Recuerda cuando todo el mundo decía que las sentadillas eran el mejor ejercicio para desarrollar tus glúteos? Olvida lo que sabes. Hoy vamos a profundizar en la anatomía humana, analizar la función de la sentadilla, los glúteos y explicar por qué es un tema controvertido para empezar.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Para empezar, es importante conocer el origen y las inserciones de estos músculos. Esto nos dice dónde comienzan y terminan los músculos. Es importante entenderlo, ya que esto nos permite saber cómo se contraerá el músculo y qué ejercicios harán esto de manera más efectiva.
Cuando se habla del glúteo mayor (el más grande de los músculos de los glúteos), su origen está en el ilion externo de la pelvis, el lado posterior del sacro y el cóccix, y parte del ligamento sacrotuberoso y sacrolilíaco posterior. Su inserción está en la tuberosidad glútea del fémur y el tracto iliotibial.
La función de su glúteo máximo es acelerar concéntricamente la extensión de la cadera y realizar la rotación externa. Cuando contraes un músculo, las ubicaciones, el origen y la inserción, se acercan más.
Por ejemplo, sus glúteos están completamente inactivos mientras está sentado, lo que puede imaginar cuando ve que la distancia desde el origen y la inserción están más separados que si estuviera en una posición neutral, de pie. Las personas que tienen trabajos de escritorio se ven con glúteos extremadamente inactivos incluso en posiciones neutrales debido a esto. Tus glúteos se volverían más activos, digamos, si tuvieras que subir las escaleras para ir a trabajar. A medida que te mueves, tus glúteos se contraen y el origen y la inserción se acercan durante este movimiento.
Movimientos como estos contribuyen a desarrollar glúteos más fuertes y activos, pero esto no significa necesariamente que sean los mejores ejercicios para tus glúteos.
Hemos escuchado varios argumentos afirmar que la sentadilla es el rey de todos los ejercicios de glúteos, pero ¿cómo probamos o refutamos esto??
La mejor manera de mostrar la activación muscular en un ejercicio se expresa a través del% MVC (porcentaje de contracción voluntaria máxima) en los datos de EMG. En términos simples, esto significa que muestra qué porcentaje del músculo se activa durante el ejercicio. El ejercicio más óptimo para la activación se mostrará al 100%.
Aunque EMG muestra activación muscular, no muestra reclutamiento de fibras musculares. A pesar de esto, se teoriza que una mayor activación significa un mayor reclutamiento muscular, lo que implica una mayor hipertrofia, también conocida como crecimiento muscular.
Una forma sencilla de explicar la diferencia entre activación y contratación es imaginar una sala. Hay varias luces en la habitación. Puede encender, apagar o incluso atenuar las luces. Eso sería similar a la activación. Puede saber si un músculo está activado al 30% en un ejercicio, activado al 70%, activado por completo o no en absoluto.
Ahora imagina que hay varias luces en la habitación. Puede ajustar las luces con el interruptor de luz, pero no puede saber qué luces se están usando. ¿Algunos se utilizan parcialmente al principio y luego otros se hacen cargo a la mitad?? ¿Se utilizan las mismas luces todo el tiempo mientras que otras no se utilizan en absoluto??
Este ejemplo es similar a la diferencia entre activación muscular y reclutamiento. Con EMG, no puede saber qué fibras se están reclutando, porque aunque puede mostrar que hay una alta activación de ese músculo, puede que no haya una alta activación del reclutamiento de todas las fibras en sí mismas.
Todo esto realmente significa que no sabemos con un 100% de certeza qué ejercicios son mejores que otros cuando se comparan ejercicios con una activación similar. Esto se debe a que hay varios otros factores que entran en juego cuando se trata de hipertrofia, incluido el reclutamiento de fibras musculares (que puede verse afectado por el tiempo bajo tensión, volumen, intensidad, etc.). Es por eso que esto ha sido visto como un tema controvertido.
A pesar de esto, sabemos qué ejercicios demuestran mayor activación y, debido a que existe una correlación entre activación e hipertrofia, podemos suponer que los ejercicios con mayor activación muscular proporcionan mejores resultados en el crecimiento de los glúteos.
La respuesta es no. La actividad de EMG muestra que, a pesar de que los glúteos son importantes para realizar una sentadilla de manera efectiva, la actividad de EMG de glúteos es menos activa en comparación con otros ejercicios que hemos encontrado.
La actividad de los glúteos varía desde un 17-70% MVC, mientras que puede ver que los cuádriceps (vasto lateral) oscilan entre 47-100% MVC para la activación durante la sentadilla trasera.
En mi opinión, los mejores ejercicios para desarrollar tus glúteos son los empujes de cadera, puentes de glúteos, contragolpes de glúteos ponderados y extensión de espalda. ¿Es este un final, todo sea todo lista?? No, pero estos siempre se ubican cerca de la cima para mí!
Ahora, esto no significa que debas evitar las sentadillas si tu objetivo es tener glúteos más grandes y fuertes. De hecho, personalmente sugiero que incorpore una variedad de estos ejercicios en su rutina para obtener resultados óptimos. En sus entrenamientos centrados en los glúteos, no solo debe incorporar una variación de los ejercicios anteriores, sino que también debe incorporar una variación de sentadilla y peso muerto.
Aunque las sentadillas pueden no ser el mejor ejercicio para los glúteos, existen formas de asegurarse de que está activando sus glúteos de manera más efectiva, especialmente en el mundo actual, donde la mayoría de las personas están sentadas y han entrenado sus glúteos para que se vuelvan inactivos.
Si te consideras inactivo, lo más probable es que también tengas glúteos inactivos. Los ejercicios de movilidad y activación son una de las mejores formas de fortalecer nuevamente los glúteos. Sugiero hacer estos ejercicios correctivos antes de hacer cualquier entrenamiento con barra o de resistencia.
Algunos de mis ejercicios de calentamiento favoritos para activar los glúteos antes de sus sesiones de sentadillas son caminatas laterales abductoras con bandas, caminatas monstruosas con bandas, sentadillas con bandas y puentes de glúteos con bandas. Todos estos ejercicios deben ser livianos y usarse para "despertar" el músculo. Tu objetivo aquí no es nada más que preparar tu cuerpo para un ejercicio más intenso y hacer que la sangre fluya hacia tus glúteos, así que asegúrate de usar solo bandas ligeras o pesas ligeras.
Elegir qué variación de sentadilla realizar también marcará la diferencia en la activación de los glúteos. Por ejemplo, la variación de sentadilla más óptima será una sentadilla de postura más amplia con las rodillas y los dedos de los pies ligeramente apuntados hacia afuera. La razón de esto es que el aumento de la abducción de la cadera requiere una mayor activación de los glúteos.
Una vez que vaya a ponerse en cuclillas, asegúrese de contraer o apretar completamente los glúteos en la parte superior de la sentadilla y golpear completamente la profundidad (ir al paralelo o justo debajo sin perder tensión) en la parte inferior de la sentadilla.
En resumen, aunque las sentadillas no son el mejor ejercicio para entrenar los glúteos, se pueden hacer más efectivas haciendo ejercicios como empujes de cadera, puentes de glúteos, contragolpes y extensiones de espalda. Sugiero incorporar todos estos ejercicios en su programa de entrenamiento para obtener los mejores resultados.
Imagen destacada de la página de Instagram @lexesohara.
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