Averiguar cómo mejorar su rutina de levantamiento de pesas sin perder su recuperación o la especificidad del programa puede ser difícil. Agregar nuevos movimientos por el simple hecho de hacerlo no necesariamente será mucho, y debes asegurarte de que todo lo que integres en tu entrenamiento no te reste de las ganancias generales.
Afortunadamente, el flujo animal para los levantadores de pesas puede ayudar a maximizar sus ganancias de levantamiento sin quitarle de su recuperación. Tampoco agregará una cantidad absurda de tiempo y estrés a su rutina.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
La versión de marca registrada es una creación del educador de fitness Mike Fitch, pero fundamentalmente, el flujo animal también es un estudio en prácticas de movimiento tan amplio como el yoga, las artes marciales, el parkour y la calistenia.
Discutiremos una variedad de posiciones utilizadas en el flujo animal a lo largo de este artículo. Uno de ellos es la posición del cangrejo, que consiste en desplazarse a cuatro patas con el pecho hacia el techo. Puedes ver una variación a continuación:
Esto es lo opuesto a la posición de la bestia activa, donde el pecho mira hacia el suelo. Básicamente, el flujo animal es un una serie de movimientos basados en el suelo de intensidad variable, reunidos en un flujo de yoga. Cada movimiento desafiará la coordinación, la estabilidad y la fuerza de todo el cuerpo. Combinarlos en secuencia aprovecha tu resistencia muscular y mental.
Cuando aprenda el flujo animal por primera vez, comience por quedarse bastante quieto. Para estos movimientos básicos (pero no fáciles), como la bestia activa y el cangrejo, estarás inmóvil, en el suelo a cuatro patas. En la posición de la bestia, por ejemplo, estarás en la misma posición en la que estarías para adoptar una postura de gato-vaca en el yoga, pero con la columna neutra.
Refuerce su núcleo y transfiera todo el peso de su cuerpo a las manos y los pies, levantando las rodillas solo lo suficientemente alto del suelo imaginar deslizar una sola hoja de papel debajo. Aguanta eso y respira, y ahí lo tienes. Has aprendido una posición básica de flujo animal estacionario.
Incluso si no está acostumbrado a estos patrones de movimiento, mejorará sus apoyos con este tipo de isométricos.
Otros movimientos de flujo animal son, bueno ... movimientos. "Viajarás" a cuatro patas siguiendo patrones únicos en los que los adultos humanos no suelen viajar. Para continuar con nuestro ejemplo de la bestia, puedes arrastrarte hacia adelante, hacia atrás y de lado a lado poniéndote en la posición de bestia activa (con las rodillas apenas levantadas del suelo).
Entonces, con movimientos de las extremidades contralaterales - mueva la mano izquierda y el pie derecho al mismo tiempo, y la mano derecha y el pie izquierdo al mismo tiempo; trate de gatear en varias direcciones (una a la vez). Haga sus "pasos" tan pequeños como sea necesario. Puede aprender a gatear o saltar hacia adelante, hacia atrás y de lado a lado en configuraciones de cangrejo, simio e incluso lagarto (hablaremos sobre cuáles son estos dos últimos en breve).
Una vez que se haya acostumbrado a los conceptos básicos de los movimientos de flujo animal, puede incluir transición lateral de un movimiento a otro. Por ejemplo, comenzando en una posición de bestia y haciendo la transición, mientras mantiene su núcleo apretado y su cuerpo cerca del suelo, de modo que su pecho mire hacia el techo y aterrice en posición de cangrejo .
Tendrá que moverse lateralmente para llegar allí, desafiando a su cuerpo a mantenerse no solo horizontal o verticalmente, sino realmente en todas las direcciones al mismo tiempo. Mira este video a continuación del canal de YouTube Move With Mya para ver cómo se ve la posición del simio en acción.
El aspecto multiplanar de las transiciones de flujo animal puede ser difícil de aprender, especialmente si siempre tienes que concentrarte para recordar qué lado está a la izquierda y qué lado es el derecho (eso suena tonto, pero puede ser complicado para los principiantes). El mejor consejo que he recibido es que confíe en su cuerpo y en las señales que está escuchando; puede que no sea agradable por un tiempo, pero lo logrará con el tiempo.
