He aquí un hecho:
Los chicos levantan pesas para atraer al sexo opuesto. Puede que esa no sea su única razón, ni siquiera la principal, pero sugerir lo contrario es una carga humeante de caballos.
Aquí hay otro hecho, uno que aprendí después de casarme y escuchar muchas conversaciones femeninas: las mujeres miran el trasero de un hombre como los hombres miran el pecho de una mujer.
Pero ahí es donde terminan las similitudes, porque mientras las mujeres a menudo anhelan cirugías de mejora y sostenes milagrosos acolchados para mejorar sus activos, los hombres, por otro lado, son completamente ajenos a ser trágicamente sin culo, o piensan que exprimir sus anémicos traseros en flacos hipster. jeans es de alguna manera atractivo para posibles compañeros.
Esto está mal con una "W" mayúscula y se remonta a la evolución. Se ha dicho que los hombres están programados para sentirse atraídos por senos más grandes, ya que significan una mayor capacidad reproductiva. Sin embargo, las mujeres también pueden sentirse atraídas por unos glúteos bien formados, ya que indican fuerza y virilidad, o lo que algunos tipos menos amables llamarían "potencia de pistón"."
Búrlate de esto todo lo que quieras, pero piénsalo. Desde una perspectiva evolutiva, un martillo neumático detrás hace que estar colgado como un elfo Keebler sea menos un factor decisivo cuando llega el momento de tener bebés.
El propio Glute Guy, Bret Contreras, ha hablado repetidamente sobre qué son los glúteos y qué hacen, por lo que para un análisis más profundo debería consultar los artículos de T Nation que ha escrito, como este.
En resumen, los glúteos producen extensión de la cadera y rotación externa, son principalmente de contracción rápida y alta fuerza, y son muy difíciles de fatigar por completo.
Piense en un paso de patinaje en hockey. El dedo del pie gira para que la parte plana de la cuchilla pueda clavarse en el hielo (rotación externa y abducción), y luego la cadera se extiende hacia atrás en el hielo para proporcionar algún movimiento hacia adelante (extensión).
Además, piense en un corredor de fútbol a punto de hacer un corte brusco y una explosión de velocidad. La rotación dura y la extensión de la cadera hace que disparen el hueco y entren a la casa por 6, mientras que el tipo que necesita un juego de tirantes para sostener sus pantalones se queda en una pila en la línea de 30 yardas.
Si bien todo esto está muy bien, la mayoría de las personas tienden a sentarse todo el día en granjas de cubículos, lo que hace que sus glúteos estén menos formados y funcionales. Esto significa que la mayor parte del trabajo de extensión de cadera es realizado por los hermanos pequeños de los glúteos, los isquiotibiales y, en un grado menos deseable, la columna lumbar.
Después de trabajar con muchas personas con dolor lumbar, parece haber una correlación directa entre el dolor lumbar, la hipermovilidad en la zona lumbar, los glúteos débiles y disfuncionales y los isquiotibiales tensos.
Lo que esto significa es que si solo te pidiera que hagas un ejercicio de glúteos cuando tu opción predeterminada es sacar la extensión de los isquiotibiales y la espalda baja, tu trasero de saco triste simplemente colgará libremente mientras tus isquiotibiales se contraen levantarte y hacer que tu espalda baja te odie durante días.
Cuando contraes un músculo, debería haber un cambio real en la forma del músculo y la tensión que sientes en el área.
Pruébelo ahora mientras está sentado y leyendo esto. Flexiona tus glúteos mientras estás sentado. Debería sentir que se desarrolla la tensión, y probablemente aumentará unos centímetros a medida que cambian de forma. Si tienes glúteos fuertes y considerables, es posible que incluso escuches que tu ropa interior gime un poco mientras estrangulas la vida momentáneamente.
El truco para hacer que los glúteos funcionen es tomar ahora los glúteos flexionados y ponerse en varias posiciones, como medio arrodillado, arrodillado alto, de pie, abalanzándose, en cuclillas y con bisagras de cadera, y hacer que disparen con demasiada fuerza contra una carga, por lo que que cuando sales y haces peso muerto, te agachas o haces un sprint, no terminas arrancándote uno nuevo.
Una vez que pueda hacer que se flexionen, el siguiente paso es hacer que se flexionen cada vez más y con mayor resistencia.
El siguiente es un método de escalera simple para ayudarlo a desarrollar un surco sólido para que sus glúteos se muevan. Cada paso en la escalera es un desafío mayor, lo que significa que los glúteos tienen que trabajar más duro, por lo que es más un juego mental dentro de ti para ver en qué nivel debes estar. En otras palabras, es algo así como Inception, excepto en tu trasero.
Empiece por el principio y, a medida que pueda hacer que los glúteos se flexionen, cambien de forma y mantengan la fuerza de la contracción, pase al siguiente nivel hasta llegar a un paso que le cause algunos problemas.
Quédese allí el tiempo que sea necesario para asegurarse de tener una activación sólida, y solo luego pasar al siguiente nivel.
Cada ejercicio será de 10 a 15 repeticiones, y preferiblemente no fallar.
Nuevamente, este artículo es para aquellos tipos que tienen glúteos adormecidos y tienen problemas para hacer que algo funcione en su furgón de cola. Sin embargo, si pesas 500 libras y tienes un back-end que se parece al de Serena Williams, aún podría servir como una reorganización ocasional.
Este es un viejo pero bueno. En una posición de 4 puntos (como si se estuviera preparando para gatear por el suelo), mantenga una posición de espalda fuerte y estire la pierna de modo que alcance con el pie la pared detrás de usted.
