Todos los hombres que trabajan como esclavos en su amigable vecindario McFitness quieren tríceps enormes, bíceps con picos extraños y pectorales tan perfectos que harían que el difunto Serge Nubret derramara una lágrima salada en su carne de caballo de la noche.
Los verdaderamente iluminados, sin embargo, invierten el mismo esfuerzo en desarrollar la parte trasera de su cuerpo, martillando las variaciones de dominadas y remo.
Tal atención al equilibrio es encomiable, y en un mundo perfecto, los aprendices que hacen del entrenamiento de la espalda la prioridad número uno serían recompensados por los dioses del culturismo con un par de dorsales alucinantes y tal vez un conejito de fitness rollizo o dos para masajearlos.
Lamentablemente, el mundo del fitness no siempre es justo, e incluso la programación más perfecta no producirá resultados favorables si tu técnica en los grandes ejercicios de tracción no está a la altura.
Tomemos al jinete de escritorio promedio de 9-5 con la postura caída de Larry King (el pecho caído y los hombros encorvados) no responde bien a las filas o las dominadas, y un programa típico de "espalda" de culturismo probablemente fallará el objetivo como un niño de tres años en el baño de un avión.
Entonces, en lugar de lats bombeados como Ronnie Coleman o Dorian Yates, obtienes un buen conjunto de teres majors, algo de irritación en el manguito rotador y un cuello levantado que no puede mirar por encima del hombro para revisar el carril durante la hora pico.
Una característica de la actividad de lat es su capacidad de co-contracción de músculos como los trapecios inferiores, el transverso del abdomen, los oblicuos internos, el glúteo mayor, el erector de la columna y el multífido.
El papel de los dorsales en la estabilidad de la columna vertebral, la movilidad de la cadera y la movilidad escapular significa que puede ser culpable de una mecánica deficiente o una función limitada, pero también puede ser una fuerza impulsora detrás del movimiento poderoso y el atletismo en los atletas de alto rendimiento.
Además de eso, simplemente se ven mal cuando se ensanchan y revelan estrías en la fascia toracolumbar, como lo exhibe cualquier culturista en el escenario que haya hecho su tarea.
Los dorsales son suministrados por nervios del sexto, séptimo y octavo nervios cervicales, lo que significa que tiene muchos impulsos dirigidos hacia él y recibe considerable información sensorial para transmitir. Siempre que un músculo tiene muchos nervios alimentándolo, sabes que es un gran problema.
De hecho, los dorsales son tan gruesos y poderosos que a menudo se utilizan como músculo de reemplazo para personas que necesitan reconstrucciones del manguito rotador, así como después de una cirugía de cáncer de mama, donde el músculo pectoral mayor debe extirparse y reconstruirse. También exhibe una regeneración ridículamente rápida del tejido nervioso, lo que significa que es rápido para comenzar a funcionar nuevamente.
Eso está muy bien, pero ¿cómo te ayuda esto a comenzar a construir un respaldo tan amplio que tus suegros te pedirán que muestren sus videos de vacaciones en él??
Un problema importante para muchos levantadores es que operan casi en su totalidad en una posición sentada. Ya sea en el trabajo en una granja de cubículos, conduciendo, en la escuela o navegando con el último montaje de fallas de Crossfit, la mayoría de las personas se sientan demasiado tiempo, lo que resulta en la postura de flexión de la columna vertebral mencionada anteriormente.
Teniendo en cuenta que el papel de los dorsales implica un grado de extensión, permanecer encerrados en flexión significa que los dorsales estarán colgados de por vida hasta que puedas llegar a una extensión unificada a través de todas las vértebras.
Mire el video a continuación en el que enseño a una clase cómo activar los dorsales correctamente mientras estoy sentado. Una advertencia justa, tiene una charla de anatomía hábil, pero simplemente aléjese buscando los puntos clave de en qué posición ponerse.
Ahora, probablemente estés diciendo: "Pero puedo hacer dominadas durante días y jalones con más que mi peso corporal, y no hago eso!"Sin duda, pero probablemente estés pateando más desde tu redondo mayor, bíceps y deltoides posteriores que aislando tus dorsales. Cuando se trata de un trabajo muscular específico, se requieren posiciones específicas.
Un estudio de Snyder y Leech (2009) encontró que los aprendices que realizaron jalones laterales con una forma menos que ideal experimentaron un aumento del 12% en la contracción voluntaria máxima después de recibir instrucción experta, de 71.1% del máximo a 83.59%.
Mi objetivo es ayudar a todos los que leen esto a lograr un aumento similar del 12% en la activación de lat y, a su vez, tomar algo de crédito por estirar y rasgar algunas camisas en el pecho y los hombros.