Cuando se acerca una competencia, los levantadores de pesas deben mantener las rutinas de entrenamiento tan específicas para los tres grandes: sentadilla, press de banca, peso muerto, como sea posible. Esto puede dificultar la venta de integrar algo completamente nuevo en su programa, pero este es el caso del flujo de animales:
Además, hay algunos cruces cuando se trata de refuerzos. Cuando mantenga su núcleo involucrado durante todo el flujo, experimente imitando la respiración de un levantamiento.
Hacer los ejercicios de calentamiento sin pensar es un gran error de muchos, si no la mayoría, de los levantadores de pesas. Integrar el flujo animal como parte fundamental de su calentamiento puede ayudar a cambiar eso. Por qué? Porque es excepcionalmente difícil moverse a través de los movimientos de flujo animal sin pensar si los está haciendo correctamente.
A continuación se muestra un video del canal de YouTube de Pooja Kothari que cubre cambios, transiciones para principiantes y muestra cómo se ven las posiciones de simio, cangrejo, bestia y escorpión como parte de una secuencia:
La activación de todo el cuerpo involucrada en la construcción de su flujo de bestia a cangrejo y de regreso a bestia, en una patada lateral de bestia, en una bestia cargada y un paso frontal: las combinaciones son infinitas. Los flujos básicos pueden calentar todo su cuerpo, activar sus músculos y mejorar el rango de movimiento necesario para aplastar sus tres grandes levantamientos.
Es muy poco probable que pueda abrirse a un mono activo, y mucho menos a saltos laterales de mono, sin tener la movilidad de tobillo y cadera necesaria para realizar una sentadilla profunda con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. El flujo animal puede ayudarlo a abrir el rango de movimiento necesario para profundizar en su sentadilla y mejorar su posición inicial de peso muerto.
Hay muchos movimientos estilo cangrejo que pueden ayudarlo a superar múltiples sesiones de banca pesada sin un dolor masivo en el hombro. Cuanto mejor sea su rango de movimiento, menos fuerza perderá; Cuanto menos fuerza pierda, más efectivo será el movimiento (y menos probabilidades tendrá de lesionarse).
El flujo animal desafía a todo el cuerpo a través de múltiples planos de movimiento de formas que activan músculos y estabilizadores que de otra manera no recibirían atención a través de ejercicios accesorios típicos.
Claro, su fuerza de agarre se vuelve bastante sólida con todos esos pesos muertos pesados, pero si no está prestando atención específica a la parte inferior de sus brazos en general (sus dedos, manos, muñecas, antebrazos y articulación del codo), se lo está perdiendo. sobre inmensos beneficios potenciales en el levantamiento de pesas.
Dado que siempre está en el suelo, a cuatro o tres (por así decirlo) en el flujo de los animales, promoverá el desarrollo y mantenimiento de una mejor salud de la muñeca. Eso no solo significa una mejor flexibilidad de la muñeca (aunque lo hace), también significa una mayor fuerza en los dedos y el antebrazo, que harán maravillas en su banco y peso muerto.
Como levantadores de pesas, tenemos muchas señales para mantener el equilibrio, pero en realidad solo una dirección hacia la que nos dirigimos: la barra se mueve hacia arriba y hacia abajo? Sí, el enfoque es una ruta de barra ideal, pero en última instancia, es ... hacia arriba o hacia abajo.
El flujo de animales tamiza constantemente los patrones de movimiento que requieren que pienses de manera multiplanar. Esto requiere que piense en su cuerpo en una forma holística y coordinada que no tienes que hacer cuando engrasas el surco de los mismos tres grandes ascensores todo el tiempo. Tendrás que romper con los patrones de movimiento en los que te ponen las sentadillas, el peso muerto y el banco.
Antes de empezar a preocuparse de que el flujo animal pueda afectar negativamente sus ganancias, recuerde que mejorar su rango de movimiento ayudarlo a perder menos fuerza y, por lo tanto, levantar mejor.
De manera similar, verse obligado a prestar atención a la gama completa de movimientos y capacidades de su cuerpo, mejorando su enfoque mental y conciencia cinestésica, puede facilitarle la tarea entienda dónde se está rompiendo su forma en tu sentadilla, por ejemplo. Coordinar mejor su cuerpo puede aumentar la efectividad incluso de las señales de levantamiento más básicas porque Desarrollar un sentido mejor y más intuitivo de cómo cada una de las partes de su cuerpo trabaja en conjunto para crear movimiento.