Cuando llegue a la posición de extensión completa de la pierna, intente flexionar esa mejilla extendida por todo su valor. Asegúrese de sentir que sus pantalones o pantalones cortos se mueven desde el cambio de forma masiva. Repita en el otro lado.
Ponte de rodillas como si estuvieras a punto de dar el gran paso. Ahora hágase lo más alto que pueda, con los hombros y las caderas perfectamente verticales sobre la rodilla en el suelo. Coloque su mano sobre el glúteo de la pierna hacia abajo y verifique si puede hacer que ese lechón se flexione nuevamente. Deberías conseguir una contracción muy fuerte y un gran cambio de forma de esta, y si no, sigue trabajando hasta que puedas.
La clave de este ejercicio es hacer que las caderas se extiendan lo más posible sin que los isquiotibiales o la espalda baja se levanten. Si es necesario, coloque las manos sobre los glúteos para asegurarse de que se contraigan correctamente. Conduzca a través de los talones y mantenga los pies apoyados en el piso, asegurándose de girar hacia arriba a través de las caderas en lugar de rodar hacia arriba a través de la columna.
Este es probablemente uno de los ejercicios más desafiantes física y mentalmente que puede hacer, especialmente si tiene un cuádriceps apretado o un glúteo débil. La clave aquí es encender los glúteos y mantenerlo encendido durante todo el movimiento, desde el suelo hasta pararse.
Si siente que su cuádriceps se está arrancando el hueso y su glúteo está listo para explotar, lo está haciendo bien. No pienses en levantarte de este, piensa en extender la rodilla y hacer que el glúteo impulse todo el movimiento.
De pie con los pies juntos y el trasero frente a una pared a unos centímetros de distancia, estire el trasero con una ligera flexión de las rodillas hasta que sienta que toca la pared. Puntos extra por agregar algo de peso a la parte posterior de su cuello con una pesa rusa o un plato.
Debería sentir un estiramiento masivo en sus isquiotibiales y glúteos en este punto. Mueve tus caderas hacia adelante y mueve esos glúteos con fuerza.
Si bien se ha escrito más que suficiente sobre cómo hacer sentadillas correctamente, aquí hay una pista que te ayudará a desarrollar más tus glúteos.
Al bajar al movimiento, piense en empujar los glúteos hacia la pared y meterse en el agujero entre los pies. Luego, cuando vuelva a subir, imagínese presionando las caderas hacia atrás debajo del centro de gravedad. Este es un programa centrado en los glúteos; así que dediquemos tiempo a concentrarnos en los glúteos.
Puede usar una mancuerna o una pesa rusa para este, o cualquier objeto pesado que le permita hacer algo de locura de glúteos. El beneficio de esta variación es que puede acercar el peso a su centro de gravedad, lo que significa que es más fácil para usted colocar las caderas en el peso muerto en lugar de la espalda.
De pie con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, mantenga la columna rígida y tensa, y agarre el asa con las rodillas ligeramente detrás de los tobillos.
Siéntese hasta que sienta que sus glúteos e isquiotibiales se levantan, y luego, utilizando los métodos que ha desarrollado en los pasos anteriores para conseguir que sus glúteos se contraigan y cambien de forma, empuje las caderas hacia adelante hasta que los muslos toquen sus manos.
Golpea la parte superior y flexiona las mejillas con fuerza para asegurarte de que puedan desarrollar una tensión seria para que los glúteos desarrollen algunas adaptaciones de entrenamiento. Respirar. Ahora baja y repite.
La posición de la barra más lejos del centro de gravedad significa que la parte baja de la espalda querrá levantarse sobre los glúteos, pero el desafío es asegurarse de que pueda aguantar esas ventosas.
Comience con un levantamiento elevado o una barra de trampa, y luego avance hacia abajo en altura siempre que pueda mantener una buena y fuerte activación de los glúteos durante todo el levantamiento. Cuando llegues a la cima, rompe los glúteos con fuerza.
Una pregunta obvia es: "¿Cuánto tiempo debo dedicar a cada paso??"Pero es más un tipo de progresión" mientras sea necesario ".
Digamos que puede poseer completamente el paso 6 pero tiene dificultades con el paso 7. Lo ideal sería completar una serie o tres en el paso 6 para que los glúteos hablen en voz alta, y luego ver si puedes hacerlos funcionar en el paso 7.
Es posible que solo obtenga una o dos repeticiones en el paso 7, pero pasar de 5 a 6 series trabajando en él seguramente lo llevará a un progreso.
Si puedes hacer de 10 a 15 repeticiones en una etapa, es hora de pasar a la siguiente. Recuerde, si tiene contracciones sólidas y duras de los glúteos y obtiene un cambio de forma masivo, está dorado.
Finalmente, una vez que pueda conquistar el peso muerto completo en el paso 8 con glúteos sólidos capaces de triturar carbón en quilates, habrá terminado. Ahora también tienes un back-end que se muestra en las imágenes satelitales, para la aprobación de las mujeres hambrientas de culo en todas partes.
No puedo prometerle que este programa le dará más acción, pero puedo prometerle que no perjudicará sus esfuerzos. Y al final del día, cada pequeño empujón en la dirección correcta solo ayuda.
Guarda los jeans ajustados para los chicos que beben soja que languidecen en Friend Zone. Al construir un badonkadonk de calidad, puede comenzar a encontrar su camino más allá de la línea de gol y aumentar la puntuación.
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