"A través del techo, a través del techo, a través del techo."Eso es lo que me repetía a mí mismo mientras me acercaba a la barra cargada con 905 libras.
Si lo hiciera, sería dueño de la sentadilla cruda American Record en la categoría de peso 308.
Quería lanzar la barra tan rápido que explotara por el techo, y necesitaba una fuerza explosiva para que eso sucediera.
Algunos expertos cuestionan si la explosividad es tan importante o incluso entrenable, pero yo cuestiono qué tan fuertes son estos expertos en realidad.
Porque en mi experiencia, y tengo mi parte, no hay forma de evitarlo. Para hacer sentadillas con grandes pesos, debes ser explosivo.
Sin embargo, desarrollar eficazmente esta cualidad es complicado y tampoco fácil. Una sentadilla explosiva requiere que se aborden 4 aspectos cruciales del entrenamiento: saltos, sentadillas pesadas, sentadillas rápidas y sentadillas en pausa.
Sí, 4 modalidades de entrenamiento separadas. Omita solo uno y no alcanzará su máximo potencial, ya que cada uno aborda un componente diferente del movimiento de sentadillas. La recompensa, sin embargo, es un sistema muscular bien conectado que está preparado como una bomba, listo para explotar fuera del agujero con enormes pesos.
No abogo por el entrenamiento de velocidad si tu objetivo principal es mejorar tu sentadilla porque conlleva un riesgo de lesión demasiado alto. Los saltos, sin embargo, servirán para desarrollar su tasa de desarrollo de fuerza (RFD) y mejorar su capacidad para acelerar la barra a través de puntos de fricción.
Este programa empleará saltos de caja ponderados, saltos de caja y saltos de profundidad para mejorar su RFD.
Al realizar saltos de caja, es fundamental concentrarse en desplazar las caderas lo más alto posible, no solo en levantar las rodillas para aterrizar en la caja. No debes usar una caja que te haga caer en algo más bajo que una sentadilla paralela, y asegúrate de aterrizar suavemente en la caja en todas las repeticiones.
Los saltos de profundidad son una herramienta de entrenamiento extremadamente poderosa, pero también son muy exigentes para el cuerpo y el sistema nervioso, por lo que deben usarse estratégicamente.
El siguiente video trata sobre las 3 variaciones de salto:
Para hacer sentadillas con grandes pesos, por supuesto, debes hacer sentadillas con grandes pesos. Sin embargo, la selección del peso para su trabajo pesado es fundamental: debe asegurarse de no perder nunca una repetición!
Faltar repeticiones no te hace más fuerte, haciendo ellos lo hace. Será mucho mejor para ti quitar de 10 a 15 libras de tus pesas de entrenamiento y dominarlas y luego ir a por todas en cada sesión de entrenamiento.
Ser capaz de alejarse de una serie de entrenamiento de 3 repeticiones y decirse a sí mismo que podría haberlo hecho durante 5 no solo aumentará la fuerza sin sobrecargar su sistema nervioso central, sino que también generará confianza, y la confianza es extremadamente importante cuando hace sentadillas con grandes pesos.
Las sentadillas rápidas, también llamadas sentadillas de aceleración compensatoria, arraigarán su técnica, desarrollarán su capacidad de trabajo y le darán práctica para impartir velocidad máxima a la barra.
Las sentadillas rápidas se realizarán después de la serie más intensa de sentadillas y se realizarán en períodos de descanso controlados para mejorar su estado físico general.
Es imperativo que siempre intentes mover la barra lo más rápido posible durante estas series; trato de hacer toda la serie de una vez. Respire profundamente en su vientre antes de comenzar el descenso inicial y manténgalo durante toda la serie.
Piense en intentar realizar 1 repetición por segundo, así que intente realizar una serie de 4 repeticiones en 4 segundos o menos. Estos conjuntos también son el mejor momento para perfeccionar su técnica, por lo que si bien la velocidad es fundamental, la velocidad con una técnica óptima es aún más importante.
