•
Respirar sentadillas en pausa podría ser la herramienta más difícil y efectiva de tu caja de herramientas.
•
Al exhalar bajo una sentadilla, elimina la presión intraabdominal, lo que significa que el trabajo de estabilizar la pelvis y la columna se traslada a la musculatura.
•
La mayoría de los que los prueban experimentan un PR en sentadillas de 20-30 libras y media pulgada de crecimiento de piernas en un mes.
Si bien las sentadillas en pausa regulares son definitivamente difíciles y efectivas, respirar mientras
bajo el peso aumenta sustancialmente tanto la dificultad como el beneficio.
Tus rodillas están flexionadas en la parte inferior de una sentadilla, tus caderas están flexionadas y tu
el torso está inclinado hacia adelante con la barra apoyada sobre los hombros. Necesitas hacer
tres cosas para subir la barra: extienda las rodillas, extienda las caderas y mantenga
rigidez del torso para transferir fuerza a la barra.
Las dos primeras demandas reciben mucha atención, pero la tercera demanda, manteniendo
rigidez del torso, a menudo se pasa por alto o se entrena de manera ineficiente. Pero sin eso, todo
esa fuerza producida por tus piernas y caderas nunca se transferirá a la barra.
En el juego de la fuerza, la especificidad es clave. Entrenando su cuerpo para completar una tarea en
una manera específica tiende a ser la mejor manera de lograr la adaptación deseada. Así que para
entrenando cualquier aspecto de la sentadilla, no puedes vencer los efectos de tener una barra pesada en
tu espalda y en cuclillas.
La pregunta entonces es, ¿cómo se puede ajustar la sentadilla para magnificar sus efectos de
dándote un torso acorazado? Responderte respirar. Este es el por qué:
Dos cosas principales estabilizan la pelvis y la columna en la parte inferior de una sentadilla -
presión intraabdominal y la musculatura que sostiene la pelvis y la columna.
Es fácil maximizar la presión intraabdominal. Solo aprende la maniobra de Valsalva
(donde exhala con fuerza contra una vía aérea cerrada) y se pone un cinturón. Pero bueno
centrarse más en la musculatura que sostiene la pelvis y la columna porque puede ser
mejorado a través del entrenamiento.
Al exhalar bajo una sentadilla, a propósito retirar intraabdominal
presión, lo que significa que el trabajo de estabilizar la pelvis y la columna se desplaza completamente hacia el
musculatura que lo soporta directamente.
Tus abdominales, abdominales transversales y oblicuos tienen que trabajar doblemente sin el
ayuda de una barriga llena de aire. Cuando esta musculatura de apoyo se vuelve más fuerte,
ponerse en cuclillas normalmente se vuelve significativamente más fácil ya que un núcleo más fuerte significa más
Transferencia de fuerza eficiente de las piernas a la barra.
Como beneficio adicional, la larga pausa en la parte inferior le da a tus piernas más tiempo bajo tensión,
proporcionando un gran estímulo de hipertrofia para tus ruedas. Ya sabes como las sentadillas sin cinturon
son mucho más difíciles que las sentadillas con cinturón? Es porque empujar tu estmago contra el
cinturón aumenta la presión intraabdominal.
Por otro lado, cuando vas sin cinturón, aunque tus piernas sean igual de fuertes,
no puede mover tanto peso porque no puede sujetar la pelvis y la columna vertebral también.
Piense en la respiración en cuclillas en pausa como una ampliación del mismo concepto.
Déjame describir esto en términos más fáciles. Vas a ponerte en cuclillas como de costumbre, pero
en su última repetición, permanecerá en la posición baja y tomará un valor predeterminado
número de respiraciones profundas, completas, eliminando así la presión intraabdominal y haciendo
tu núcleo trabaja mucho más duro.
Con la fuerza adicional del núcleo, se obtiene una mayor estabilidad. Con una mayor estabilidad vienen nuevos RP.
Para implementar sentadillas en pausa de respiración, comience usándolas en la última repetición de
cada conjunto de calentamiento. Entonces, si normalmente comienzas tus entrenamientos de sentadillas con 135 por 10
repeticiones, luego simplemente agregue 5-10 respiraciones completas (exhalación completa, inhalación completa en el estómago) en
la parte inferior de la décima repetición.
Si su próximo calentamiento es de 185 para 5 repeticiones, agregue 3-5 respiraciones al final de la quinta repetición, y así sucesivamente.
Obviamente querrás mantenerlo ligero las primeras veces que lo pruebes, pero
Experimente agregando respiraciones en series cada vez más pesadas a medida que obtiene más
cómodo, siendo consciente de no pasar nunca de tu zona de confort. Que sea de 4 a 5 meses
objetivo de poder exhalar por debajo del 80% de tu sentadilla de 1RM.
Siempre inhala de nuevo antes de subir, aunque. Encontrarás que como el peso
bajo el cual puede respirar aumenta, los pesos máximos se sentirán cada vez más livianos en su espalda.
Los resultados variarán, por supuesto, pero la mayoría de los que implementan este consejo experimentan un 20-30
libra de posición en cuclillas PR y media pulgada de crecimiento de piernas en un mes, sin ningún otro
modificaciones de programación.
En mi caso, puse casi 100 libras en mi sentadilla en aproximadamente 4 meses. Me concentré en
Respiración en cuclillas en pausa (lo que hace que mi respiración en pausa PR de 315 a 585
libras) y aumentar la torsión de la cadera (a través de tirones de sumo) para aprovechar la
mayor capacidad para mantener la rigidez.
Y mientras mis otros levantamientos accesorios para la parte inferior del cuerpo permanecieron estancados, mi sentadilla de 1RM
subió de un tembloroso 655 libras en el gimnasio con una profundidad cuestionable, a un profundo 750 en un encuentro.
Preguntándome si podrías beneficiarte de la misma manera que yo? Hagamos un poco de matemáticas aproximadas
y una simple prueba. Suponiendo una inclinación de 45 grados, puede ponerse en cuclillas alrededor del 70% de la
peso que cargas en la prensa de piernas.
Eso significa que todos los Joe Shmoe que pueden presionar las piernas 700, una hazaña común en la mayoría de los gimnasios -
produce suficiente fuerza en sus piernas y caderas para hacer sentadillas con 495 libras, una hazaña muy rara en la mayoría de los gimnasios.
La diferencia clave es que transmites fuerza directamente a la plataforma de la pierna
presione, pero la transferencia de fuerza a la barra cuando se pone en cuclillas depende de qué tan rígido pueda
mantén tu torso. Si hay una gran disparidad entre tu sentadilla y el 70% de tu pierna
presione, luego las sentadillas en pausa de respiración seguramente remediarán este déficit y aumentarán el tamaño
tus piernas y algunos kilos de peso en tu máximo a toda prisa.
Son duros? Absolutamente. Heterodoxo? Seguro. Pero son innegablemente eficaces y
no hay forma de entrenar tu torso para la sentadilla con mayor especificidad que con
respiración en cuclillas en pausa.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.