No es sorprendente que la investigación muestre que los movimientos compuestos pesados producen el mayor rendimiento de su dinero de entrenamiento de lat, pero nuevamente, la técnica es primordial.
La creencia común de que los jerseys son excelentes para desarrollar la fuerza del lat es algo inexacta. Es excelente para la fuerza de los pectorales y para desarrollar el rango de movimiento del lat, pero no hace mucho para crear tensión en los músculos del lat.
Basado en el trabajo de Fenwick, et all (2009) de Dr. En el laboratorio de Stuart McGill, dos de las mejores variaciones para desarrollar los dorsales son la fila invertida y la fila de cables de un brazo, y no la fila inclinada.
Esto puede deberse a que la posición inclinada requirió más refuerzo para la columna lumbar, o las otras dos variaciones usaron contracciones fuertes de los glúteos para ayudar a tirar de los dorsales durante el viaje.
Por último, también podría deberse a la dirección de la fuerza, ya que la fila doblada requeriría más de las trampas superiores para tirar en lugar de los dorsales.
En resumen, la fila inclinada a menudo se mata más allá del reconocimiento, lo que hace que los hombres construyan un físico con poca o ninguna separación entre los hombros y las orejas.
La fila con mancuernas con un solo brazo es una gran alternativa y usa la misma posición ideal para obtener una activación de lat aterradora mientras te permite llevar el hombro hacia abajo y hacia tu bolsillo trasero.
Los remos de Kroc son un método muy avanzado de remar con un solo brazo, pero debo advertir que es difícil hacer que los dorsales hagan el trabajo. Si eres un principiante o tienes problemas para que los dorsales disparen correctamente, guarda este movimiento para cuando tengas un poco más de experiencia.
Las dominadas son uno de los mejores constructores de espalda en general. Sin embargo, a pesar de lo buenos que son, los pulldowns ofrecen la oportunidad de aislar realmente a los dorsales y ayudar incluso al aprendiz más obstinado a conseguir una bomba de lat que estira la camisa. En términos de ejecución, nuevamente, hay buenos y mejores.
Mi forma preferida de hacer cualquier tipo de jalones es saltarme el asiento y arrodillarme. El uso de una máquina de cable como Free Motion o una sola torre de cable con un accesorio de dos manos mientras se arrodilla sobre un rodillo de espuma o una toalla permite que sus caderas estén más extendidas que con las típicas máquinas de jalones laterales. Esto aumenta la activación de los glúteos, lo que también ayuda a sacar más provecho de los dorsales que cualquier posición sentada.
Una cosa a considerar si está buscando la máxima activación de lat es si optar por el agarre clásico por encima o por debajo. Lusk, et al. (2010) mostraron una mayor activación de lat cuando se usa un agarre por debajo, pero no una diferencia real con diferentes anchos de agarre. Mantenga su agarre bajo la mano y al ancho de los hombros y estará bien.
Tengo algunos amores en mi vida, como el bistec, el peso muerto y la película Roadhouse. Hay muchos caminos hacia la verdadera felicidad, aunque sería difícil encontrar uno más satisfactorio que pasar una tarde de peso muerto seguido de un jugoso T-bone y ver a Patrick Swayze y Sam Elliot poner sus botas en la entrepierna de un barra llena de alborotadores de dientes huecos.
Los dorsales son un jugador importante en el peso muerto, evitando que la columna se doble como un signo de interrogación mientras facilitan el impulso de glúteos a través del movimiento. Cuando alguien hace peso muerto pesado y con frecuencia, 99 de cada 100 veces, tendrá dorsales inferiores más gruesos que sus compañeros de remo en máquina.
La mayoría de los levantadores usarán un agarre de arriba hacia abajo para maximizar la cantidad de peso que pueden levantar, pero el agarre debe alternarse para evitar que surjan desequilibrios musculares. Beggs (2011) encontró que había una diferencia significativa en la activación de lat cuando las manos estaban en la posición de arriba en comparación con la posición de abajo, mientras que la posición de abajo resultó en una mayor activación de bíceps.
Entonces, si tiene brazos pequeños, vaya por debajo para obtener algo de actividad adicional de bíceps. Si tienes dorsales pequeños, pasa por encima. Si eres pequeño por todas partes, come más animales y mira más Roadhouse. Créeme, funciona.
Un reciente aumento de popularidad ha traído diferentes métodos de entrenamiento de hombres fuertes a las instalaciones principales. Si bien esto es en gran medida algo bueno, también requiere una comprensión de lo que realmente hacen estos ejercicios: cuáles pueden ayudar a los levantadores a desarrollar músculo, quemar grasa y moverse mejor, y cuáles simplemente se ven más rudos que pasar la hora del almuerzo en una máquina elíptica mirando al Dr. Onz.
