Cuando se trata de una dieta seria, o controlas tu apetito o te quedas gordo. Período. Puedes tener las mejores intenciones del mundo, pero si constantemente tienes ganas de roer tu mano, no vas a llegar muy lejos.
Echemos un vistazo a las formas más efectivas de ayudarlo a lidiar con el hambre para que pueda concentrarse en cosas más importantes (como el entrenamiento y las chicas).
La primera y principal forma de modular su apetito es con una dieta adecuada. Pero no estoy hablando solo de calorías aquí.
Obviamente, para perder grasa vas a tener que pasar algún tiempo en un estado hipocalórico. Eso es una obviedad. Sin embargo, a lo que me refiero aquí es al desglose de macronutrientes de su dieta: proteínas, carbohidratos y grasas.
Dependiendo de cómo los manipule, puede tener una dieta que lo mantenga lleno y saciado, o una dieta que lo tenga constantemente mirando el reloj para ver cuándo es su próxima comida.
Amigo y enemigo. Los carbohidratos son anabólicos y anticatabólicos, pero también secretan insulina que interfiere con la lipólisis (quema de grasa). Hay muchas formas de manipular los niveles de carbohidratos en una dieta. Sus opciones van desde ciclos de carbohidratos hasta cero carbohidratos; incluso tienes enfoques cetogénicos con aumentos periódicos de carbohidratos o realimentaciones.
Todos trabajan. La clave está en gestionar correctamente los carbohidratos. Los niveles de insulina en constante fluctuación causarán fluctuaciones de azúcar en sangre. Esto puede resultar en un hambre masiva, por lo que mantener los niveles de carbohidratos relativamente bajos la mayor parte del tiempo tiene más sentido desde el punto de vista de la supresión del apetito.
Centrándose en carbohidratos con alto contenido de fibra (manzanas, frambuesas, arroz integral, pan de grano germinado, frijoles, brócoli, etc.) ayudará a ralentizar la digestión de los carbohidratos y lo mantendrá lleno por más tiempo.
Por supuesto, necesita mantener altas las proteínas si sus objetivos son los músculos y la fuerza (aunque no demasiado altas, las calorías siguen siendo importantes), pero las proteínas también ayudan a modular el hambre manteniéndolo saciado por más tiempo. Y en realidad es el macronutriente más abundante, más que las grasas o los carbohidratos.
La proteína también requiere más energía para digerir en comparación con la grasa y los carbohidratos, por lo que tiene un doble efecto para la pérdida de grasa. La proteína debe compensar por lo menos 40% de sus calorías diarias totales.
Ay miserable gordo. Durante años, la grasa fue una sustancia vilipendiada que se mantuvo al mínimo en la dieta del competidor físico que buscaba adelgazar. Hoy en día, la grasa dietética (al menos ciertos tipos) se glorifica por sus beneficios para la salud y su capacidad para ayudarnos perder grasa corporal, no ganarla.
En lo que respecta a la supresión del apetito, la grasa dietética hace un excelente trabajo al ralentizar la digestión y mantenerlo lleno. Una de las razones por las que una dieta cetogénica funciona es porque es muy fácil de seguir, ya que el hambre se mantiene al mínimo. Sin carbohidratos goteando, no tiene las fluctuaciones de azúcar en la sangre que hacen que su apetito se convierta en un frenesí rabioso.
Cualquier tipo de grasa ayudará a suprimir el apetito, pero desde el punto de vista de la salud, sería más prudente centrarse en los monoinsaturados como el aceite de oliva y nuez de macadamia, omega-3 y GLA / ácido láurico / ácido oleico (piense en Flameout®). Las grasas saturadas de fuentes como la carne de res alimentada con pasto y los huevos enteros también son buenas opciones.
Sin embargo, no te vuelvas loco con la grasa. Contiene 9 calorías por gramo (más del doble que los carbohidratos y las proteínas) y las calorías aún marcan la diferencia. Obtener el 30% de las calorías diarias de las grasas es un buen punto de partida.
