Fotos de Per Bernal
Con una columna lumbar perfectamente sana, es bastante simple: ve pesado e intenso en filas dobladas, filas con barra en T, jalones y dominadas. Enjuague y repita, luego siga repitiendo. Hecho.
Sin embargo, con una espalda baja quemada, esas filas pesadas lo llevarán a la oficina de un quiropráctico, o peor, confinado al reposo en cama, mucho antes de que ensanchen sus dorsales y engrosen sus romboides. Nadie lo sabe mejor que el veterano profesional de la IFBB Mark Dugdale. En sus 20, el ahora de 42 años hizo lo que hace todo fisicoculturista de veintitantos: fue lo más pesado e intenso posible en los movimientos compuestos más grandes. Sentadillas, filas, lo que sea. El resultado? Un gran físico con bloques de músculo colgando de él, pero también toneladas de desgaste en su cuerpo que lo obligaron a evolucionar su entrenamiento.
"Poner en cuclillas 700 libras a los 20 tiene un impacto significativo en mis entrenamientos de espalda actuales debido a problemas en la espalda baja", dice Dugdale. “Mi filosofía general de entrenamiento ha cambiado significativamente en los últimos cinco años. El simple hecho de mover mucho peso ya no devuelve los resultados que tenía cuando era nuevo en el entrenamiento. A medida que envejece, debe entrenar de manera más inteligente que más difícil. Todavía entreno con intensidad, pero de una manera más segura y utilizando más volumen. El entrenamiento estilo HIT / Yates me sirvió bien hasta los 30 años, pero luego ocurrieron lesiones. Dorian fue marginado por 37 debido a lesiones de entrenamiento, si tengo mis fechas correctas, así que hasta cierto punto estoy arando terreno nuevo y aún compitiendo en mis 40 años."
El estilo de entrenamiento de Dugdale ahora, alto volumen con pesos moderados y manteniendo la intensidad bajo control, está en marcado contraste con lo que se puso en práctica al principio de su carrera. En caso de que no esté familiarizado con cómo solía entrenar Dorian Yates, el entrenamiento de alta intensidad (HIT) se define por muy pocas series de trabajo (bajo volumen), pero esas series de trabajo se realizan de la manera más pesada e intensa posible. Afortunadamente para Dugdale, su régimen actual está haciendo maravillas para el desarrollo de su espalda, sin mencionar sus posiciones en el concurso.
"En el pasado, mi espalda se consideraba un área débil, pero cuando gané el Arctic Pro 212, el Chicago Pro 212 y el Vancouver BC Pro 212, recientemente, me dijeron que mis tiros de espalda lograron las victorias", dice. “Si bien siento que esto se debió en gran parte a mi acondicionamiento (ser muy delgado me permite capitalizar mejor mi estructura), también creo que fue el resultado de mi enfoque del entrenamiento de espalda. Sentir el trabajo de los músculos triunfa sobre el movimiento de pesos pesados. Si no puedo sentir el músculo objetivo trabajando con un ejercicio o peso determinado, dejo de hacerlo."
Vives y aprendes, ¿verdad??
MÉTODOS DE MARK
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"Cambio los ejercicios, la secuenciación y las técnicas de intensidad semanalmente", dice Dugdale, "pero así es como podría verse un entrenamiento de espalda típico para mí."
LAT PULLDOWN
"Me gusta comenzar con jalones para ayudar a abrir mi espalda. Lleva la barra hasta la barbilla (no todo el camino hasta el pecho) y mantén la contracción durante un segundo, apretando lo más fuerte posible antes de extender lentamente los brazos hacia arriba. Esta sujeción de un segundo en la posición contraída asegurará que estés usando la fuerza muscular y no el impulso. Por lo general, no logro mantener esta forma entre la sexta y la octava repetición; después de este punto, bombeo las repeticiones restantes para obtener las 10 repeticiones."
SUDADERA DUMBBELL
“En este punto del entrenamiento, los pulóveres son una buena manera de darle un descanso a tus bíceps y estirar tus dorsales que ya están completamente bombeados. La clave es no llevar la mancuerna por encima de la cabeza, lo que la convierte en un ejercicio de pecho. Mantenga la tensión en los dorsales invirtiendo el movimiento mientras lleva la mancuerna al nivel de la frente. Concéntrese en flexionar sus dorsales en todo el rango de movimiento."
ARRODILLARSE CON UN BRAZO TIRAR HACIA ABAJO
“Este es un gran ejercicio de sensación que lo convierte en un buen finalista para golpear los dorsales inferiores. La clave es estirar la parte superior y pronar la muñeca [mirar la palma hacia adelante]; luego, al tirar hacia abajo, supina la muñeca [coloca la palma de la mano hacia ti] y contrae con fuerza en la posición flexionada durante un segundo antes de invertir el movimiento. A veces alternaré entre cada lado sin descansos durante cuatro series, fallando en cada una. Tenga en cuenta que el fracaso no es cuando ya no puede hacer otra repetición, sino cuando no puede hacer otra repetición con la forma perfectamente prescrita. No tiene sentido mover peso solo por hacer repeticiones si no sientes que el músculo está funcionando."
FLEXIONAR
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