¿Son tus abdominales realmente fuertes o tus flexores de cadera están haciendo el trabajo??

¿Sientes los flexores de la cadera más que los abdominales después de un día de gran volumen de flexiones de pies a barra o abdominales??

O tal vez eres muy bueno para dar golpes de punta a la barra, pero los estrictos te eluden?

Lo más probable es que usted domine los flexores de la cadera, como muchas personas, lo que significa que los flexores de la cadera hacen más trabajo que los abdominales. En otras palabras, lamento ser portador de malas noticias, pero tus abdominales probablemente no sean tan fuertes como crees.

Si eres tú, significa que terminas flexionando las caderas, en lugar de la columna vertebral, durante los ejercicios abdominales y centrales. Esto evita que su recto abdominal se contraiga completamente y se fortalezca, ya que sus poderosos flexores de cadera más desarrollados compensan y toman el control.

5 ejercicios para involucrar más a tus abdominales

1. Abdominales estrictos activados por isquiotibiales

Una excelente manera de involucrar más tus abdominales es quitando los flexores de la cadera de la ecuación. Puede hacer esto activando los isquiotibiales y los glúteos, lo que desactiva eficazmente los flexores de la cadera.

• Coloque una banda de resistencia alrededor de una fuente segura. Prepárate como si estuvieras haciendo abdominales y coloca la banda detrás de los tobillos, contra el tendón de Aquiles.
• Aléjese de donde está anclada la banda para asegurarse de que haya una cantidad decente de tensión en la banda. Debería sentir inmediatamente que sus isquiotibiales comienzan a trabajar.
• Realice una sentadilla lenta sin dejar que su trasero se levante del piso.

Es probable que encuentre esto mucho más difícil que su conjunto normal de abdominales dominantes de flexores de cadera. Concéntrate en apretar tus abdominales tanto como puedas en cada repetición y en doblar la columna.

• 3 series de abdominales activados de 10 a 20 isquiotibiales

2. Abdominales elevados activados por glúteos

La idea aquí es una vez más desactivar tus flexores de cadera activando, en este caso, tus glúteos.

• Acuéstese boca arriba y coloque los pies en un banco o caja, lo suficientemente lejos como para que el ángulo entre los cuádriceps y las espinillas sea superior a 90 grados.
• Levanta las caderas y el trasero del suelo un par de pulgadas y aprieta las nalgas juntas, activando así tus glúteos y desactivando los flexores de la cadera.
• Haz algunos abdominales lentos, donde una vez más te concentras en flexionar tu columna vertebral. Asegúrate de mantener la zona lumbar en el suelo.

Estos no son un ejercicio particularmente desafiante, pero son una excelente manera de promover el uso de sus abdominales, para ayudar a entrenar a su cuerpo cómo se siente usar sus abdominales en lugar de los flexores de la cadera.

• 3 series de 20 abdominales

3. Tempo Tuck-ups o V-ups

He tenido clientes que pueden rockear 20 sencillos asientos en V, pero en el momento en que logras que disminuyan la velocidad, su movimiento se deteriora.

Pruebe las flexiones o los asientos en V con @ 2222. Esto significa, tómate dos segundos completos para doblar tu cuerpo, mantén presionado durante dos segundos en la parte superior, dos segundos para desplegar tu cuerpo y luego mantén durante dos segundos en una posición de cuerpo hueco en la parte inferior.

Mientras hace esto, asegúrese de que su espalda baja permanezca completamente pegada al suelo en la posición del cuerpo hueco, con la pelvis hacia usted.

• 3 series de 8-10 repeticiones

4. Verdadero Dedos estrictos a la barra

El 90 por ciento de los atletas que veo haciendo estrictos toes to bar no lo están haciendo tan estrictamente como ellos creen. A menudo, sus talones van detrás de las caderas en la parte inferior del movimiento, lo que les permite usar un poco de kip con las caderas cuando llevan los dedos de los pies a la barra.

• Para ver qué tan bueno eres realmente en los dedos de los pies a la barra, coloca una caja directamente detrás de tus talones, de modo que esté alineada con tus caderas.
• Luego, en la parte inferior de la punta a la barra, no dejes que tus talones toquen la caja. En este sentido, su posición inferior ahora será una posición de cuerpo hueco con los dedos de los pies ligeramente por delante de las caderas.
• Concéntrese en levantar lentamente las piernas hasta la barra sin ningún impulso de las caderas, haciendo crujir la columna vertebral para terminar en flexión espinal.

Si es posible, pruébelo con un tempo de @ 2222.

• 3 series de 4-10 repeticiones

5. Sujetadores de elevación de piernas colgantes

• Similar a los dedos de los pies a la barra, comience en una posición de cuerpo hueco colgando de la barra.
• Tire de las rodillas hacia el pecho, concentrándose nuevamente en moverse a través de la columna vertebral mientras dobla las rodillas hacia arriba hasta que el torso y los muslos formen un ángulo de 90 grados.

Mantenga esta posición y apriete los abdominales con fuerza.

• 3 series de retención de 20 a 30 segundos