Volver a lo básico Press de banca con barra plana

Todos los que leen esto tienen una cosa en común: todos fuimos principiantes en un momento u otro. Algunos de ustedes que están aquí pueden ser principiantes ahora. Independientemente del nivel en el que se encuentre, todos hemos aprendido los movimientos básicos cuando comenzamos a hacer ejercicio. Incluso si eres alguien que está entrenando a un nivel avanzado o para un deporte diferente, volver a visitar esos ejercicios simples como el press de banca con barra puede ayudarte a alcanzar un nuevo nivel de éxito físico personal.

El director de redes sociales de la revista FLEX, David Baye, volverá a visitar estos levantamientos clásicos para que puedas convertirte en un maestro de los movimientos y llevar tu físico a un nuevo nivel. El primer ejercicio de esta serie "Back 2 Basics" es el press de banca con barra plana.

Acerca del ejercicio de press de banca con barra plana

Ocho veces señor. Olympia Lee Haney llama al press de banca un ejercicio de "pan y mantequilla". Es bien conocido por ser uno de los "tres grandes" levantamientos en el levantamiento de pesas, pero también sirve bien a los culturistas. Es principalmente un movimiento de pecho, pero la cabeza anterior de los hombros y el tríceps también jugarán un papel positivo. Esas áreas verán sus propios beneficios como resultado.

¿Quién no debería hacer press de banca?

Baye advierte que cualquier persona que pueda tener problemas en los hombros o problemas de movilidad debe evitar este ejercicio en particular. "Si tiene problemas de movilidad en el hombro o alguien que ha tenido una lesión en el pectoral anterior, es posible que el press de banca no sea el mejor ejercicio de pecho para usted. Si ha tenido problemas con lesiones en los pectorales, problemas con lesiones en el hombro o problemas de movilidad, es posible que desee hablar con un médico o fisioterapeuta antes de hacer press de banca."

La forma adecuada es imprescindible

La mayoría de los levantadores avanzados ya lo saben, pero los principiantes deben prestar atención. La forma y ejecución adecuadas son imprescindibles si desea lograr el crecimiento muscular y minimizar el riesgo de lesiones. Lanzar platos para levantar el ego, o asumir que sabes lo que estás haciendo sin instrucción, no ayudará a tu causa.

• Colocación de las manos: las manos deben estar más separadas que el ancho de los hombros en la barra. Es posible que veas que los levantadores de pesas se amplían demasiado para minimizar el rango de movimiento. Un poco más ancho es mejor para entrenar los músculos, que es el enfoque aquí. Reducirse puede beneficiar sus tríceps, que se cubrirán en el futuro. La mayoría de las barras tienen anillos que puede usar como guía para ayudarlo a determinar la mejor ubicación de la mano para usted.
• Codos: cuando haya desenganchado la barra y comience el descenso, mantenga los codos metidos hacia adentro. Deben permanecer adentro cuando estás presionando también. Muchas lesiones de pectorales de los culturistas se han producido al hacer press de banca con los codos hacia afuera. Mantener los codos hacia adentro disminuirá las probabilidades de que sufras un destino similar.
• Rango de movimiento: todos hemos visto personas que bajan la barra a la mitad o mueven la barra un par de pulgadas fuera de su pecho. Estos atajos no te ayudarán a largo plazo. Rebotar la barra en el pecho y generar impulso tampoco ayudará a su causa de desarrollar los pectorales. Tocar ligeramente la barra en el pecho y presionar hacia arriba hasta la posición inicial funcionará bien.
• Colocación del arco trasero y del pie: debe tener un arco leve en la espalda, pero no desea crear un arco grande como puede haber visto en algunos videos en línea. Tus pies también deben estar apoyados en el piso aproximadamente a la altura de los hombros. Si tiene piernas más cortas, Bays sugiere colocar platos en el piso y poner los pies en ellos.

Observadores

En el video, Baye usa un peso liviano con fines educativos, pero aconseja tener a alguien disponible cuando comienzas a hacer más pesado. “Siempre es imperativo tener un observador, especialmente con el press de banca, porque este es un ejercicio que cuando te atascas, realmente puedes quedarte atascado."Puede tener un observador detrás de usted para deshacer el peso o tener compañeros a ambos lados de la barra listos para ayudar si es necesario.

Ejemplo de rutina de pecho con press de banca

A continuación se muestra una rutina de muestra que ofrece Baye para que la prueben los principiantes. Hay dos series de calentamiento enumeradas, pero haga todas las que considere necesarias antes de comenzar con las series de trabajo. Todas las series de trabajo deberían resultar en que estés al borde del fracaso dentro del rango de repeticiones recomendado.

Ejercicio de press de banca con barra de 2 conceptos básicos
Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones
Press de banca con barra plana * 2 series de calentamiento de 8-10 repeticiones	3-4	8-10
Prensa inclinada con mancuernas	3-4	8-10
Cruce de cable	3-4	8-10
Jersey con mancuernas	3-4	8-10

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