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Edgar Artiga
Etiquetar la barra hexagonal (también conocida como barra de trampa) como la última moda sería una falacia de fitness. Con sus orígenes que se remontan a la era dorada del entrenamiento de los pantalones Hulkamania y Zubaz, la barra hexagonal ha sido adoptada por levantadores de pesas y atletas profesionales para ayudar a establecer relaciones públicas y prevenir lesiones. Incluso Hollywood se ha puesto de moda, incorporándolo a sus sesiones de formación. Sin embargo, ingrese a su gimnasio local y, aparte de un peso muerto ocasional, la barra hexagonal se puede notar solo cuando se tropieza con ella para alcanzar una barra EZ-curl.La ciencia ha explicado sus ventajas, los que saben lo juran, pero aún así, la barra hexagonal no recibe el amor que se merece de las masas musculares convencionales. Se ha demostrado que ayuda a reducir la presión lumbar durante el peso muerto. Sus empuñaduras de posicionamiento manual permiten a los levantadores levantar pesos más pesados con mayor comodidad. Es lo suficientemente versátil como para usarse no solo para peso muerto y encogimiento de hombros, sino también para movimientos de presión y filas. Y su forma hexagonal prácticamente elimina el doloroso y sangriento raspado de la espinilla que todo peso muerto ha experimentado al menos una vez.Jason Walsh, propietario del estudio Rise Nation VersaClimber de Los Ángeles y entrenador de algunos de los mejores y más aptos de Hollywood, considera que la barra hexagonal es una necesidad para el desarrollo muscular y la emplea con la mayoría de su lista de clientes. Para usted, ha diseñado un entrenamiento de barra hexagonal eficaz y eficiente que afectará a todos los grupos musculares, agregará fuerza y tamaño, y ayudará a evitar tensiones o molestias innecesarias en las articulaciones.“Prefiero la barra trampa por la forma en que distribuye el peso y también por la posición de agarre neutra, que es más fácil para las articulaciones”, dice Walsh. “Y también es ideal para trabajos de accesorios."Entonces, ¿por qué, y cómo, basaría todo un entrenamiento en este equipo infrautilizado y subestimado?? Para empezar, te pateará el trasero. En segundo lugar, todos esos incrédulos de barra hexagonal que examinan tu rutina poco convencional lo verán patear tu trasero.El creador de la barra hexagonal, Al Gerard, un ex levantador de pesas, diseñó el artilugio en los años 80 después de sufrir numerosas lesiones en la espalda en competición. Comenzó a establecer récords personales después de hacer el cambio. Hoy, inicie sesión en YouTube y observe a atletas como el apoyador de los Pittsburgh Steelers y el notorio guerrero de la sala de pesas, James Harrison, con cerca de 700 libras con peso muerto con barra hexagonal. Incluso el ex mariscal de campo de la NFL Johnny Manziel, que actualmente intenta resucitar su carrera, recientemente estaba haciendo peso muerto de 405 libras con la barra de trampa.Walsh entrenó al actor Bradley Cooper por su actuación nominada al Oscar en 2014 en American Sniper, que incluyó una escena en la que estaba haciendo peso muerto con barra hexagonal de 425 libras para las repeticiones."Acabo de empezar a trabajar mucho con la barra hexagonal", dice Walsh. “Me gusta la forma en que uno puede sobrecargarse con eso. Lo usé en el entrenamiento con casi todos los clientes que tengo para cualquier tipo de película. Y también lo uso mucho con mis clientas.”La rutina de Walsh consta de tres ejercicios: peso muerto parcial, peso muerto rumano en postura dividida y press de suelo, que proporcionan un entrenamiento de cuerpo completo. Walsh sugiere una barra hexagonal lista para rack, como la barra de diamantes Sorinex, pero si su gimnasio no tiene tanta suerte, una barra de trampa estándar debería hacer el trabajo."Si aprende a colocar su cuerpo correctamente, se sentirá un poco más cómodo con la barra", dice Walsh. "Utilizo la barra trampa normalmente cuando empiezo a tener mucho peso en las manos de un cliente y le enseño a tirar."