El flujo de animales también mejora la capacidad de estabilizarse en una amplia variedad de posiciones comprometedoras. De repente, el rango inferior de su sentadilla puede sentirse más estable (especialmente después de calentar con algunos saltos laterales de mono). No se trata solo de aumentar su rango de movimiento, se trata de desarrollar fuerza y seguridad en esos rangos más profundos, y el flujo de animales puede hacer precisamente eso.
Dado que los movimientos en el suelo significan que todas las compensaciones serán extremadamente visibles y tangibles, no tendrá más remedio que corregir su forma: hágase aún más responsable filmando sus flujos como lo hace con sus tres grandes ascensos. Todos los movimientos activos requieren la realización de flujos en ambos lados, por lo que es probable que sea más consciente de las deficiencias, como qué flexor de la cadera está más apretado o qué hombro es más débil.
Las asimetrías y los desequilibrios de fuerza que podrían estar ocultos en el trabajo con barra de un levantador de pesas saldrán a la luz cuando practique el flujo animal. La práctica continua a lo largo del tiempo puede ayudar a su cuerpo a nivelar esas debilidades de lado a lado.
Esto puede parecer obvio y nada obvio, pero el flujo animal puede ayudarte a desarrollar fuerza a lo grande. Puede ser tentador pensar que definitivamente puedes mantener las rodillas a un centímetro del suelo durante minutos a la vez en posición de cuadrúpedo; después de todo, puedes hacer sentadillas de más de 400 libras. Pero no es así como funciona.
El flujo animal te ayudará a desarrollar fuerza libra por libra, porque todo se basa en tu peso corporal, ya que ese es el único implemento que manipularás. Fortalecerá todo tu cuerpo en múltiples direcciones, en lugar de solo fuerte en uno o tres patrones de movimiento que practicas casi a diario.
Esa fuerza general aumentada y coordinada de todo el cuerpo puede traducirse muy bien en sus ganancias de levantamiento de pesas. El flujo animal ayuda a desarrollar la fuerza sin poner a prueba su sistema nervioso central como lo haría una sesión de levantamiento de pesas. Eso significa que puede trabajar más y recuperarse más rápido, una excelente combinación para tratar su cuerpo correctamente y convertirse en un levantador de pesas más fuerte.
Si eres un levantador de pesas, seamos realistas, no estás en esto para el constante cambio de ritmo. Estás en esto por la disciplina de la misma rutina, semana tras semana tras semana. ¿Con qué frecuencia tiene la oportunidad de integrar una forma de ejercicio de bajo impacto y altamente eficaz en su rutina?? Especialmente cuando se puede utilizar como calentamiento y enfriamiento? Deberías aprovechar la oportunidad. O, quizás, deberías .. flujo en eso (no lo siento en absoluto).
El flujo animal te permite, incluso te anima, a ser creativo con tu entrenamiento de levantamiento de pesas de una manera que no agrega otro movimiento de accesorio atractivo pero agotador a tu plato. Puede darle vida a su régimen sin tener que preocuparse de que redirija las reservas de energía para que no se recuperen para su próximo gran impulso. Esa especia proverbial podría ser justo lo que su rutina necesita en este ciclo.
Si cree que no se requiere un alto grado de disciplina mental para mantener un control sólido de su peso corporal en múltiples planos, fluyendo a través de una amplia variedad de movimientos complejos ... no ha probado el flujo animal. Es fácil dejar caer las rodillas o descansar de su posición de cangrejo, y definitivamente debería hacerlo si es necesario, pero se necesita mucha resistencia mental para seguir adelante después de su descanso en lugar de dar por terminado el día.
El flujo animal requiere que te sumerjas en posiciones incómodas una y otra y otra vez, en patrones en los que tu cuerpo podría no haberse movido desde que eras un niño ... o, ya sabes, nunca.
La disciplina que se necesita para mover una barra es una cosa; la disciplina que se necesita para manipular el peso corporal en todo tipo de contorsiones extrañas pero poderosas es otra muy distinta. No me creas? Intentalo. Es exactamente tan genial como parece si crees que se ve genial, y mucho más genial de lo que parece si crees que se ve tonto.
El flujo animal podría ser lo mejor que ha introducido en sus días de calentamiento y recuperación desde que realmente se hidrata como debería. Serás más fuerte cuando te sumerjas en rangos de movimiento más profundos en poco tiempo, y es probable que veas cómo aumentan tus números de levantamiento.
Imagen destacada a través de Shutterstock / Viktoriia Hnatiuk
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