Uno de los errores más comunes que cometen las personas cuando hacen sentadillas con cargas máximas es bajar la barra demasiado lento o más lento de lo que lo haría durante series más ligeras; Utilice estos conjuntos para sentirse más cómodo sin un descenso rápido.
Justo al salir del hoyo es el lugar más común donde los levantadores crudos pierden sentadillas. Para entrenar las cualidades de fuerza explosiva necesarias para mejorar esta área de la sentadilla, las sentadillas en pausa son una respuesta simple (pero no fácil).
Haremos pausas de sentadillas con pausas de 7, 5 y 3 segundos en la posición inferior. Estas largas pausas te enseñarán a "encenderlo" al salir del agujero, mientras construyes fuerza en las caderas y la espalda.
El trabajo en pausa también le enseñará a su cuerpo a encontrar su posición más fuerte y mejorará su capacidad para replicar esta posición durante las sentadillas regulares.
La otra forma en que los okupas crudos generalmente pierden peso es que caen hacia adelante debido a la debilidad de la parte superior de la espalda. El uso de una barra de sentadillas de seguridad (si tiene acceso a una) para las sentadillas de pausa ayudará a corregir esto mientras aumenta la fuerza del hoyo con la pausa.
Aquí hay un video que lo acompaña que analiza estas variaciones de sentadillas aún más:
Listo para poner estos 4 componentes juntos en un programa de entrenamiento que te convertirá en una máquina explosiva de sentadillas?
Aquí tienes un programa de sentadillas de 13 semanas diseñado para mejorar radicalmente tu explosividad en la sentadilla. Realice este entrenamiento una vez por semana en lugar de su típico "día de sentadillas."
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Salto de caja | 6 | 3 * |
| Sosteniendo mancuernas de 25 libras | |||
| B | Ponerse en cuclillas | 3 | |
| Aumente hasta el 80% de 1RM | |||
| C | Sentadilla Rápida | 5 | 4 ** |
| Períodos de descanso de 1 min | |||
| D | Sentadilla con pausa de 7 segundos en postura estrecha | 3 | 5 *** |
| mi | Abdominales ponderados | 5 | 15 |
* 75% de la altura máxima, ** 60% 1RM, *** 40% 1RM
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Salto de caja | 5 | 2 * |
| Sosteniendo mancuernas de 25 libras | |||
| B | Ponerse en cuclillas | 3 | |
| Aumente hasta el 85% de 1RM | |||
| C | Sentadilla Rápida | 6 | 4 ** |
| Períodos de descanso de 1 min | |||
| D | Sentadilla con pausa de 7 segundos en postura estrecha | 3 | 5 *** |
| mi | Abdominales ponderados | 5 | 15 |
* 85% de la altura máxima, ** 60% de 1RM, *** 42.5% 1RM
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Salto de caja | 4 | 1 * |
| Sosteniendo mancuernas de 25 libras | |||
| B | Ponerse en cuclillas | 3 | |
| Rampa hasta el 90% de 1RM | |||
| C | Sentadilla Rápida | 7 | 4 ** |
| Períodos de descanso de 1 min | |||
| D | Sentadilla con pausa de 7 segundos en postura estrecha | 3 | 5 *** |
| mi | Abdominales ponderados | 5 | 15 |
* Altura máxima, ** 60% de 1RM, *** 45% 1RM
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Salto de caja | 3 | 3 * |
| B | Ponerse en cuclillas | 3 | 3 ** |
| C | Abdominales ponderados | 3 | 10 |
* 75% de la altura máxima, ** 60% de 1RM
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Salto de caja | 6 | 3 * |
| B | Ponerse en cuclillas | 2 | |
| Rampa hasta 92.5% de 1RM | |||
| C | Sentadilla Rápida | 6 | 3 ** |
| Períodos de descanso de 90 segundos | |||
| D | Sentadilla con pausa de 7 segundos en postura estrecha | 3 | 5 *** |