Bono: las grasas también ayudan a que sus músculos se vean completos cuando los carbohidratos son bajos.
Resumen: Concéntrese en las proteínas y las grasas primero en su dieta para mantener a raya el apetito. Las proteínas deben constituir al menos el 40% de sus calorías diarias y las grasas al menos el 30%. Los carbohidratos deben usarse con más prudencia, ya que pueden provocar hambre e interferir con la quema de grasa.
Ahora que tenemos la dieta ajustada, analicemos algunos suplementos que pueden brindarle una ventaja adicional cuando luche contra el hambre.
Imagínese los beneficios para la salud del chocolate, sin el azúcar, las calorías adicionales ni los lácteos.
Descubrí Chocamine hace ocho años y lo he estado usando casi a diario desde entonces. La chocamina es el componente del chocolate para "sentirse bien", pero sin todas las calorías. Es más o menos un extracto de cacao altamente procesado, pero es diferente del tipo de extracto de cacao que obtendría en una tienda de comestibles típica.
La chocamina contiene numerosos componentes químicos que ayudan a quemar grasa, suprimir el apetito, aumentar el estado de alerta y reducir la fatiga. En mi experiencia, Chocamine proporciona un efecto suave y duradero, similar a una anfetamina pero sin efectos secundarios severos.
Me gusta mezclarlo con mi café para hacer lo que llamo Poder Mocha:
Además de sus beneficios antioxidantes y anticancerígenos, el té verde tiene una serie de efectos favorables a la dieta: quema de grasa (a través de la oxidación beta), aumento del metabolismo, mejora de la sensibilidad a la insulina y tolerancia a la glucosa.
El té verde también pertenece a una clase de sustancias naturales conocidas como adaptógenos, que son conocidos por su capacidad para ayudar al cuerpo a combatir el estrés y la fatiga, así como a mantener
homeostasis y bienestar. Tomar una taza de té verde caliente es una excelente manera de suprimir el apetito y levantar el ánimo entre comidas.
Una obviedad para una dieta para perder grasa. Es un gran lipolítico y estimulante que quema grasa, aumenta la energía y la concentración y mantiene a raya el hambre.
Las bebidas como las gaseosas dietéticas, los tés dietéticos, el café sin crema ni azúcar y las aguas con sabor a gas son un regalo del cielo en una dieta restringida en calorías. No solo satisfacen su gusto por lo dulce, la carbonatación ayuda a llenar su estómago, lo que envía señales "llenas" a su cerebro.
Si desconfía del aspartamo, busque refrescos dietéticos endulzados con sucralosa. Aquellos que contienen cafeína tienen la ventaja adicional de ser termogénicos i.mi. aumentan su metabolismo y permiten que se quemen más calorías.
La goma de mascar sin azúcar también ayuda a satisfacer a los golosos. Sin embargo, no te vuelvas loco; los alcoholes de azúcar pueden estropearlo. Limítelo a no más de unas pocas piezas por día.
Este es solo para los incondicionales! Fumar es un gran supresor del apetito, pero conlleva un lote de efectos secundarios negativos junto con él. Cáncer a nadie? Dientes amarillos? Dedos marrones? Horrible aliento?
Una alternativa relativamente "segura" es el chicle de nicotina o incluso los parches.
La nicotina no solo tiene propiedades lipolíticas o quemagrasas, es un supresor del apetito increíble y un levantador del estado de ánimo. Limítese a 2-3 piezas de chicle de nicotina por día para evitar la adicción. Personalmente, nunca he tenido problemas, pero algunos podrían.
Además, quédese con la dosis más baja (1 mg) disponible. Recuerda masticarlo lentamente y no tragar el chicle.
Comience algún tipo de proyecto como construir una terraza en su casa, escribir un libro u organizar su colección de películas traviesas. Mantener su mente ocupada en un proyecto lo mantendrá alejado de la comida.
Ponga en práctica varias de estas tácticas a la vez y estará seguro de permanecer en el carro y ver grasa corporal de un solo dígito este verano.
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