Soy un culturista de nivel nacional y me encanta el deporte, pero siempre tendré debilidad por el levantamiento de pesas. Mi afecto proviene en parte de haber entrenado en el único Westside Barbell a principios de los 90, donde tuve la oportunidad de presenciar al científico loco Louie Simmons en acción.
Lo que me impresionó tanto de Louie fue que sus metodologías estaban en constante evolución. De hecho, Louie solía decir que realmente no tenía un método en absoluto, porque cuando se estableciera en sus caminos, no mejoraría en nada.
Esto es cada vez más cierto a medida que avanza más. No puede simplemente "hacer lo básico" ad finitum y esperar ganancias consistentes. Con el tiempo, llegarás a una meseta, todos lo hacemos, que es cuando tienes que encontrar formas de identificar y superar las debilidades. Louie predicó eso, lo vivió y no es una coincidencia que sea el mejor entrenador de fuerza del mundo.
Dos herramientas que los levantadores de pesas han utilizado con gran éxito son bandas y cadenas. Los levantadores de pesas más fuertes del mundo los utilizan como parte de sus programas, y los resultados son innegables.
Hay muchos artículos que discuten cuánta cadena usar, qué fuerza de las bandas, qué ejercicios, etc. Dave Tate también escribió un gran artículo al respecto para T Nation en Acomodando la resistencia.
Este artículo se enfocará en cómo usar bandas y cadenas para ganando musculo.
Este es el centro de la discusión. Las bandas y cadenas aumentan la intensidad de un ejercicio al permitir una carga máxima en cada punto del Rango de movimiento, permitiendo una mayor tensión aplicable a lo largo del tiempo.
Es un juego de ángulos conjuntos. Simplemente tiene más fuerza y mayor influencia en ciertas articulaciones más que en otras.
Piénselo de esta manera: ¿cuánto puede hacer sentadillas de culo a piso?? Ahora compare eso con cuánto podría hacer sentadillas usando media o un cuarto de repeticiones. Obviamente, puedes manejar más haciendo cuartos de repeticiones. Entonces, si puede hacer sentadillas profundas con 315 libras, en los puntos de repetición a la mitad y un cuarto del ejercicio probablemente pueda manejar más.
Esto es lo que las bandas y las cadenas te permiten hacer. Por ejemplo, haz sentadillas en cadena. Cuando se pone en cuclillas, la cadena se "descarga" o se queda en el suelo, pero a medida que sube, una mayor parte de la cadena se levanta del suelo, lo que aumenta la cantidad de peso que realmente está levantando.
Te desafían durante toda la repetición, lo cual es genial para un levantador de pesas porque puedes trabajar en los puntos débiles en el rango de movimiento. Para los culturistas, esto significa mayor intensidad, y la intensidad es clave para conseguir musculatura.
Una de las influencias de Louie Simmons, Vladamir Zatsiorsky, describe la acomodación como algo que hace que el rendimiento se estanque, ya que la respuesta a un estímulo constante disminuye con el tiempo.
Este es el gran problema que tengo con los levantadores que dicen "mantenerlo simple" y hacer las mismas cosas una y otra vez. Ignoran este principio, y según lo que veo en las trincheras, la acomodación es muy real.
¿Qué ves en el gimnasio comercial?? Personas que realizan las mismas rutinas, año tras año, y lucen iguales, año tras año. Debemos emplear estratégicamente la variedad para no volvernos obsoletos.
He aquí por qué las bandas son un arma de doble filo. Hacen que la parte negativa o excéntrica de un ejercicio sea mucho más difícil. Coloque algunas bandas en una prensa de piernas y verá a lo que me refiero: realmente tiene que luchar contra el peso en el camino hacia abajo o, de lo contrario, se sentirá como si le rompieran el culo en partículas.
Los culturistas saben que la parte excéntrica de un movimiento es donde causas el mayor daño muscular y preparas el escenario para remodelar una fibra muscular más grande y mejor.
Sin embargo, debes tener cuidado. Hay un punto de rendimientos decrecientes en el que puede sobrecargarse fácilmente. Discutiré la frecuencia apropiada con más detalle a continuación.
Ahora que hemos definido la acomodación, la resistencia de acomodación y la sobrecarga excéntrica, centrémonos en cómo incorporarlos en un plan de culturismo.
Los levantadores de pesas se preocupan por levantar cantidades increíbles de peso, no tienen brazos de 21 pulgadas y un pronunciado "barrido" cuádruple, por lo que sus programas suelen utilizar muchas menos repeticiones que los programas de culturismo.
