"El hecho de que estés colgado como un alce no significa que tengas que hacer porno."
"¿Qué diablos hace que significar?"Preguntó Christian Thibaudeau.
"Pero en este caso, sería mejor para ti hacer porno", agregué.
"Eh?"
"Es de una película", digo, saliendo de mi aturdimiento. Thibaudeau está en la otra línea y probablemente piense que me he vuelto loco. “De todos modos, estoy pensando en lo que me dijiste y por alguna razón me pareció relevante."
Lo que Thibaudeau me acaba de explicar fue esto: la mayoría de los hombres tienen una cantidad decente de fibras musculares de contracción rápida, ya sabes, las responsables de desarrollar un enorme tamaño y fuerza muscular, que actualmente se están desperdiciando porque no se han activado. Entonces, la mayoría de los hombres tienen la capacidad de desarrollar músculos y fuerza serios, pero simplemente no están usando todos sus activos. Lo tienen, pero no están haciendo nada con eso.
En otras palabras, están colgados como un alce, pero no están haciendo porno.
Entonces, ¿por qué estos tipos solo están reclutando una pizca de sus fibras musculares?? Culpar al entrenamiento tradicional y la falta de énfasis en el sistema nervioso.
"Cuando tienes problemas para hacer crecer un músculo, suele ser una de dos cosas", dice Thibaudeau. “O el músculo rebelde tiene una proporción baja de fibras de contracción rápida o simplemente no eres bueno para activar las fibras que tienes."
Entonces, si su pecho está compuesto por un 60 por ciento de fibras de contracción rápida, pero solo puede estimular el 20 por ciento de ellas a través del entrenamiento, realmente está limitando qué tan grande puede crecer ese músculo.
"Si puedes preparar el sistema nervioso de manera efectiva al comienzo de tu sesión de entrenamiento, puedes activar esas fibras inactivas", dice Thibaudeau. “Una de las mejores formas de preparar el sistema nervioso es con movimientos balísticos y trabajo de velocidad, aunque la mayoría de los chicos, especialmente los culturistas, no los están haciendo. Estos chicos carecen de poder en relación con su masa muscular y realmente está limitando sus ganancias."
Bien por usted. Lástima que estés entrenando para ser más lento.
"El entrenamiento de fuerza regular nos obliga a comenzar a desacelerar la barra antes de llegar al final del rango de movimiento concéntrico", dice Eric Cressey.
Si bien este mecanismo de protección evita que lastimemos nuestras articulaciones, también evita que logremos la máxima aceleración y potencia que se necesitan para activar realmente las fibras de contracción rápida.
“Cuanta más velocidad produzcas en la parte inferior del movimiento, más se 'apagará' tu cuerpo en la parte superior del movimiento”, dice Thibaudeau. "Entonces, mientras intentas desarrollar energía, tu cuerpo está aprendiendo a disminuir la velocidad justo cuando necesitas la mayor velocidad."
Imagina a un mariscal de campo que intenta lanzar un pase largo sin soltarlo y ves rápidamente por qué es importante la "potencia máxima".
Entonces, ¿cómo puede anular los instintos naturales de su cuerpo y comenzar a golpear esas molestas fibras de contracción rápida?? Sencillo. Coger un poco de aire.
"Proyectar resistencia en el aire, ya sea una barra durante un lanzamiento de press de banca o su cuerpo durante una flexión pliométrica, salva las articulaciones y le enseña a acelerar durante todo el movimiento", dice Thibaudeau. “Es una de las mejores formas de generar energía, preparar el sistema nervioso y activar las fibras de contracción rápida."
“Y de hecho, he visto una forma de lanzamiento de barras realizado por muchos atletas. De hecho, el propio Alexeyev usó lo que él llamó "tiros de arranque" en los que lanzaba la barra para medir la altura, algo así como los hombres fuertes y los atletas de las tierras altas que lanzan objetos a la altura."
Thibaudeau también tiene experiencia de primera mano. Cuando se inició en el culturismo, se entrenó como un levantador olímpico y trabajó en movimientos balísticos ocho meses al año, y solo cambió a una rutina de culturismo más tradicional durante los últimos cuatro meses.
"Crecí más músculo en esos cuatro meses de lo que la mayoría de la gente creció en un año", dice. “Y no fue porque no estuviera capacitado, iba al gimnasio seis días a la semana. Es porque entrené mi sistema nervioso de manera tan efectiva que fue muy fácil para los músculos crecer una vez que cambié al programa de musculación."
