De los 14 hombres que ganaron un Mr. Título del Olympia, Frank Zane ha cimentado su legado en más de un sentido. Además de ser el quinto culturista en asegurar un título O (ganó tres, en realidad), Zane se jactó de una obra maestra de 190 libras de un físico que se convirtió en el estándar de la estética. Su combinación de presentación, simetría y condicionamiento fue suficiente para reclamar la victoria sobre varios nombres importantes de la Era Dorada, incluido Arnold Schwarzenegger, a quien derrotó en el Mr. Universo en 1968. Y como es el padrino de la estética, le pedimos a Zane que legara 10 de sus consejos de entrenamiento favoritos para que tú también puedas esculpir tu cuerpo ideal.
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Al principio, el press de banca plano es bueno para desarrollar masa de pectorales, deltoides y tríceps, pero su utilidad no dura mucho. Actualmente, entreno mis pectorales solo una vez a la semana, y comienzo cada entrenamiento con el press de banca inclinado, y el uso de mancuernas con un agarre neutral permite un mejor estiramiento. Luego paso a la plataforma de pectorales. Si no tiene acceso a una buena plataforma de pectorales, entonces las mancuernas con un ligero descenso son su mejor opción. Para la plataforma de pectorales, mantengo las repeticiones en el rango de seis a 12, subiendo de peso y bajando en repeticiones. Las inmersiones paralelas en una máquina de inmersión también son excelentes. Hago repeticiones más altas para este ejercicio, alrededor de 15, 12, 10 repeticiones a medida que aumento de peso.
Prensa inclinada con mancuernas
Acuéstese en un banco ajustado a 45 grados, con una mancuerna en cada mano, las palmas hacia adentro. Presione las mancuernas hacia arriba hasta que estén sobre el pecho, girando las palmas hacia afuera y luego bájelas hacia abajo.
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Sigue la bomba. Me recuerdo a mí mismo hacer esto cada vez que entreno mis tríceps. También es mi razonamiento para trabajar el tri inmediatamente después del pecho, para aprovechar al máximo el amplio flujo de sangre que ya existe en esa área. Los tríceps constituyen dos tercios de la masa de su brazo, por lo que merecen más tiempo y concentración que sus contrapartes, los bíceps. Tres de mis ejercicios favoritos para los tri incluyen press de banca con agarre cerrado, flexiones y extensiones con mancuernas por encima de la cabeza. Sugiero realizar estos tres movimientos dos veces por semana. Vaya con repeticiones en el rango de 12 a 15 para que realmente pueda concentrarse en obtener un amplio flujo de sangre al músculo.
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Siempre hice mucho trabajo de abdominales; cuando me acercaba a un espectáculo, realizaba 1,000 repeticiones de varios movimientos de abdominales, por un total de 30 minutos. Me gustaba hacer abdominales superconjuntos con elevaciones de piernas, lo que hice en la silla romana ahora difícil de encontrar, realizando 50 repeticiones de cada. Luego haría elevaciones de rodilla colgantes y giros sentados.
Elevación de rodilla colgante
Cuelga de una barra de dominadas con un agarre al ancho de los hombros, piernas y brazos completamente extendidos. Doble las rodillas para que estén a 90 grados. Luego refuerce su núcleo y levante las piernas dobladas hacia su pecho.
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El flujo sanguíneo óptimo es clave para el crecimiento, ya que inunda el músculo con más nutrientes para una mejor recuperación. Para ayudar en este proceso, realicé un estiramiento de la parte del cuerpo en la que estaba trabajando entre cada serie. Después de un conjunto de filas de cables, por ejemplo, realizaría un estiramiento lateral de dos brazos. [Sujete un objeto resistente con los brazos completamente extendidos e inclínese hacia él.] Esto también mejora su flexibilidad, lo que le ayudará a mantenerse libre de lesiones.
Giro sentado
Será difícil encontrarlo hoy en día, pero Zane atribuye su desarrollo abdominal a la silla romana. Para imitar uno, siéntese en un banco, perpendicularmente, con los pies encajados debajo de pesas pesadas. Entonces recuéstate.