Por lo tanto, un programa de levantamiento de pesas podría usar bandas y cadenas mientras trabaja hasta un single pesado para desarrollar la fuerza máxima, o usarlas con cargas "submáximas" más ligeras para ayudar a desarrollar la velocidad.
Los culturistas, por otro lado, deben centrarse en la hipertrofia y requieren más repeticiones. He descubierto que 6-8 repeticiones es el mejor rango de repeticiones de hipertrofia cuando se usan bandas y cadenas.
Descubrí esto por accidente, después de probar las prensas de piernas con bandas con mis repeticiones más altas habituales (10-20). En solo tres o cuatro semanas, comencé a perder fuerza.
Los pesos parecían increíblemente pesados, era como si mi sistema nervioso se estuviera apagando por la intensidad extrema.
Tomé nota y comencé a retroceder en repeticiones, llegando finalmente a las ocho. Y después de solo cuatro semanas de entrenamiento de prensas de piernas con bandas para series de ocho repeticiones, el barrido de mi cuádriceps externo había mejorado notablemente.
Sin embargo, ese no fue el final de la historia. Después de seis semanas más o menos, comencé a llegar al punto de rendimientos decrecientes nuevamente. Mis piernas comenzaron a perder el tamaño que acababa de poner, probablemente debido a la acomodación y al sobrecarga del SNC.
Una vez más, me vi obligado a reagruparme y se me ocurrió usar bandas y cadenas durante seis semanas con / seis semanas sin, y los resultados han sido excelentes. Ahora los incluyo en mis programas de entrenamiento de 12 semanas durante las semanas 4-9, la fase de mayor intensidad y volumen.
Los comentarios de muchos clientes, especialmente de veteranos experimentados como Shelby Starnes, me han hecho sentir como un papá orgulloso, ya que todos han informado que sus lágrimas, barrido cuádruple, aductores, etc., estaban ganando un tamaño y un detalle tremendos.
El mayor problema que tengo con el uso de bandas y cadenas es que no quiero pasar largos períodos sin usarlas. Afortunadamente, encontré otra forma de programarlos de manera efectiva en cualquier otra semana.
De esta manera, en un bloque de 12 semanas, usarías bandas seis veces; lo mismo que usarlos en todas las sesiones de las semanas 4-9. He descubierto que cualquiera de las dos formas funciona bien.
Aquí hay una muestra de una carrera de seis semanas usando bandas en una prensa de piernas. El truco consiste en aumentar gradualmente la tensión de la banda cada dos semanas. Durante todas las semanas, haz series de ocho mientras aumentas el peso hasta que alcances una carga con la que apenas puedas hacer ocho repeticiones, luego detente.
También puede alternar semanas como esta:
La misma lógica se puede aplicar a las cadenas. Aquí hay un programa de sentadillas de muestra: se asume que eres un levantador experimentado que ha estado alrededor de la cuadra. Durante todas las semanas, haz series de seis mientras aumentas el peso hasta que alcances una carga con la que apenas puedas hacer seis repeticiones, luego detente.
En cuanto a cuándo agregar las cadenas, me gusta trabajar hasta un peso establecido y luego comenzar a agregar cadenas, pero no más peso.
Ninguna discusión sobre las bandas estaría completa sin mencionar el método aligerado, o "bandas inversas."Anteriormente, noté cómo las bandas agregan una sobrecarga excéntrica y empujan la barra hacia usted. El método aligerado es todo lo contrario.
Tome el press de banca, por ejemplo. En lugar de unir las bandas desde la parte inferior de un bastidor de energía, colocaría las bandas desde la parte superior del bastidor. De esta forma, cuando bajas el peso, las bandas ayudarte levanta el peso de tu pecho. Pero a medida que sube el peso, las bandas se aflojan y no ayudan tanto cerca de la parte superior.
Recuerde, somos más fuertes durante ciertas partes de un ejercicio, por lo que estamos limitados por cualquiera que sea nuestro punto débil en un rango de movimiento determinado. En el press de banca, que tiene una curva de fuerza ascendente, podemos bloquear significativamente más de lo que podemos mover de nuestro pecho.
Entonces, si puede hacer banco de 300 libras para seis repeticiones, es probable que pueda bloquear 380 libras para seis repeticiones, y unir bandas puede simular esto. Coloque 420 libras en la barra y las bandas harán que se sienta como 300 libras saliendo de su pecho, pero a medida que la levante se aflojarán, por lo que, en efecto, bloqueará alrededor de 380 libras.