Y además del aumento de la masa muscular, Thibaudeau reconoce que el uso de movimientos balísticos lo ayudó a aumentar su fuerza en los principales ejercicios para hacer dinero.
Según él, las sentadillas con salto pueden construir una sentadilla más grande, que puede construir cuádriceps más grandes. Y las flexiones pliométricas pueden construir un banco más grande, lo que puede resultar en un cofre más grande.
Movimientos por día: uno. Preferiblemente hecho en un día en el que entrenes ese mismo grupo muscular.
Series y repeticiones por ejercicio: 25 repeticiones totales o menos. Thibaudeau recomienda 5 × 5 o 8 × 3. Hacer más de cinco repeticiones en una sola resultará en una pérdida notable de potencia y no se recomienda.
Descanso: aunque no hay pautas establecidas para los períodos de descanso, cuando se le preguntó, Thibaudeau me dijo en broma 47.3 segundos: recomienda tomar un descanso lo más breve posible sin que disminuya el rendimiento. Eso debería ser alrededor de 15 a 30 segundos para la mayoría de los hombres, aunque algunos pueden necesitar cerca de un minuto o más.
Nada suena más duro que meterse debajo de una barra y lanzarla tan fuerte como puedas. Pero eso todavía no significa que sea una gran idea para todos. "Para ser honesto, solo lo he usado en el mundo de la investigación cuando teníamos un bastidor de potencia especializado en planeadores y un observador a cada lado de la barra", dice Cressey. "No lo he hecho desde."
Thibaudeau usó un artilugio similar hace años. "Tenía una buena sensación, como arrojar un peso muerto", dice. "Una vez vi a Adam Archuletta realizar lanzamientos de press de banca", agrega, "pero estaba usando un artilugio similar a una máquina Smith. Odio la máquina Smith, pero creo que esta es una instancia en la que podría ser útil."
Pero ahora, la mayoría de las máquinas Smith tienen un contrapeso y demasiados ganchos en J. "Arruina completamente el lanzamiento", dice.
Si su gimnasio todavía tiene una máquina Smith más antigua y desea probar el lanzamiento de banco, simplemente configúrelo como lo haría en un press de banca normal. Baja el peso bajo control, invierte rápidamente el movimiento y lanza la barra al aire tan fuerte como puedas. Pero prepárate para atrapar al tonto en el camino hacia abajo a menos que quieras ser decapitado.
Del mismo modo, Hammer fabrica una máquina cargada de placas que es perfecta para lanzar la "barra" (o manijas) al aire.
Thibaudeau recomienda usar un peso que represente aproximadamente el 20 por ciento de su esfuerzo máximo. Entonces, si haces un banco de 300 libras, usarías 60 libras para los lanzamientos de banco.
Para aquellos de ustedes que prefieren no sufrir la muerte por barra, tanto Thibaudeau como Cressey recomiendan hacer una flexión pliométrica para activar las fibras de contracción rápida en su pecho, hombros y tríceps.
Y para tu información, una lagartija no es un ejercicio de coño.
"Las lagartijas Plyo no son sexys porque todas las hicimos cuando éramos niños en la clase de gimnasia", dice Thibaudeau. "Pero son increíblemente efectivos. Un hombre de 200 libras tiene que proyectar alrededor del 60 al 70 por ciento de su cuerpo en el aire. Eso es como hacer un lanzamiento de banco con 120 libras."
Para hacer una flexión de brazos, asume la posición normal de lagartija con los pies juntos y las manos separadas al ancho de los hombros. Bájese bajo control y empújese con fuerza para que sus manos se levanten del suelo. Esté preparado para absorber el impacto una vez que aterrice, yendo directamente a otra flexión.
Y ni siquiera pienses en aplaudir en el aire.
"La mayoría de las personas se engañan a sí mismas y piensan que son explosivas porque pueden aplaudir", dice Thibaudeau. "Vaya cosa. Si no puede levantar las palmas de las manos de seis a veinte centímetros del suelo, entonces no está siendo explosivo. En su lugar, debes poner las manos en un banco y hacer las flexiones desde una posición inclinada."