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La posición de la mano de la barra de trampa ayuda a reducir la tensión de los hombros y los codos, lo que la convierte en una versión más segura de la prensa de hombros estándar. Para hacer esto, coloque los pines en un soporte de energía (no se muestra) en cualquier lugar desde la altura de la cabeza hasta justo debajo de la altura de la trampa, dependiendo tanto de la movilidad de su hombro como de la cantidad de movimiento de la pierna que planea usar. Con los pies separados a la distancia de los hombros, presione la barra de trampa hacia arriba como un press de hombros con barra normal.
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"El peso muerto con una sola pierna es beneficioso de muchas maneras", dice Walsh. "Pero seamos honestos: la mayoría de nosotros caemos al suelo después de la segunda o tercera repetición, ¿cuál es el punto??”Con esta variación, colocará un pie en el suelo aproximadamente dos pies detrás de su pie delantero para mayor estabilidad mientras sostiene la barra de trampa. Bájese hasta que esté casi paralelo al suelo mientras empuja las caderas hacia el fondo de la habitación. Entonces levante de nuevo. "Es un gran ejercicio que le permite levantar pesos muy pesados unilateralmente", dice Walsh
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Llevar una barra hexagonal cargada hará que sus brazos, piernas, espalda, trampas y núcleo se disparen. Una vez que levante la barra, camine lentamente hacia adelante, manteniendo el pecho hacia arriba y los brazos tensos, durante unos 30 a 60 segundos.
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A pesar de las ventajas de seguridad de usar una barra hexagonal, realizar un peso muerto completo todavía tiene sus riesgos si un levantador tiene un rango de movimiento limitado. Es una de las razones por las que Walsh comienza con peso muerto parcial con un bastidor de potencia antes de tirar del suelo. "Siempre me inclino por la seguridad, pero aún así quiero poder obtener esa respuesta del gran peso", dice Walsh. La barra de trampa permite que el levantador mantenga una posición más erguida y ayuda a prevenir el redondeo de la espalda. Según Walsh, debe comenzar colocando el alfiler justo debajo del nivel de la rodilla, luego dejarlo caer cada semana o dos hasta que pueda tirar del suelo. "Ese peso se sentirá completamente diferente. Incluso de cinco a 10 grados más."
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Un protector de hombros en comparación con un press de banca estándar, el press de piso también es beneficioso para aquellos que luchan con problemas de bloqueo en su banco. Tumbado en el suelo de un bastidor eléctrico (no se muestra), retire la barra. Baja lentamente la barra hasta que tus tríceps toquen el suelo. Sin pausa, presione retroceder. Para la potencia de todo el cuerpo, doble las rodillas mientras mantiene los pies apoyados en el piso, o para aislar la parte superior del cuerpo, extienda las caderas y mantenga las piernas rectas. "Me gusta el hecho de que está en una posición neutral para las manos y es un poco más fácil para los hombros", dice Walsh.
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Realizada una vez a la semana durante seis semanas, esta barra de trampa trifecta debe iniciarse el día 1, cuando esté más fresco, sugiere Walsh. En la semana 1, comience con tres series de 10 repeticiones para cada ejercicio, descansando 60 segundos entre series. Después de dos semanas, progresa a cuatro series de ocho repeticiones con 90 segundos de descanso, seguidas de cinco series de seis con dos minutos de descanso. Para las semanas 5 y 6, agregue otra serie y reduzca las repeticiones a seis, con dos minutos de descanso entre ellas.Probablemente no necesite trabajo adicional, pero si se siente excepcionalmente fuerte, puede agregar prensas de hombros y caminatas de granjero a medida que se mueva el accesorio.