| mi | Abdominales ponderados | 5 | 12 |
* 80% de la altura máxima, ** 65% de 1RM, *** 50% 1RM
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Salto de caja | 5 | 2 * |
| B | Ponerse en cuclillas | 2 | |
| Aumente hasta el 95% de 1RM | |||
| C | Sentadilla Rápida | 5 | 3 ** |
| Períodos de descanso de 90 segundos | |||
| D | Sentadilla con pausa de 5 segundos en postura estrecha | 3 | 4 *** |
| mi | Abdominales ponderados | 5 | 12 |
* 90% de la altura máxima, ** 67.5% de 1RM, *** 52.5% 1RM
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Salto de caja | 4 | 1 * |
| B | Ponerse en cuclillas | 2 | |
| Rampa hasta 97.5% de 1RM | |||
| C | Sentadilla Rápida | 4 | 3 ** |
| Períodos de descanso de 90 segundos | |||
| D | Sentadilla con pausa de 5 segundos en postura estrecha | 3 | 4 *** |
| mi | Abdominales ponderados | 5 | 12 |
* Altura máxima, ** 70% de 1RM, *** 55% 1RM
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Salto de caja | 3 | 3 * |
| B | Ponerse en cuclillas | 3 | 3 ** |
| C | Abdominales ponderados | 3 | 10 |
* 75% de la altura máxima, ** 60% de 1RM
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Salto de profundidad | 2 | 5 |
| De caja de 12 pulgadas | |||
| B | Ponerse en cuclillas | 1 | |
| Rampa hasta el 100% de 1RM | |||
| C | Sentadilla Rápida | 4 | 2 * |
| Períodos de descanso de 2 min | |||
| D | Sentadilla con pausa de 3 segundos en postura estrecha | 3 | 3 ** |
| mi | Abdominales ponderados | 5 | 12 |
* 75% de 1RM, ** 60% 1RM
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Salto de profundidad | 2 | 4 |
| De caja de 18 pulgadas | |||
| B | Ponerse en cuclillas | 1 | |
| Rampa hasta 102.5% de 1RM | |||
| C | Sentadilla Rápida | 3 | 2 * |
| 2 1/2 minutos de descanso | |||
| D | Sentadilla con pausa de 3 segundos en postura estrecha | 3 | 3 ** |
| mi | Abdominales ponderados | 4 | 10 |
* 80% de 1RM, ** 62.5% 1RM
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Salto de profundidad | 2 | 3 |
| De caja de 24 pulgadas | |||
| B | Ponerse en cuclillas | 1 | |
| Rampa hasta 105% de 1RM | |||
| C | Sentadilla Rápida | 2 | 2 * |
| 2 1/2 minutos de descanso | |||
| D | Sentadilla con pausa de 3 segundos en postura estrecha | 3 | 3 ** |
| mi | Abdominales ponderados | 3 | 10 |
* 85% de 1RM, ** 65% 1RM
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Salto de caja | 3 | 3 * |
| B | Ponerse en cuclillas | 3 | 3 ** |
| C | Abdominales ponderados | 3 | 10 |
* 75% de la altura máxima, ** 60% 1RM
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Salto de caja | 3 | 3, 2, 1 |
| Aumento de la altura en cada serie para activar el sistema nervioso central | |||
| B | Ponerse en cuclillas | 1 | |
| Trabaje hasta un nuevo 1RM! |
No se equivoque, este programa es decididamente más complicado que el típico "programa de piernas."E incluso podría ser una exageración para aquellos que todavía están felizmente aumentando de peso cada semana mientras disfrutan de la ola de ganancias para principiantes".
Pero en algún momento, para todos, las ganancias fáciles dejan de llegar y un mayor progreso requiere llevar su programación al siguiente nivel.
Dé un paso atrás y evalúe su programa: ¿está haciendo lo suficiente para desarrollar (inteligentemente) la explosividad?? Si no es así, puedo garantizarle que está defraudando su progreso.
Ejecute este programa durante los próximos 3 meses y emprenda el camino explosivo hacia un nuevo RP!
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