La sentadilla con salto es el rey cuando se trata de desarrollar potencia explosiva en las piernas y preparar la parte inferior del cuerpo para el crecimiento. Simplemente no te dejes atrapar yendo demasiado pesado.
"Un chico que es nuevo en el entrenamiento balístico realmente solo debería agregar alrededor del 20 por ciento de su peso corporal a la barra en la sentadilla con salto", dice Thibaudeau. “Un tipo más avanzado podría usar más del 30 por ciento de su máximo de una repetición en la sentadilla, pero ese es el límite. Cualquier otra cosa es contraproducente."
Y al igual que con las lagartijas pliométricas, no puedes engañarte pensando que estás recibiendo mucho aire solo porque tus pies abandonan el suelo.
"Debería verse exactamente como tu salto vertical en términos de altura", dice Thibaudeau.
Aquí tienes un consejo: haz que tu compañero de entrenamiento mire tu cintura mientras saltas para ver si mantienes tu altura en todas las repeticiones.
"Mirar los pies es una estupidez porque puedes doblar la rodilla", dice Thibaudeau. “Pero la cintura no miente."
Para hacerlo, carga la barra y configúrala como lo harías normalmente para una sentadilla trasera. Desciende a la posición en cuclillas y salta explosivamente en el aire tan alto como puedas. Al igual que con la flexión de brazos, debes asegurarte de absorber el impacto del aterrizaje descendiendo inmediatamente a otra sentadilla una vez que tus pies toquen el suelo.
El golpe tradicional de pelota medicinal por encima de la cabeza es una gran herramienta de acondicionamiento para los atletas porque realmente pone en juego los abdominales. Pero para el culturista que solo intenta activar sus dorsales, no es la mejor opción.
Por eso a Thibaudeau se le ocurrió esta alternativa.
Para hacerlo, acuéstese boca arriba en línea recta con los brazos extendidos y un balón medicinal pesado en las manos. Contraiga con fuerza los dorsales y lance la pelota sobre los dedos de los pies tan fuerte y tan lejos como pueda.
Ahora levántate y ve a buscar la pelota como un buen chico y prepárate para hacerlo de nuevo.
Uno de los errores más costosos que pueden cometer los hombres es considerar el entrenamiento balístico como un entrenamiento de fuerza regular.
"No quieres 'sentir la quemadura' o tener que hacer muchas repeticiones", dice Thibaudeau. “La calidad es mucho más importante que la cantidad aquí. Es muy importante que no te sientas agotado."
De hecho, debería sentirse con más energía después de una serie de movimientos balísticos que cuando entró por primera vez al gimnasio.
¿Y qué hay de tomarse demasiado tiempo entre series, especialmente en los lanzamientos de balón medicinal de hombre muerto??
“El sistema nervioso permanece activado hasta tres minutos después de una contracción máxima. No perderás el efecto levantándote y caminando detrás de una pelota ”, dice Thibaudeau.
Recuerde: el punto no es fatigarse convirtiendo los ejercicios balísticos en movimientos de acondicionamiento. Es para preparar el sistema nervioso y activar las fibras musculares de contracción rápida para que pueda fortalecerse y ganar más músculo.
Si eres un culturista que busca activar tus unidades motoras de contracción rápida para fomentar un mayor crecimiento, Thibaudeau recomienda realizar series de contraste.
Simplemente elija un ejercicio balístico, una flexión pliométrica, por ejemplo, y haga una serie de tres a cinco repeticiones. Esto prepara el sistema nervioso. Descanse de 15 a 30 segundos e inmediatamente realice un movimiento de culturismo como un press de banca plano con mancuernas durante cuatro a seis repeticiones pesadas. Sigue yendo y viniendo hasta que consigas todas tus repeticiones para el ejercicio balístico.
También puede intentar usar un combo de sentadilla con salto / sentadilla frontal para la parte inferior del cuerpo y un combo de tiro / pull-up de pelota medicinal de hombre muerto para la espalda.
Si está más centrado en el rendimiento puro, también puede utilizar el entrenamiento balístico al comienzo del entrenamiento como recomienda Cressey. Simplemente elija un ejercicio balístico y haga todas sus series después del calentamiento, pero antes de continuar con su entrenamiento principal del día.
Si lo tienes, entonces te lo debes a ti mismo para usarlo. Agregue algunos ejercicios balísticos a su entrenamiento hoy y despierte esas fibras perezosas de contracción rápida.
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