Ejercicio Conjuntos Repeticiones Descanso Peso muerto parcial (desde la rejilla) 31060-90 segundos Prensa de piso 31060-90 segundos Posición dividida RDL31060-90 segundosTrabajo accesorio Press de hombros 310 60-90 segundos Caminata del agricultor 330-60 segundos 60-90 segundos
Volver a la introducciónEtiquetar la barra hexagonal (también conocida como barra de trampa) como la última moda sería una falacia de fitness. Con sus orígenes que se remontan a la era dorada del entrenamiento de los pantalones Hulkamania y Zubaz, la barra hexagonal ha sido adoptada por levantadores de pesas y atletas profesionales para ayudar a establecer relaciones públicas y prevenir lesiones. Incluso Hollywood se ha puesto de moda, incorporándolo a sus sesiones de entrenamiento. Sin embargo, ingrese a su gimnasio local y, aparte de un peso muerto ocasional, la barra hexagonal se puede notar solo cuando se tropieza con ella para alcanzar una barra de curl EZ.
La ciencia ha explicado sus ventajas, los que saben lo juran, pero aún así, la barra hexagonal no recibe el amor que se merece de las masas musculares convencionales. Se ha demostrado que ayuda a reducir la presión lumbar durante el peso muerto. Sus empuñaduras de posicionamiento manual permiten a los levantadores levantar pesos más pesados con mayor comodidad. Es lo suficientemente versátil como para usarse no solo para peso muerto y encogimiento de hombros, sino también para movimientos de presión y filas. Y su forma hexagonal prácticamente elimina el doloroso y sangriento raspado de la espinilla que todo peso muerto ha experimentado al menos una vez.
Jason Walsh, propietario del estudio Rise Nation VersaClimber de Los Ángeles y entrenador de algunos de los mejores y más aptos de Hollywood, considera que la barra hexagonal es una necesidad para el desarrollo muscular y la emplea con la mayoría de su lista de clientes. Para usted, ha diseñado un entrenamiento de barra hexagonal eficaz y eficiente que afectará a todos los grupos musculares, agregará fuerza y tamaño, y ayudará a evitar tensiones o molestias innecesarias en las articulaciones.
“Prefiero la barra trampa por la forma en que distribuye el peso y también por la posición de agarre neutra, que es más fácil para las articulaciones”, dice Walsh. “Y también es ideal para trabajos de accesorios."
Entonces, ¿por qué y cómo basaría todo un entrenamiento en este equipo infrautilizado y subestimado?? Para empezar, te pateará el trasero. En segundo lugar, todos esos incrédulos de barra hexagonal que examinan tu rutina poco convencional lo verán patear tu trasero.
El creador de la barra hexagonal, Al Gerard, un ex levantador de pesas, diseñó el artilugio en los años 80 después de sufrir numerosas lesiones en la espalda en competición. Comenzó a establecer récords personales después de hacer el cambio. Hoy, inicie sesión en YouTube y observe a atletas como el apoyador de los Pittsburgh Steelers y el notorio guerrero de la sala de pesas, James Harrison, con cerca de 700 libras con peso muerto con barra hexagonal. Incluso el ex mariscal de campo de la NFL Johnny Manziel, que actualmente intenta resucitar su carrera, recientemente estaba haciendo peso muerto de 405 libras con la barra de trampa.
Walsh entrenó al actor Bradley Cooper por su actuación nominada al Oscar en 2014 en American Sniper, que incluyó una escena en la que estaba haciendo peso muerto con barra hexagonal de 425 libras para las repeticiones.
"Acabo de empezar a trabajar mucho con la barra hexagonal", dice Walsh. "Me gusta la forma en que uno puede sobrecargarse con eso. Lo usé en el entrenamiento con casi todos los clientes que tengo para cualquier tipo de película. Y también lo uso mucho con mis clientas."
La rutina de Walsh consta de tres ejercicios: peso muerto parcial, peso muerto rumano en postura dividida y press de suelo, que proporcionan un entrenamiento de cuerpo completo. Walsh sugiere una barra hexagonal lista para rack, como la barra de diamantes Sorinex, pero si su gimnasio no tiene tanta suerte, una barra de trampa estándar debería hacer el trabajo.
"Si aprende a colocar su cuerpo correctamente, se sentirá un poco más cómodo con la barra", dice Walsh. "Utilizo la barra trampa normalmente cuando empiezo a tener mucho peso en las manos de un cliente y le enseño a tirar."
