Sentadilla dividida con barra músculos trabajados y consejos técnicos

La sentadilla dividida con barra es un movimiento unilateral popular de la parte inferior del cuerpo utilizado por atletas de fuerza, potencia y fitness para aumentar la masa muscular, la fuerza y ​​la resistencia a las lesiones. En este artículo discutiremos qué es una sentadilla dividida, qué músculos se trabajan y los beneficios únicos que los entrenadores y atletas pueden esperar al realizarlos.

Músculos trabajados

La sentadilla dividida con barra (no es lo mismo que la sentadilla dividida búlgara) se dirige a los siguientes grupos de músculos. Se puede dar más énfasis individual a un grupo de músculos aumentando la división, la profundidad de la flexión de la rodilla o una combinación de los dos.

• Cuadríceps
• Isquiotibiales
• Músculos glúteos

Forma apropiada

En el siguiente video, el atleta demuestra correctamente cómo realizar una sentadilla dividida con barra. Siga los pasos a continuación con gran detalle para mejorar la masa muscular, la fuerza y ​​la resistencia a las lesiones en las rodillas y las caderas.

1. Destrabe la barra de manera similar a como lo haría en una sentadilla con barra alta dando un paso un poco más atrás de lo normal.
2. Coloque un pie firmemente frente a usted, aproximadamente 1-2 pies.
3. Deje caer el pie hacia atrás ligeramente detrás de usted, permitiendo que la rodilla se doble hacia el piso hasta una posición casi arrodillada. La rodilla trasera debe estar ligeramente detrás de una línea imaginaria que corre perpendicular a su talón delantero. Los pies deben colocarse aproximadamente a la altura de las caderas, de manera similar a la sentadilla.
4. A medida que desciende a la posición en cuclillas, deje que el pie delantero permanezca plano en el suelo, con la rodilla delantera doblada sobre los dedos de los pies, asegurándose de mantener el torso erguido y no permitir que se derrumbe hacia adelante.
5. En la parte más profunda de la sentadilla dividida, la rodilla delantera debe apuntar en la dirección de los dedos de los pies delanteros (nunca colapsar hacia adentro o empujarse excesivamente hacia afuera).
6. Para subir, concéntrese en mantener el equilibrio entre los pies y mantener el torso erguido, usando la pierna delantera (específicamente los cuádriceps y los glúteos para involucrar el movimiento).
7. Vaya a una posición erguida con la pierna delantera ligeramente extendida / bloqueada y repita. Entonces cambia de pierna.

Beneficios

A continuación se presentan algunos de los beneficios clave que los entrenadores y atletas pueden esperar al incluir sentadillas divididas con barra en sus programas de entrenamiento.

Entrenamiento unilateral

En términos generales, el entrenamiento unilateral tiene la capacidad de abordar asimetrías de movimiento, patrones de compensación e incluso aumentar la masa muscular y las tasas de reclutamiento de unidades motoras, una extremidad a la vez.

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Además, la formación unilateral ofrece:

1. Corrigiendo el movimiento y los desequilibrios musculares: Movimientos como la sentadilla dividida con barra permiten una mayor especificidad en la alineación, el seguimiento y la participación muscular adecuados de las articulaciones en los patrones de movimiento específicos y generales. La capacidad de entrenar las extremidades de forma independiente a menudo puede descubrir trastornos del movimiento o desequilibrios musculares.
2. Aplicación al deporte y al movimiento humano: La mayoría de los deportes requieren movimientos multidireccionales, la capacidad de apoyarse asimétricamente y / o demostrar equilibrio y propiocepción. Al entrenar movimientos unilaterales, los entrenadores pueden desafiar a los atletas neuromuscularmente para promover el equilibrio, la conciencia y las habilidades de movimiento multiplanar que pueden ayudar en el rendimiento deportivo y la prevención de lesiones en la rodilla, la cadera y / o el tobillo.
3. Estimulación muscular mejorada: En un artículo anterior hablé de los beneficios del entrenamiento unilateral sobre la estimulación muscular y la actividad de la unidad motora, indicando que la investigación sugiere una mayor activación muscular durante el entrenamiento unilateral, lo que puede conducir a un aumento del rendimiento, la masa muscular y la conciencia atlética.

Hipertrofia muscular

Si bien este movimiento no es un reemplazo de los movimientos principales como la sentadilla trasera, el peso muerto rumano y otros ejercicios de fuerza de la parte inferior del cuerpo, puede ser un ejercicio muy beneficioso para ser utilizado en segmentos de entrenamiento de accesorios y / o hipertrofia para inspirar el crecimiento y la adaptación de nuevos músculos.

No se puede enfatizar lo suficiente la importancia del entrenamiento de hipertrofia para los atletas de fuerza, potencia y fitness. Los beneficios adicionales que el entrenamiento unilateral tiene en un individuo (discutidos anteriormente), específicamente la capacidad de aumentar la activación muscular durante los movimientos de una sola pierna, pueden conducir a un aumento de la hipertrofia muscular y, potencialmente, incluso a la fuerza y ​​el tejido muscular transferibles a movimientos de base más grandes (peso muerto, sentadillas frontales). , sentadillas traseras, etc.).

Por último, al aumentar la hipertrofia a un nivel más específico del grupo muscular, los entrenadores y atletas pueden aumentar el volumen de entrenamiento en las piernas con movimientos unilaterales como este sin sobrecargar otros grupos musculares y potencialmente impactar negativamente en el rendimiento.

Capacidades de fuerza máxima

Si bien este movimiento no debe programarse con cargas excesivamente pesadas (consulte las secciones anteriores), la capacidad de entrenar una pierna con cargas moderadas puede ayudar a desarrollar el “déficit bilateral”, que se explica aquí. Al abordar este principio con entrenamiento unilateral, los entrenadores y atletas pueden desarrollar atletas más fuertes y esperar transferencias de movimiento y fuerza a los movimientos bilaterales principales, como las sentadillas.

Ultimas palabras

La información anterior son recomendaciones generales para que los entrenadores y atletas la utilicen con fines de programación. Para obtener más información y artículos sobre entrenamiento unilateral, sentadillas divididas y estocadas, haga clic aquí.

Imagen destacada: @jojanneke_pbp en Instagram