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Todo este concepto de cambiar tu régimen de entrenamiento cada mes nunca me atrajo, la razón es que nunca te vuelves bueno en nada. Si quieres mejorar en algo, tienes que hacerlo mucho; después de todo, la base del aprendizaje es la repetición. Y eso es lo que haces en el gimnasio; estamos educando los músculos haciendo muchas series y muchas repeticiones.
Curl de isquiotibiales
Zane entrenaba sus piernas solo una vez por semana, pero cuando lo hacía, las atacaba con ferocidad. Este estilo de entrenamiento intenso, aplicado a todas las partes del cuerpo, lo ayudó a lograr un equilibrio perfecto.
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Cuando estoy en el gimnasio, no pienso en otra cosa que no sea hacer un buen ejercicio. Nunca quise hablar con nadie durante un entrenamiento, especialmente si estaba entrenando para algo, porque eso es una distracción. Llegué a intentar ir siempre al gimnasio cuando casi no había nadie. O, si había gente alrededor, eran otros aficionados al gimnasio serios. En Gold's Gym en Venice, CA, a finales de los 60 y principios de los 70, si ibas al gimnasio a las 6:30 o 7 de la mañana, la gente se tomaba en serio sus entrenamientos. No hubo conversaciones, ni ruidos ni distracciones. A las 9 a.metro., todos los bocazas vagaban en. Afortunadamente, para entonces ya estaba saliendo.
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La idea del mantenimiento es prevenir la regresión mientras se mejoran los puntos débiles. Por lo tanto, no debe concentrarse demasiado en sus puntos fuertes: trabajar estas áreas una vez a la semana es suficiente, solo para obtener una buena bomba. Por lo tanto, le recomiendo que haga tres días seguidos en la parte del cuerpo que está rezagada, seguidos de tres días completos de descanso. Dado que este tipo de entrenamiento es extremadamente agotador, no debe realizarlo durante más de tres semanas consecutivas.
También es importante medir tu intensidad en consecuencia, así que no hagas tantas series para empezar. Hacer de cuatro a cinco series del ejercicio de especialización que elija funciona bien al principio.
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A lo largo de mi carrera, nunca fui un gran fanático de los carbohidratos. Siempre hubo menos carbohidratos en mi dieta que proteínas. Mantuve la proteína en un gramo por libra de peso corporal, generalmente entre 190 y 200 gramos por día. Mis carbohidratos se mantuvieron entre 70 y 150 gramos, y la grasa representó alrededor del 25% de mis calorías totales. Nunca superé las 3000 calorías. Me pondría gordo haciendo eso. La forma en que lo hice fue un enfoque estacional. Entrenaría duro en el verano y alcanzaría el pico en el otoño. Entraría en modo de mantenimiento en el invierno y volvería a construir en la primavera. No estaba en la cima todo el tiempo, pero siempre me mantuve al tanto de mi nutrición y suplementación.
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La motivación se basa en dos cosas. Cuando comienzas, es un tipo diferente de motivación. La mayoría de las personas comienzan a hacer ejercicio en el gimnasio porque no les gusta dónde están y quieren mejorar. Eso se llama motivación por deficiencia. Esa es una buena motivación para empezar. Luego, después de hacerlo por un tiempo y haber mejorado, está motivado para seguir adelante porque quiere mejorar aún más. Ese es el mejor tipo de motivación que puede tener si va a seguir haciendo esto: ser recompensado por lo que está haciendo. Date una recompensa, y no me refiero a comer comida chatarra o hacer algo que sea contrario a tus objetivos. Recompénsese de una manera positiva.
Curl de cable con un brazo
Estar perpendicular a la polea del cable le permite aislar mejor sus bíceps.
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Para lograr un progreso constante, debe establecer objetivos razonables. Si recién está comenzando, entonces aspirar a competir en el escenario de Olympia, y mucho menos ganar el concurso, probablemente sea demasiado elevado. Agregar una pulgada a sus brazos en tres meses es factible y también le permite concentrarse en su entrenamiento. Pero no te sacrifiques por tus metas hasta el punto en que no puedas ser feliz en el momento. Porque si siempre estás luchando por algo que no tienes, ¿qué dice eso ahora mismo?? Intenta tener ambos.
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