Primero, definamos los dos tipos de repeticiones de trampas:
Algunos de los físicos más grandes del planeta, como el de Ronnie Coleman, se construyeron utilizando el impulso para levantar pesos pesados. Por el contrario, Dorian Yates usó la forma perfecta en casi todo lo que hizo. Entonces, ¿quién tiene razón??
Primero, nunca uses un ejemplo extremo como un culturista profesional para formarte una opinión. Para responder a esta pregunta, debes tener en cuenta tres factores.
Cuánto tiempo llevas entrenando? Siga la regla de "aprovechar al máximo lo mínimo". Se aplica a casi todo en el culturismo. Significa que debe extraer todos los beneficios de cada paso del proceso antes de avanzar al siguiente paso.
Por ejemplo, digamos que comienzas una dieta. Inmediatamente pasa a cero carbohidratos, agrega cardio diario en ayunas, aumenta su volumen de entrenamiento y comienza a golpear quemadores de grasa. Es esto sabio? No, no es. Una vez que su progreso se detiene, ¿cuál es el siguiente paso?? No puedes reducir más carbohidratos o empezar a correr maratones por la noche.
Entonces, ¿por qué una persona que no tiene experiencia con el entrenamiento con pesas saltaría inmediatamente a las repeticiones de trampa para superar el fracaso?? La respuesta es que no deberían. Aquí es cuando estás desarrollando tus hábitos de entrenamiento, y debes concentrarte en aprender la forma perfecta, no en encontrar formas de socavar esto. Los levantadores con menos experiencia crecerán sin fallar nunca, así que ¿por qué no guardar este paso para más adelante?? Si no ha entrenado de manera constante durante 2-3 años seguidos y no puede usar la forma perfecta, ni siquiera considere esta técnica.
Las repeticiones de trampas pueden fácilmente poner en riesgo sus tendones y ligamentos. Si ha tenido un historial de lesiones en la espalda baja al hacer peso muerto, ¿es aconsejable hacer rebotar la barra en los pines solo para mantener las repeticiones más allá de lo que normalmente podría hacer?? no. No podrás disfrutar de una de las mejores cosas de la vida, entrenar duro, si siempre estás herido. Muchas veces, solo un ligero deslizamiento en la forma puede provocar lesiones graves.
Este es el factor número uno. Ciertos ejercicios se prestan más a hacer trampa que otros. Estos son algunos de mis ejercicios favoritos, agrupados de acuerdo con lo bien que funcionan con la forma de trampa.
| Grupo muscular | Ejercicios |
| Espalda | Elevación / suspensión y oscilación del deltoide trasero | Si lo hace acostado boca abajo en un banco, balancea el peso, no se concentre en flexionar. Estas repeticiones de trampas destruirán tus deltoides traseros sin posibilidad de lesiones. |
| Aumento lateral | Gran ejercicio para hacer trampa. Haz repeticiones estrictas, luego sube un poco el peso o incluso usa un poco de inglés corporal para hacer series más pesadas! |
| Brazos | Curl con mancuernas | Use un poco de impulso para ir más allá del fracaso. |
| Flexión de tríceps | Usa tus pectorales y dorsales un poco para extender el conjunto más allá de la falla. |
| Piernas | Prensa de piernas | Pon tus manos sobre tus rodillas y haz algunas repeticiones adicionales! |
| Grupo muscular | Ejercicios |
| atrás | Remo con mancuernas | Ir al fracaso y luego usar algo de impulso para continuar funciona bien para muchos, al igual que usar una forma más suelta para mover un peso más pesado. |
| Fila de prados | Estoy de acuerdo con usar algunas trampas en estos ya que la espalda baja está apoyada, y usar mucho peso intensificará el estiramiento. |
| Fila de cable baja | Un poco de impulso proveniente de la posición estirada no está mal en ocasiones. |
| Lat Pulldown | Estos son relativamente seguros de usar en forma de trampa y moderadamente efectivos. |
| Espalda | Press de hombros | Siempre que use un cinturón y use las piernas para generar impulso, como una prensa de empuje. No soy fan de hacer rebotar la barra en el pecho o cualquier otra cosa. |
| Brazos | Curl con barra | Daría estos 3 bastidores de sentadillas, pero he visto a personas arruinar sus espaldas haciendo trampas. |
| Grupo muscular | Ejercicios |
| atrás | Peso muerto | Rebotando alfileres en el suelo - ALGUNAS personas pueden salirse con la suya. No lo aconsejaria. |
| Remo con barra | Sé que a muchos les gusta aflojar su forma para ir pesado con estos. No soy uno de ellos. Demasiado potencial para lesiones lumbares. |
| Encogimiento de hombros | Hacer trampa en estos no es tan peligroso, pero tampoco es particularmente efectivo para las trampas. |
| Piernas | Elevación de pantorrillas de pie | Rebotar algunas repeticiones para agregar algo de intensidad después de haber golpeado el fallo está bien. |
| Grupo muscular | Ejercicios |
| Pecho | Barra de press de banca | Arquea la espalda o rebota el peso de tu pecho? No está bien. |
| Flye | Rebotando desde el fondo de una mosca? No está bien. Pero PUEDES continuar la serie convirtiéndola en una prensa con mancuernas. |
| Piernas | Ponerse en cuclillas | Rebotando desde el fondo lo más rápido que puedas? Por favor no. |
| Hack Squat | Rebotando desde el fondo de estos? señor ten piedad. |
| Flexión de piernas / Peso muerto con piernas rígidas | Demasiado riesgo de desgarro o distensión de los isquiotibiales. |
| Elevación de pantorrillas sentado | Demasiado fácil lesionarse. |
| Espalda | Fila vertical | Incluso las versiones estrictas no son seguras. Hacer trampa los hace aún peores. |
| Brazos | Predicador Curl | Rebotar desde el fondo no es una buena idea. |
| Dip de barra paralela | Rebotando desde la parte inferior en estos = Adiós codos. |
| Extensión tumbada / Trituracráneos | Demasiado duro para los codos. |
| atrás | Ánimo | Ver a la gente rodear sus espaldas y hacer la cosa espasmódica para poner su barbilla sobre la barra es una gran molestia para mí. |
| Jersey con mancuernas | Buscando romperte los hombros y el manguito rotador? Luego balancea el peso sobre estos. |
No utilices "repeticiones de trampas extendidas" durante más de 1 a 2 series por parte del cuerpo durante un entrenamiento. La mayoría, más del 90% de sus conjuntos, debe hacerse estrictamente.
No utilices "tramposos pesados" durante más de 1 a 2 series por parte del cuerpo. Úselos como complemento de las repeticiones forzadas, las series de caída y otras técnicas de alta intensidad que son más seguras y se pueden hacer con buena forma.
La gran mayoría de los aprendices pueden obtener ganancias sólidas y consistentes utilizando ejercicios de libros de texto en el 90% del tiempo. Por supuesto, hay contextos en los que se requiere un poco más de "oomf" para superar una meseta, pero esos casos son la excepción, no la regla.
Las repeticiones de trampas se usan en exceso, lo cual es lamentable, ya que son un sustituto de segunda clase para ajustes de programación más inteligentes, como series de caída o la repetición forzada ocasional (hecha con una forma perfecta). Sin embargo, pueden usarse con precaución para agregar intensidad en ocasiones, si elige el ejercicio correcto.
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