La posición de la mano de la barra de trampa ayuda a reducir la tensión de los hombros y los codos, lo que la convierte en una versión más segura de la prensa de hombros estándar. Para hacer esto, coloque los pines en un soporte de energía (no se muestra) en cualquier lugar desde la altura de la cabeza hasta justo debajo de la altura de la trampa, dependiendo tanto de la movilidad de su hombro como de la cantidad de movimiento de la pierna que planea usar. Con los pies separados a la distancia de los hombros, presione la barra de trampa hacia arriba como un press de hombros con barra normal.
"El peso muerto con una sola pierna es beneficioso de muchas maneras", dice Walsh. "Pero seamos honestos: la mayoría de nosotros caemos al suelo después de la segunda o tercera repetición, ¿cuál es el punto??"Con esta variación, colocará un pie en el suelo a unos dos pies detrás de su pie delantero para mayor estabilidad mientras sostiene la barra de trampa. Baja hasta que estés casi paralelo al suelo mientras empujas las caderas hacia la parte de atrás de la habitación. Entonces levante de nuevo. "Es un gran ejercicio que le permite levantar pesos muy pesados unilateralmente", dice Walsh
Llevar una barra hexagonal cargada hará que sus brazos, piernas, espalda, trampas y núcleo se disparen. Una vez que levante la barra, camine lentamente hacia adelante, manteniendo el pecho hacia arriba y los brazos tensos, durante unos 30 a 60 segundos.
A pesar de las ventajas de seguridad de usar una barra hexagonal, realizar un peso muerto completo todavía tiene sus riesgos si un levantador tiene un rango de movimiento limitado. Es una de las razones por las que Walsh comienza con peso muerto parcial con un bastidor de potencia antes de tirar del suelo. "Siempre me equivoco por el lado de la seguridad, pero aún quiero poder obtener esa respuesta del gran peso", dice Walsh. La barra de trampa permite que el levantador mantenga una posición más erguida y ayuda a prevenir el redondeo de la espalda. Según Walsh, debe comenzar colocando el alfiler justo debajo del nivel de la rodilla, luego dejarlo caer cada semana o dos hasta que pueda tirar del suelo. "Ese peso se sentirá completamente diferente. Incluso de cinco a 10 grados más."
Un protector de hombros en comparación con un press de banca estándar, el press de piso también es beneficioso para aquellos que luchan con problemas de bloqueo en su banco. Tumbado en el suelo de un bastidor eléctrico (no se muestra), retire la barra. Baja lentamente la barra hasta que tus tríceps toquen el suelo. Sin pausa, presione retroceder. Para la potencia de todo el cuerpo, doble las rodillas mientras mantiene los pies apoyados en el piso, o para aislar la parte superior del cuerpo, extienda las caderas y mantenga las piernas rectas. "Me gusta el hecho de que está en una posición neutral para las manos y es un poco más fácil para los hombros", dice Walsh.
Realizada una vez a la semana durante seis semanas, esta barra de trampa trifecta debe iniciarse el día 1, cuando esté más fresco, sugiere Walsh. En la semana 1, comience con tres series de 10 repeticiones para cada ejercicio, descansando 60 segundos entre series. Después de dos semanas, progresa a cuatro series de ocho repeticiones con 90 segundos de descanso, seguidas de cinco series de seis con dos minutos de descanso. Para las semanas 5 y 6, agregue otra serie y reduzca las repeticiones a seis, con dos minutos de descanso entre ellas.
Probablemente no necesite trabajo adicional, pero si se siente excepcionalmente fuerte, puede agregar prensas de hombros y caminatas de granjero a medida que se mueva el accesorio.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | Descansar |
|---|---|---|---|
| Peso muerto parcial (desde rack) | 3 | 10 | 60-90 segundos |
| Prensa de piso | 3 | 10 | 60-90 segundos |
| RDL de postura dividida | 3 | 10 | 60-90 segundos |
| Trabajo accesorio | |||
| Presa de hombro | 3 | 10 | 60-90 segundos |
| Caminata del granjero | 3 | 30-60 segundos | 60-90 segundos |
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