McGill (2009) mostró que los dorsales son muy importantes para muchos de los eventos de transporte, como la caminata de los agricultores, el transporte de maletas, el levantamiento de troncos y el volteo de llantas debido a su función en la estabilización y compresión de la columna vertebral para brindar apoyo adicional y proporcionar un efecto potenciador de coactivación para los motores principales. Un puño es mucho más fuerte que cualquiera de los dedos individuales, por lo que hacer que los músculos trabajen juntos ayuda a producir contracciones más fuertes.
Ahora, tomemos toda esta palabrería científica y conviértala en algo que puedas usar en el gimnasio mañana.
Asumiré que estás de acuerdo con seguir una división típica de partes del cuerpo en la que demueles tus dorsales un día a la semana y trabajas las otras partes del cuerpo en diferentes días de entrenamiento. Si bien este no es ciertamente el único camino hacia el dominio, un "día de hoy" aprobado por los cabeza hueca funciona muy bien en este escenario.
El tempo para cada movimiento (además del peso muerto) será una contracción de 1 segundo, seguida de una retención de 2 segundos en la parte superior para una contracción máxima, y una fase de descenso de 1 o 2 segundos. Para los numerólogos entre ustedes esto sería 1: 2: 1.
Este tempo te ayudará a concentrarte en conseguir una buena contracción fuerte en lugar de simplemente hacer repeticiones sin preocuparte por si estás haciendo el movimiento correcto o no.
Con cada repetición, intente que los dorsales hagan todo y reposicione hasta que pueda sentir que funcionan. Por lo general, se necesitará más extensión torácica, más depresión del hombro y, ocasionalmente, un poco de vudú si está realmente excitado. En caso de duda, suelte un poco de peso de la barra para asegurarse de que pueda sentirlo debajo de los hombros y alrededor de la zona lumbar.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Peso muerto (agarre por encima de la cabeza) | 4 | 8,6,4,12 |
| B | Jalones de rodillas (agarre por debajo) | 4 | 12 |
La combinación de peso muerto pesado por encima de la mano y jalones de rodillas por debajo de las repeticiones más altas trabajará a los dorsales tanto en una función estabilizadora de contracción máxima como como un motor principal mientras se mueve en direcciones opuestas. Esto los hará agradables y jugosos para el entrenamiento restante.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Remo con mancuernas a un brazo | 4 | 8,12,15,6 |
| D | Caminata del granjero * | 4 | 20 yardas |
* usando el 50% del peso corporal por mano, use mancuernas, barras, incluso pesas rusas si lo desea.
Nuevamente, combinamos un motor primario que usa los lats con un ejercicio de estabilización. Para la caminata del granjero, es crucial que seas alto, mantengas la barbilla hacia atrás y mantengas el tronco apretado para que tus dorsales puedan hacer lo que mejor saben hacer.
Al realizar una estructura piramidal inversa con las filas, aumenta la demanda metabólica en el músculo y luego termina con una serie más pesada mientras está casi completamente cargado. Dado que los pesos muertos se realizaron con pesos pesados, no es necesario tener una gran cantidad de series pesadas en los ejercicios posteriores.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Remo agachado (agarre por debajo) | 3 | 8,8,6 |
| B | Fila de cable con un brazo de pie (agarre neutral) | 3 | 8 |
Con la fila inclinada, inclínese desde las caderas, mantenga la columna vertebral en una posición ligeramente extendida y rema hacia el ombligo mientras junta los omóplatos y los guarda en los bolsillos traseros. Si siente que sus trapecios superiores trabajan alrededor de su cuello, lo está haciendo mal.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Dominadas (agarre neutral o agarre por debajo) | 3 | repeticiones máximas |
Agregue peso si puede obtener más de 10 repeticiones limpias, asegurándose de no girar los hombros hacia adelante o inclinar la cabeza hacia la barra para completar el movimiento. No estamos saltando aquí, pecho chisporroteante.
Piense en estos como "levantamientos del esternón" en lugar de flexiones, y concéntrese en bajar y retroceder los hombros. No se frustre si su desempeño en dominadas se ve seriamente obstaculizado; deberías estar frito en este punto.
No necesita un doctorado en física del ejercicio o pasar los sábados recorriendo Pub-Med para diseñar un programa de entrenamiento de lat eficaz -
simplemente elija el mayor beneficio para los movimientos del dólar y esfuércese por la máxima activación de lat con cada repetición. Haz eso y tus dorsales estarán muy por delante del resto de la manada.
Concéntrese en la ejecución técnica primero y en los pesos en segundo lugar, y prepárese para encontrar un buen sastre.
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