Back Attack The Barbell Row

Así como el press de banca es el rey de los ejercicios de pecho, la fila con barra es la regla de su dominio para los dorsales y las trampas. Con la mayoría de los otros ejercicios de lat, no luchas directamente contra la gravedad: una polea facilita la lucha en los ejercicios con cable. Pero con el remo con barra, realmente puedes aumentar el peso, lo que lo hace ideal para el desarrollo de la parte superior de la espalda. Desde el punto de vista de la fuerza real, este ejercicio es un elemento básico de la mayoría de los programas de atletas de élite. Y cuando se trata de tamaño, ningún levantador debería dejar este levantamiento fuera de su rutina.

Cómo hacer el remo con barra:

Adopte un enfoque de agarre amplio con las palmas hacia abajo mientras estabiliza los pies al ancho de los hombros y dobla las rodillas unos 15 grados. Su posición inclinada no debe ser paralela al suelo, sino en un ángulo del tronco de aproximadamente 60 grados. Si comienza retrayendo (tirando hacia adentro) sus escápulas, aislará aún más sus dorsales, pero necesitará un peso ligeramente más liviano. Algunos prefieren que la parte superior de la espalda redondeada comience y se retraiga durante el levantamiento para que las trampas funcionen junto con los dorsales. En cualquier caso, saque el pecho, aplanar la parte inferior de la espalda y empujar el peso con fuerza hacia la parte superior del abdomen mientras envía los codos hacia atrás. Regrese el peso bajo control y haga una pausa para evitar que el impulso se apodere.

Variaciones:

Si bien la versión con barra es superior para el desarrollo general, el uso de variaciones de cable y mancuernas también funciona bien. Para una versión de barra más refinada que usa un poco más de bíceps, use un agarre inverso (palmas hacia arriba) justo fuera de sus caderas en el mismo movimiento de fila inclinada. Su tirón será más hacia la parte inferior del abdomen y cambiará el énfasis a sus dorsales inferiores, con algo de ayuda de sus bi. Algunos gimnasios también tienen una barra modificada con mangos neutrales.

Descripción general:

Muchas personas evitan la fila inclinada, ya que requiere más control de la espalda baja y los abdominales para mantener una postura sólida. Además, a menudo se lo considera un levantamiento atlético y muchos asistentes al gimnasio aún lo evitan como una plaga. Pero si no rema con pesas, está limitando el progreso que puede hacer, tanto en el tamaño, la forma y la calidad de los músculos.

Consejos:

• Minimice la cantidad de impulso que utiliza, o corre el riesgo de poner en peligro su postura. Esto puede provocar lesiones o, al menos, un conjunto ineficaz. Los levantadores experimentados pueden usar 1-2 repeticiones de trampas calculadas al final de una serie.
• Cambie los agarres y el espacio de las manos de un conjunto a otro, o de un entrenamiento a otro, para fomentar el desarrollo completo de la espalda.
• Si el desarrollo lat es alto en su lista de prioridades, siempre intente realizar este ejercicio primero en su rutina de espalda cuando esté en su punto más fuerte.
• Completa tu rutina de espalda con tiradas a través de diferentes planos, como la fila de cable sentado, el jalón lateral, la fila baja con cable de pie y el jalón lateral con barra recta.
• A medida que avanza, intente incorporar técnicas avanzadas como repeticiones forzadas, pausas de descanso y negativas para obtener ganancias aún mayores de sus dorsales y espalda media.

Prográmelo:

Para obtener todos los beneficios que ofrece el remo con barra, hágalo primero en su rutina de espalda, haciendo de 8 a 10 repeticiones durante cuatro series. Debería apuntar a una falla muscular positiva en ese rango; si puede hacer 11 repeticiones, está yendo demasiado ligero.

Repeticiones de series de ejercicios Fila con barra 4 8-10 Fila de cable sentado 4 10 Pulldown lateral 4 10 Fila baja con cable de pie 4 10 Pulldown lateral con barra recta 3 12 

David Sandler, MS, CSCS es el director de StrengthPro, Inc., un grupo de consultoría de rendimiento deportivo con sede en Las Vegas. Para mas informacion visita www.Strengthpro.com.

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