Otra razón por la que me gustan las bandas inversas es la seguridad. Puede simular cargas más ligeras en las posiciones en las que es más vulnerable a las lesiones, como la posición inferior del press de banca, pero aún tiene cargas más pesadas después de pasar la zona de peligro.
Esto es entrenar inteligentemente. El culturismo puede darte una paliza y una mala lágrima puede acabar con tu carrera.
Por otro lado, las bandas inversas también le permiten sobrecargar los rangos superiores más fuertes para un mayor crecimiento. Recientemente hice bancos de banda inversa con 455 libras para conjuntos de cinco. Probablemente solo pesaba 365 libras en la parte inferior y probablemente 425-435 en la parte superior. Si hubiera intentado colocar 425 en el banco sin las bandas, me habría engrapado en la parte inferior. Esta es una forma increíble de engrosar tus tríceps.
No hay tantos datos científicos que respalden la adaptación de la resistencia y el músculo Talla como hay fuerza, pero en lugar de esperar a que salga, haremos lo que siempre hacemos en el mundo del culturismo, el levantamiento de pesas y el levantamiento de pesas: dejemos que la ciencia nos alcance.
Los diferentes tipos de fibras musculares no crecen al mismo ritmo. El tipo 2, también conocido como fibras musculares de contracción rápida, tiene la mayor capacidad de crecimiento. Para un crecimiento máximo, necesita una combinación de volumen e intensidad.
La intensidad puede significar aplicar la fuerza máxima a lo largo de la repetición como se indicó anteriormente, pero también se cree que se puede hacer mediante un entrenamiento explosivo para activar las fibras musculares de contracción rápida (Hakkinen et al.Alabama., 1985; Thorstensson et. Alabama., 1976; Connelly, 1992).
Entonces, ¿cómo se ve esto en la práctica?? Cuando se pone en cuclillas con una carga de cadenas en la barra, el peso se "descarga" en la posición profunda. ¿Qué pasaría si continuaras aplicando la misma fuerza que se necesita para subir ese peso cuando las cadenas comienzan a levantarse?? La barra no se movería y te caerás de culo. Tienes que aplicar más fuerza como para vencer la resistencia adicional de las cadenas.
Una vez que entrenes de esta manera, casi puedes sentir que tu cuerpo se vuelve más explosivo. Hay una conexión neuronal que se está desbloqueando aquí. Incluso puedes sentir esto durante un entrenamiento. Puede hacer una serie de sentadillas con 225 libras en la barra y cuatro cadenas, y cuando agrega dos cadenas más, a menudo se sentirá más fácil. En mi mejor terminología técnica, las cosas se encienden.
Listo para darle un giro a esto? Hay ciertos ejercicios que me encantan usando bandas y cadenas con. También he incluido algunos videos para ayudarlo a configurar estos ejercicios. No puedo cubrir todo, pero no dudes en publicar cualquier pregunta en LiveSpill.
Colocación de bandas para hacer el método aligerado para hacer banca:
También puede hacer sentadillas, peso muerto, prensas desde arriba, inclinaciones y muchos otros ejercicios de esta manera.
Uno de mis ejercicios favoritos con bandas para el pecho es en una máquina de prensado plano Hammer Strength. He aquí cómo configurarlo. Una vez que hagas esto, te prometo que te engancharás. La contracción de pectorales es inmejorable.
Configuración de bandas para prensas de piernas:
A continuación se muestra un video que muestra bancos con bandas, y si lo ve, puede ver lo que quiero decir con sobrecarga excéntrica. Me entusiasmé un poco con este (usé bandas que eran demasiado gruesas) y puedes ver cuánto bajan las bandas de la barra.
Cuando instale cadenas, asegúrese de que siempre haya algunos eslabones en el piso durante el cierre. Si no, las cadenas se balancean, convirtiendo esto en un gran ejercicio de estabilidad central.
Mis dos ejercicios encadenados favoritos son el peso muerto y las sentadillas. Aquí hay algunas imágenes de sentadillas con cadenas:
También me gusta usar cadenas en peso muerto, flexiones con barra, prensas de piso, extensiones de tríceps acostado y buenos días.
Descubrí que hacer una serie completa con cadenas en tu entrenamiento es un excelente impacto. Un buen ejemplo de esto es el peso muerto en cadena. En este caso, 10-25 repeticiones funcionan de maravilla. Saca las bolas y cosecha las recompensas. El video de sentadillas de arriba fue uno de esos conjuntos.
Dos cosas para recordar de este artículo:
Nunca dejes de experimentar, nunca pienses que lo sabes todo y nunca dejarás de crecer.
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