En un artículo anterior, cubrí cómo los atletas pueden beneficiarse al introducir la piedra del atlas en su programa de entrenamiento. Hoy brindaré más información sobre un movimiento específico utilizado con la piedra del atlas: el "un movimiento".
Es difícil discutir con la fuerza y el poder que puede proporcionar el entrenamiento con la piedra del atlas. Levantar la piedra del atlas es un movimiento extremadamente exigente y desafiante que pone a prueba el cuerpo por completo de una manera que muchos otros movimientos multiarticulares no pueden igualar. Dicho esto, se puede hacer aún más desafiante, mediante la introducción del "one motion."
Muchas personas que no están involucradas en la comunidad de Strongman tienden a pensar en la piedra del atlas como un movimiento singular, pero para aquellos que se enfocan en el desempeño en la comunidad de Strongman, el uso de la técnica de "un movimiento" es necesario para ganar ventaja en la competencia. En el entorno de los hombres fuertes competitivos, el único movimiento se usa para ganar una ventaja típicamente en la serie de piedras del atlas. Esto se debe a que se juzga según la mayoría de las piedras que se cargan en un período de tiempo determinado o la cantidad de tiempo para completar la serie.
Por lo general, los atletas harán "un movimiento" tantas piedras como sea posible para ahorrar tiempo en lugar de lamer la piedra y luego cargarlas. Esto puede reducir preciosos segundos de su tiempo y ayudar a aumentar su posición final.
Los mejores ejemplos de "un movimiento" se ven en la Competencia del hombre más fuerte del mundo. Muchas veces el título ha sido determinado por quien gana las piedras. Aunque estos atletas de alto nivel usan esto como un medio para obtener la victoria, aprender el "movimiento único" puede ayudar a todos los atletas sin importar en qué esfuerzo competitivo estén involucrados.
Para un movimiento, la posición de inicio es la misma para "dos movimientos" y uno. Un atleta necesita sentarse a horcajadas sobre la piedra con la parte media del pie creando una línea en el centro de la piedra. Por lo general, cuando enseño el "un movimiento", un atleta debe inclinarse y acercar la parte superior del abdomen a la piedra lo más posible. Esto limitará la distancia que el atleta necesita para "remar" la piedra hasta su cuerpo.
El atleta necesita apretar la piedra lo más fuerte posible y levantarla de una manera similar a un RDL mientras que simultáneamente rema con fuerza la piedra en su cuerpo. Una vez que la piedra pasa la rodilla, el atleta debe extender violentamente las caderas, y mientras aún abraza esa piedra lo más fuerte posible, luego realizar la extensión de la espalda y hacer su camino hacia la extensión triple completa. Este movimiento debe ser un movimiento suave sin tiempo de parada o reinicio. Finalmente, el atleta soltará la piedra sobre la plataforma o sobre la barra.
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Todos los beneficios que vienen con la carga de una piedra de atlas todavía están presentes con el "un movimiento". La mayor diferencia es que no hay pausa ni posibilidad de reiniciar antes de la extensión. El movimiento se vuelve mucho más desafiante. Esta variación requiere una increíble coordinación de cuerpo completo y una gran conciencia cinestésica para realizar. Tirar de la piedra y sostenerla contra el cuerpo también recluta en gran medida la cadena posterior y la musculatura de la parte superior de la espalda.
Si miras a todos los mejores "one motioners" en Strongman, todos ellos tienen una fuerza y un desarrollo increíbles en la espalda. Al usar el "un movimiento" también aumenta la confianza de los levantadores, ya que requiere un alto nivel de fuerza y potencia. El beneficio final es también para aquellos que entrenan la piedra máxima; Si eres capaz de aumentar tu fuerza con el "un movimiento", tu carga estándar de piedras también aumentará. ¿Y a quién no le gusta levantar piedras aún más grandes??
Como entrenador, cuando programo el "movimiento único", lo abordo de manera similar a los levantamientos olímpicos. Esto se debe a que el movimiento debe ser explosivo y continuo. Abordé esto en un artículo anterior, pero para los atletas en general que no compiten en hombre fuerte, la probabilidad de que uses pegajoso es muy poco probable. Por razones de seguridad, todavía recomiendo usar guantes de agarre o toallas pegajosas para que haya un mejor agarre al levantar la piedra. Ahora, en esta misma línea, entiendo que la mayoría de los atletas no tendrán acceso a las piedras del atlas, pero aún puedes entrenar este movimiento. Simplemente use un entrenador de piedra, que es la manga de una barra que no se ha adjuntado, o use un golpe de gran diámetro o un balón medicinal Dynamax.
Las series y repeticiones al programar el "movimiento único" se pueden abordar de muchas formas diferentes. Una de mis favoritas es una técnica de entrenamiento que también utilizo para casi todos los atletas de fuerza y CrossFit, y es hacer un EMOM. Use una piedra que sepa que ya puede "un movimiento" fácilmente para comenzar, y las primeras sesiones en las que entrena el "un movimiento" se mantienen con el mismo peso.
A medida que pasan las semanas, agregue una repetición por minuto. Ejemplo. Semana1: 10 × 1, semana2: 10 × 2, semana3: 10 × 3, semana4: 10 × 1. Durante las próximas cuatro semanas, siga el mismo esquema, pero aumente el peso de la piedra. Dado que la carga absoluta será menor que una carga de piedra típica, los atletas podrán seguir esta progresión durante bastante tiempo antes de detenerse.
Otro enfoque es realizar singles y dobles pesados durante 3-5 sets con una buena cantidad de tiempo de recuperación entre sets de al menos 3-5 min. Esto permitirá una gran recuperación de los sistemas de energía de uno, por lo que maximizará el rendimiento de un atleta de una serie a otra. Los atletas también pueden aumentar su fuerza máxima y el entrenamiento de confianza con cargas más pesadas que pueden ser extremadamente desafiantes.
La modalidad de entrenamiento final está fijada por tiempo. Para esto, hago que los atletas comiencen con una sola serie y un atleta haga un movimiento sobre una barra. Similar a la progresión del EMOM cada semana, agregue un conjunto. Una vez que haya pasado por una fase de 4 semanas, aumente el peso del cálculo. Esto aumentará la capacidad de trabajo y el acondicionamiento de los atletas sin dejar de practicar la técnica adecuada incluso en un estado de cansancio y agotamiento. Al entrenar esto, un atleta podrá manejar mayores intensidades de entrenamiento a lo largo de su carrera.
Imagen destacada de la captura de pantalla del canal de YouTube Strength Asylum.
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