Generaba una tremenda controversia y curiosidad en los gimnasios de todo el mundo, e incluso había experimentados levantadores que se preguntaban si era posible lograr un progreso tan enorme en los brazos en tan solo un día. Fue nuestro programa de julio de 2004, diseñado para agregar una pulgada a sus brazos en 24 horas, y sí, realmente funcionó.
En caso de que te lo hayas perdido la primera vez, desempolvamos esta rutina y la actualizamos basándonos en casi una década de más experimentación en el gimnasio para obtener mejores ganancias. No podemos prometerle que verá una pulgada adicional completa en sus tuberías, pero si sigue nuestras instrucciones correctamente, debe acercarse. De hecho, si gana algo menos de media pulgada, sabrá que hizo algo muy mal. Junto a esa garantía te daremos otra: estarás adolorido. Pero dentro de cuatro días, después de que tus bi y tri hayan tenido la oportunidad de recuperarse, tus brazos se hincharán hasta donde nunca los habías visto antes.
Deberá reservar cinco horas consecutivas para estar cerca de las pesas y poder entrenar. Por esta razón, nuestra rutina probablemente se realice mejor un fin de semana u otro día en el que no esté trabajando y es ideal si tiene un gimnasio en casa o algunas pesas libres básicas en su casa. Vas a completar 60 series en total a lo largo del día, divididas en tres bloques de 20 minutos cada hora. Durante cada período de 20 minutos, harás 1-3 superconjuntos para los bíceps y tríceps. Por supuesto, esto no tomará 20 minutos completos en realizarse, por lo que descansará y continuará con su día desde que termine hasta que comience el siguiente bloque de 20 minutos.
Al principio, estos descansos parecerán largos. Obviamente, 15 minutos más o menos (el tiempo que queda después de que hayas terminado con tus superconjuntos) es tiempo más que suficiente para recuperarte. Pero a la tercera hora, estarás rogando por descansos más largos. Elija sus pesos de manera adecuada, ya que es mejor comenzar con un peso más ligero y agregar peso a medida que avanza en lugar de ir demasiado pesado y luego tener que reducirlo. Cada ciclo de 20 minutos contiene un conjunto diferente de ejercicios y un protocolo diferente.
Ya conoces la premisa básica del entrenamiento con pesas. El levantamiento de pesas destruye las fibras musculares, que luego el cuerpo repara y agranda para que, en el futuro, puedan manejar mejor el estrés que las dañó. Parte del proceso es la inflamación (hinchazón en las células musculares lesionadas) y esto explica parte del aumento de tamaño que se nota después de las sesiones de entrenamiento. Los estudios científicos han confirmado que esta hinchazón puede durar una semana o más después de un ejercicio muy intenso, pero este programa no se trata de engañarlo para que piense que ha agregado músculo cuando en realidad acaba de bombear agua a sus brazos. La inflamación explicará parte de la ganancia, pero también lo hará el músculo seco y duro real. De cualquier manera, tus brazos serán más grandes, y ¿no es eso todo lo que buscas de todos modos??
El objetivo es que este ciclo se repita. Su bombardeo bi y tri de un día resultará en mucha inflamación y requerirá descanso, pero cuando entrene nuevamente (en su propio programa), antes de que sus brazos estén completamente reparados, proporcionará otro estímulo que mantendrá los brazos congestionados. Esto debería ser dentro de una semana después de completar este programa. Si regresa al gimnasio inmediatamente después de la disipación del dolor, el volumen celular general (tamaño muscular) se retiene cuando comienza otro proceso de descomposición y reconstrucción. La síntesis de proteínas musculares se mejora inmediatamente después del ejercicio, por lo que, mientras continúe haciendo ejercicio, puede continuar desarrollando músculo. Dicho esto, después de realizar este programa, no reinicie su entrenamiento si todavía está muy adolorido, ve moretones o decoloración en sus músculos, o tiene dolores agudos en los músculos y articulaciones. Si bien el objetivo es golpear los brazos lo suficiente como para causar una regeneración masiva que conduzca a nuevo tejido muscular, no queremos dañarlos más allá de lo que pueden recuperarse y crecer. Eso frustraría todo el propósito. Así que espere al menos cuatro días antes de volver a hacer cualquier entrenamiento directo de brazos y coma por encima de las calorías de mantenimiento. Puedes repetir el programa cada tres meses.
| Hora* | Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
| 0 | Curl con barra de pie | 3 | 10 |
| -Superconjunto con- | |||
| Extensión con mancuernas por encima de la cabeza con dos manos sentado ** | 3 | 10 | |
| 20 | Curl alterno con mancuernas sentado | 2 | 12 |
| -Superconjunto con- | |||
| Retroceso con mancuernas de dos brazos | 2 | 12 | |
| 40 | Curl con barra "Crazy 6" *** | 1 | 6 |
| -Superconjunto con- | |||
| Extensión de tríceps acostado "Crazy 6" *** | 1 | 6 |
Repita el entrenamiento cada hora durante cinco horas en total. Descanse 90 segundos entre todos los superconjuntos.
* El tiempo se refiere a los minutos después de la hora en que se realizan los ejercicios enumerados. Por ejemplo, "0" podría ser 2 p.metro., "20" sería 2:20 p.metro., y "40" sería 2:40 p.metro.
** Use un banco o una silla con respaldo bajo si tiene uno. De lo contrario, siéntese al final de un banco plano.
*** Tómese seis segundos para realizar la fase positiva de cada repetición y seis para hacer la negativa (un total de 72 segundos de tensión en los músculos).
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