

Por ejemplo, digamos que su programa le pide que haga 3 series de 5 con 405 libras. Haces tu primera serie con 405, y es muy fácil, tanto que cargas la barra hasta 455, un PR de 10 libras en tu 5RM anterior. Haces las repeticiones, pero después estás agotado, tanto que tienes que saltarte la última serie planificada con 405.

Ahora, ¿qué pasa si la semana siguiente, se supone que debe alcanzar un nuevo 3RM? ¿Crees que tendrás la energía para otro RP después de agotarte por completo la última vez que te pusiste en cuclillas?? Es poco probable y, además, intentarlo aumenta el riesgo de lesiones.

Esa es solo una hipótesis, y estoy seguro de que podría encontrar muchas posibilidades o ejemplos en los que desviarse de su plan resultó beneficioso. En mi experiencia, a largo plazo, esos escenarios beneficiosos son muy, muy pocos y distantes entre sí. Por el contrario, las consecuencias negativas (extralimitación, repeticiones fallidas y lesiones) son bastante comunes.

De @haagendage:

¿Qué tendencia actual en el entrenamiento de fuerza cree que debe morir y por qué??

Este es uno fácil para mí: detesto la cantidad de confianza depositada en la investigación académica formal.

Ahora, sé que puede sonar extraño viniendo de un tipo con un doctorado.D. en kinesiología, así que permítanme agregar algunas exenciones de responsabilidad:

• Creo firmemente en el método científico. Ese no es el problema aquí; tampoco lo es el deseo de evidencia objetiva sobre temas de debate en el entrenamiento de fuerza.
• Estoy totalmente a favor de utilizar la investigación académica como fuente de información siempre que se ponga en contexto. Con lo que no estoy de acuerdo es argumentar en contra de métodos que se ha demostrado que funcionan en la práctica simplemente porque no hay evidencia formal de su eficacia. De manera similar, no estoy de acuerdo con seguir ciegamente métodos respaldados por evidencia formal sin analizarlos críticamente y con respecto a su propio cuerpo y entrenamiento.

Entonces, dejando de lado las renuncias, ¿por qué tengo tal problema con la investigación académica sobre el entrenamiento de fuerza?? Es simple: la academia no es tan objetiva como nos gustaría pensar. En realidad, hay una gran cantidad de factores subjetivos (y posiblemente subversivos) que influyen en la investigación académica.

Por ejemplo, la mayoría de los investigadores están bajo una enorme presión para publicar en revistas de prestigio de la industria. A menudo, para ganar ese tipo de reconocimiento, un estudio debe dar como resultado un hallazgo significativo e interesante, y eso a su vez influye en los propios investigadores para buscar evidencia que respalde sus teorías, ignorando potencialmente la evidencia que contradice esas mismas teorías.

Ese es solo un ejemplo. Otros pueden incluir conflictos de intereses relacionados con la financiación de la investigación; tamaños de muestra insuficientes o inapropiados y poblaciones elegidas por conveniencia más que por conveniencia; y mucho, mucho más. Si bien nos gusta creer que estos conflictos tienen poco impacto significativo en el resultado de los estudios, en mi opinión, ese rara vez es el caso.

Por lo tanto, utilice la investigación académica como un punto de datos en sus decisiones de capacitación, no como la verdad absoluta.

Desde @ jakeschalles127:

Como entrenador de fuerza, ¿qué es lo que desearías haberle dicho a tu yo más joven??

Red más! Sin duda, uno de los componentes más importantes del éxito en el coaching, o en cualquier carrera, implica conocer gente nueva. En el entrenamiento de fuerza en particular, bueno, seamos sinceros: realmente no hay nada nuevo bajo el sol en términos de conceptos de programación. Los métodos probados y verdaderos de progresión (lineal hasta cierto punto; periodizado a partir de entonces) se han entendido durante décadas.

Pero el entrenamiento de fuerza no se trata solo de teoría; de hecho, se trata más de personas y de cómo puede trabajar con las personas para aprender sobre sus motivaciones, sus cuerpos y ayudarlas a alcanzar sus metas. Aquí no existen soluciones estándar, y esa es precisamente la razón por la que las redes son tan valiosas.

Si trabajo con una docena de atletas diferentes durante una hora a la semana, tal vez 2 o 3 de ellos tendrán alguna dificultad para comprender ciertos conceptos, y realmente necesitaré trabajar para descubrir cómo ayudarlos. Tal vez se necesite un mes completo para resolver realmente el problema, pero una vez que lo haga, tendré tres nuevas estrategias para transmitir esas habilidades para usar con futuros atletas.

Ahora digamos que paso una hora hablando con un veterano de la industria de 20 años. En esa hora, probablemente pueda compartir otra estrategia propia, decirme cómo mejorar la mía y sugerir algunos otros líderes de la industria para contactar.

Eso significa que aprendí más en una sola hora de networking que en cincuenta propios (12 atletas por una hora a la semana durante cuatro semanas al mes).

Por supuesto, también existen otros beneficios para la creación de redes: conexiones para nuevas oportunidades profesionales, la oportunidad de pasar tiempo con amigos y mucho más. Créame, no soy extrovertido, pero incluso estoy convencido del poder de las redes para el éxito del entrenamiento de fuerza.

De @carabela.peso muerto:

Cómo lidiar con la calvicie lenta y eventualmente saber que tendrás que afeitarte todo?

De @fatt_boy_fitness:

¿Cuál es el mejor ejercicio para levantar la espalda baja y los glúteos??

Voy a modificar un poco aquí, porque hay toneladas de movimientos que se dirigen a la zona lumbar y los glúteos. Por ejemplo:

• Extensiones de espalda con barra
• Buenos días con las piernas rígidas
• Sentadillas Zercher

Y mucho, mucho más. Sin embargo, la desventaja de estos movimientos es que todos son movimientos compuestos muy cargados, y presionarlos con fuerza puede afectar mucho su recuperación. Entonces, aquí está uno de mis ejercicios favoritos de cadena posterior para levantamiento de pesas que tomé directamente de mi entrenamiento de culturismo:

Es el curl de los isquiotibiales sentado. Ahora, sé que este no es el movimiento más "duro", pero es realmente efectivo.

1. Primero, es importante entrenar los isquiotibiales y los glúteos con las caderas tanto en extensión como en flexión, ya que esos músculos pueden funcionar de manera diferente en diferentes posiciones. El curl de los isquiotibiales sentado es uno de los pocos movimientos que te permite entrenar esos músculos con las caderas en flexión.
2. En segundo lugar, cuando empuja las caderas hacia adelante en el asiento, es muy fácil apuntar a los músculos isquiotibiales de los glúteos. Nuevamente, esto suena como algo de culturismo, pero entrenar esta área en particular realmente puede ayudar a mantener las caderas en la posición correcta mientras rompes un peso muerto del piso.

Pruébalos y mira lo que piensas!

Imagen destacada de la página de Instagram @phdeadlift.